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改變飲食習慣可延長壽命 遵循2原則就能多活13年

2022-03-02 09:46Heho 文/王芊淩

研究人員發現,若是採取「優質化的飲食習慣」少吃紅肉、加工肉類,多吃水果和蔬菜下,...
研究人員發現,若是採取「優質化的飲食習慣」少吃紅肉、加工肉類,多吃水果和蔬菜下,根據《PLOS Medicine》研究報告,女性從 20 歲開始維持良好飲食習慣預期壽命將延長 10 年、男性則延長 13 年。 圖/ingimage
「民以食為天」所言不假,當人每天清醒睜開眼後,便與食物脫離不了關係,如今研究發現若現在開始改變為健康飲食習慣,對於整體壽命有極大幫助,平均可讓男性壽命增長 13 歲,且不管是哪個年齡層都會有明顯的改變。

難以抗拒垃圾食物誘惑!

民眾已知良好飲食習慣對於健康有多大幫助,但能真正執行付出行動的人為少數,難以抗拒垃圾食物的誘惑,為了模擬一個人改變飲食對未來健康影響,挪威研究人員使用現有分析方式和全球疾病負擔研究的數據,追蹤 286 種死亡原因、369 種疾病和傷害以及 87 種風險因素,並且與飲食習慣進行比較。

研究人員發現,若是採取「優質化的飲食習慣」少吃紅肉、加工肉類,多吃水果和蔬菜下,根據《PLOS Medicine》研究報告,女性從 20 歲開始維持良好飲食習慣預期壽命將延長 10 年、男性則延長 13 年。

此外,即使已經邁入中年也不需要擔心,從 60 歲開始改變下女性仍然可以延長 8 年壽命,男性壽命延長近 9 年,即使真的 80 歲才開始調整飲食習慣,也能延長 3.5 年,代表飲食跟壽命是有絕對關係。

圖/截自《PLOS Medicine》網頁
圖/截自《PLOS Medicine》網頁

想吃更健康!把握簡單兩原則

到底該怎麼吃才是健康的飲食方式?其實不難只要把握兩大原則:

●多吃蔬果、豆類、全穀物製品、堅果:像是豌豆、小扁豆、全穀物、藜麥、花椰菜

●少吃紅肉和加工肉類:培根、香腸、醃製肉類

其實這樣的飲食習慣與「地中海」飲食有極大相關性,每天都要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂,並且每週至少吃兩次魚貝類,少吃紅肉以及甜食。

為什麼需多吃堅果、種子?飲食質量降低慢性病

《CNN》報導指出,在飲食中添加更多的植物、穀物聽起來很簡單,但統計數據顯示美國人很難做到這一點,美國疾病控制和預防中心的一份新報告發現,僅有少數美國人吃蔬果量有會達到每日建議量,且超過一半民眾沒有吃到建議 5 克(約一茶匙)堅果和種子。

不少人疑惑到底為什麼要吃堅果、種子、豆類和全穀物?這類原型食物不僅含有蛋白質,還包括健康脂肪、維生素、礦物質和抗氧化物質,與慢性病風險降低有關。大衛卡茨博士說:「改善飲食質量會降低罹患慢性病、死亡風險,了解不同食物相對健康潛力,使人們獲得可行、顯著的健康效益。」

哈佛大學公共衛生學院營養系主任法蘭克博士也持相同看法,他認為:「當紅肉和加工肉被植物蛋白來源取代時,對人體的益處會更加明顯。」過往的研究多數在專研,單獨食物或特定飲食模式對健康有益,對飲食變化對健康的影響的資訊有限,希望這由這樣的研究鼓勵民眾選擇更健康的飲食模式。

參考文獻:

Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study

延伸閱讀:壓力大思緒難集中?醫師建議補充 GABA 能舒緩情緒、提升工作效率

長壽
地中海飲食
全穀物
蔬菜水果
堅果

Heho

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