穩定血糖要不要吃澱粉？營養專家曝控糖關鍵3步驟

「有些醫生說三餐要固定吃飯才能穩定血糖，但又有人說要限制澱粉，到底要吃還是不吃？」當被診斷為糖尿病的那一刻開始，很多人終於開始正視自己的飲食問題，北醫保健營養系系主任謝榮鴻提醒，「要定時吃，如果能用全榖根莖類取代，控制血糖的效果一定更好！」

白飯升糖快 用全食物取代血糖更穩

白飯是精緻化後的食物，升糖指數高，容易造成血糖波動，「還是要鼓勵吃全食物，可以同時增加纖維的攝取，延緩血糖上升。」謝榮鴻說。所謂的全食物（whole food，又稱原型食物），指的就是未經過加工處理、沒有人工添加物，最接近食物原始型態的食物，而可以和白飯取代的包含以下幾類：

●米類：糙米、燕麥、黑米 、十穀米

●根莖類：番薯、芋頭、山藥、荸薺、蓮藕

●雜糧類：玉米、菱角、栗子、蓮子、薏仁

●高蛋白質乾豆類：皇帝豆、鷹嘴豆、蠶豆、刀豆、紅豆、綠豆、花豆

若不習慣吃高纖的全穀類，可以考慮先用部分混入白米飯中，慢慢增加比例，增加接受度。

糖尿病不能吃水果嗎？

台灣身為水果王國，大部分水果都被改良的又大又甜，因此許多糖尿病患者不敢吃水果，或是被限制不能吃水果。「初期限糖確實對減重或血糖控制效果好，但長期還是會建議吃原型水果，」謝榮鴻提醒，「與其嚴格限制導致容易代償性吃甜食或更想喝甜飲，不如學會如何選擇低升糖指數（GI）、低升糖負荷（GL）的食物，讓血糖更穩定。」而加工過程少、精緻化程度較低全食物基本上就是屬於較低 GI、GL 的食物，例如跟果汁比起來，富含纖維的完整水果可以延緩血糖的上升。

糖尿病飲食重點在控制「總醣量」

糖尿病的飲食並沒有一定的原則或限制，重點就是要「定時定量」補充碳水化合物，因此對糖友而言控制飲食及血糖最重要的三步驟如下：

第一步：學會辨認醣類（=碳水化合物）

上述包含全榖根莖類及澱粉含量高的食物，以及飲食中含果糖和乳糖的水果和乳製品，都必須要歸類於總醣量的一部份。

第二步：估算份量、善用飲食代換

當開始控制飲食，辨認含「醣」的食物之後，就要在飲食中善加替換，例如當配菜中出現南瓜、冬粉、玉米或芋頭時，飯就要少吃一點；因為沒食慾或沒時間吃完整的一餐時，就可以考慮搭配糖尿病專用的均衡營養品，補到一餐應吃夠的量。

第三步：均衡飲食，蛋白質、好油不可少

除了醣類要控制之外，飲食中也別忘了攝取足夠的蛋白質來源，每餐都要攝取到一掌心的豆魚蛋肉類，避免蛋白質不足影響生理機能或肌肉流失；優質的油質來源，如 omega-3來源的魚油及堅果類，有助於抗發炎及預防糖尿病病變。

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