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自由基是百病根源!如何減少自由基的傷害?營養師大推「3種抗氧化食材」戰勝自由基

PrimePlus健康設計家

我們很常在保健生活、健康營養相關的報章雜誌中看到「自由基」這個詞,有人稱自由基是「百病之源」,要用各種方式來避免它的產生、對抗它……等等。不過,如此「可怕」的自由基究竟是什麼東西呢?
今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來為大家介紹到底什麼是自由基?我們為什麼要對抗它?而又要吃哪些東西才能幫助我們減少自由基的傷害呢?

自由基是什麼?

在自然界中,物質是由各種原子、分子、化合物所組成的,它們周圍各自都有著電子(Electron,簡稱e-),藉由電子的得失與交換來執行各種反應,包含我們的呼吸、代謝、免疫等等反應都與電子的得失息息相關。
而這些周圍的電子大多傾向以成雙成對的「偶數」形式存在,才是在自然界中比較穩定的狀態。
而那些能獨立存在、卻只有「奇數」個電子(不成對電子)的分子或離子,我們就稱之為「自由基(Free radical)」。這些只有奇數電子的自由基會處在非常不穩定的狀態,想要趕快去「搶奪」周圍物質的電子以達到穩定狀態,並且引發一連串的連鎖反應。
這種「自由基連鎖反應」會促使蛋白質、脂質、醣類等構成細胞的基本物質,遭受到氧化而成為新的自由基,並且再去搶奪其他物質的電子……,如此過度循環下去的結果會對身體造成一定程度的不良影響,包括細胞功能障礙、DNA的結構破壞、脂質過氧化等等。

為什麼會形成自由基?

自由基其實是人體新陳代謝過程中必然會產生的物質。包括我們行有氧呼吸產生身體所需的能量時、抵禦外來病原體時而產生的發炎反應等等,這些過程中都會產生自由基。
而一些生活習慣或狀態例如:熬夜、焦慮,以及一些外在因素包括:油炸食物、精製加工食品、紫外線、輻射、電磁波等等,也都會增加體內的自由基。

自由基都是壞人?

其實自由基並非我們常聽到的這麼罪大惡極,反之,適量的自由基對生物體其實是有好處的,在體內某些反應中也扮演著不可或缺的角色。
舉個最常見的例子:一氧化氮(˙NO)雖然是自由基的一種,但是因為其分子很小,所以可以穿越血管內皮細胞的細胞膜,而當周圍的平滑肌接受到訊息後就會造成血管擴張,讓大量血液通過。因此一氧化氮對於調節血壓、改善血栓是有幫助的。
一般來說,我們體內有一套非常完善的抗氧化機制,能夠維持我們體內氧化壓力的平衡,讓自由基維持在適當的量。然而,一些不好的生活習慣或是環境暴露,造成自由基過度的產生並累積在身體中,就會引發上述一系列的「自由基連鎖反應」,這也是為什麼我們要才要在日常生活中「對抗」自由基。

自由基對身體的破壞

經過許多研究顯示,擁有「百病之源」之稱的自由基,與許多種重大疾病都脫不了關係,包括:癌症、心血管疾病、糖尿病、帕金森氏症、阿茲海默症等等。那麼,當自由基在體內過量累積時,究竟會對身體造成哪些方面的破壞,才導致這些疾病的發生呢?

自由基對身體的破壞,主要從三種面向:

1.破壞DNA:
DNA為細胞的遺傳因子,而自由基會破壞DNA的結構單元,使得DNA股切斷或鹼基結構改變,造成基因無法正常修復而產生突變、甚至有致癌的可能。

2.脂質過氧化作用:
自由基會搶奪體內不飽和脂肪酸的電子,造成脂肪酸過氧化的破壞,產生有毒物質。而低密度脂蛋白(LDL)也會受到自由基的氧化,引起動脈粥狀硬化,並增加心血管疾病的風險。

3.攻擊蛋白質:
自由基會攻擊蛋白質的側鏈,使其結構被破壞,讓蛋白質無法正常運作。而蛋白質是組成身體結構非常重要的來源,包括肌肉、皮膚、毛髮、指甲等等,連體內代謝所需的酵素、影響生理的賀爾蒙都是由蛋白質所構成,因此蛋白質被破壞,受影響的範圍也非常大。

3種抗氧化食材戰勝自由基!

自由基對身體的傷害是一種緩慢累積的氧化過程,一開始可能不會感受到身體上的不適,但在日積月累的侵害之下,身體各個組織器官會漸漸達到無法復原的程度,此時就會出現明顯的老化或病變。
因此,我們除了要維持良好的生活習慣與作息、減少會增加自由基的外在環境因子之外,也可以從「飲食」方面著手,多攝取擁有「抗氧化」功能的食材,提高身體的抗氧化防禦系統,幫助對抗自由基!下面Evelyn就提供3種優質的抗氧化食材給大家參考:

1.藍莓
擁有「超級水果」之稱的藍莓,擁有非常高含量的花青素(anthocyanidins),根據研究顯示,花青素擁有非常高的抗氧化能力,能夠幫助清除身體的自由基、減少氧化傷害。雖然台灣本土的藍莓非常稀少,外國進口的價格會比較昂貴,但擁有如此強大抗氧化能力的水果絕對是值得投資的選項!

2.洋蔥
洋蔥內含有一種叫做槲皮素(Quercetin)的植物多酚,研究顯示具有抗氧化、抗發炎的能力,對於免疫系統也有一定的保護作用。不過槲皮素容易受到加熱破壞,因此建議可以生吃或輕烹調就好囉!此外,洋蔥內也富含維生素A、維生素C以及礦物質硒,都是對身體非常重要的抗氧化物喔!

3.芭樂
維生素C是飲食中非常常見的抗氧化物,大家常常以為檸檬、柳橙等柑橘類水果是補充維生素C的首選水果,其實,芭樂才是水果中的維生素C之王喔!根據衛福部食品營養成分資料庫顯示,每100公克的檸檬和柳橙分別含有34 mg及41.2 mg的維生素C,而每100公克的芭樂則含有高達137.9 mg的維生素C!相較之下,芭樂是不是有更強大的抗氧化能力呢?

看完今天的文章,相信你對於報章雜誌上常看到的「自由基」這個名詞有更深一層的了解,其實自由基是生物體存活時必然會產生的物質,一般健康人的身體都擁有非常完整的抗氧化系統,只要維持良好的生活作息及飲食習慣,就能避免自由基大量產生而造成的疾病!想要戰勝自由基,就從擁有好的習慣開始吧!

本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載

自由基 抗氧化物 維生素C 心血管疾病 飲食習慣

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