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玉米、南瓜...17種澱粉類蔬菜,是澱粉還是蔬菜?營養師傳授主食替代法,除了白飯還可吃這些

2022-03-18 17:11PrimePlus健康設計家 品牌營養師

均衡飲食」已經是這個健康抬頭的時代裡人人都知道的觀念,比起一碗榨醬麵、一塊麵包、一盤炒飯,許多人會認為有飯、有菜、有肉的「便當」才是更均衡的選擇。你是否常常打開便當之後發現滿滿的飯及主菜,而菜格放了馬鈴薯、山藥、玉米等好多蔬菜……

咦?等等,這些並不是蔬菜呢!並不是這些菜餚不健康,而是它們總被誤認為是「蔬菜」,實則不然。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家認識這些便當中的小陷阱-澱粉類蔬菜,幫助你更輕鬆落實均衡飲食喔!

什麼是澱粉類蔬菜?

從營養學的觀點來看,每100公克的蔬菜類僅能提供5公克的醣類,但是像大部分根莖類如:地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭等等,以及部分乾豆類如:紅豆、綠豆、鷹嘴豆等等,它們含有的醣類已經遠遠超過蔬菜的量,因此是被歸類在「全榖雜糧類」的喔!但也因為它們很常被誤認為是蔬菜,因此有「澱粉類蔬菜」的別名。

下面列舉常見的澱粉類蔬菜每100克的營養成分:

這種澱粉類蔬菜都是屬於未精製穀物,國健署建議,每天食用的全榖雜糧類應該包含1/3以上的未精製穀物,此外,澱粉類蔬菜通常比起我們所熟知的米飯、麵條,擁有更多的膳食纖維、維生素B群、維生素E及礦物質,尤其是乾豆類更有豐富的蛋白質。

因此偶爾可以試試看用這些澱粉類蔬菜取代部分白飯、麵條,適度地減少飯、麵的量,讓主食類的層次及種類更多元,也是更健康的飲食方式唷!

澱粉類的份量該怎麼換算?

下面就來教大家常見澱粉類簡易的「份量」概念,下次在備餐的時候,就能輕鬆將不同食物做替換唷!

以熱量來說,1碗白飯(約280大卡)

=1碗糙米飯=1碗雜糧飯

=2碗麵(熟的白麵條)

=2碗稀飯=2碗燕麥粥

=4片白吐司(薄)=4片全麥吐司(薄)

=2碗地瓜(約110克2個)=2碗芋頭(約220克4/5個)=2碗南瓜

=2個馬鈴薯(90克2個)=2又2/3根玉米(共340克)=1碗玉米粒

=8湯匙綠豆=8湯匙紅豆=8湯匙鷹嘴豆

加映小知識:來認識玉米的小時候-玉米筍!

看完前面的內容,大家應該有發現玉米是被歸類在「全穀雜糧類」的,那麼玉米筍呢?

玉米筍是玉米在吐絲授粉前的幼嫩果穗,也就是「玉米的小時候」,因為還沒有成熟,所以中間的玉米桿還是軟嫩的可以直接食用。

和成熟的玉米相比,玉米筍的醣類、蛋白質含量都遠遠低於玉米,所以是被歸類在「蔬菜類」喔!下面來帶你看看它們主要的營養價值差異:

雖然它們都是「玉米家族」的成員,在六大類食物中卻歸屬於不同種類的食物,是不是非常特別呢?

看完今天的文章,相信你也更能分辨出「澱粉類蔬菜」囉!其實這類食物大多有個共通特點,就是吃起來口感綿綿、鬆軟的,與一般我們常吃口感爽脆的蔬菜類不同,如此一來應該就更好區分囉!

雖然這些今天介紹的這些食物同樣屬於全榖雜糧類,熱量比較高,但卻是保留食物原型的未精製穀物,建議大家可以嘗試以1:1的比例和白飯做替換,除了口感上更豐富之外,對於健康也更有幫助喔!

本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載

均衡飲食
澱粉類蔬菜
全榖雜糧類
未精製穀物
膳食纖維

PrimePlus健康設計家

《PrimePlus健康設計家》#健康知識Plus 知識專欄。
從保健營養、食品安全、健康生活的角度切入,
用淺顯易懂的名詞解釋、深入淺出,
科普你最需要的健康知識,讓你滿載而歸。

《健康知識Plus》:
https://www.primeplus-ww.tw/pages/health-knowledge
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