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每個人都有25%腦中風機會 美女營養師教你這樣吃阻止血管硬化!

2021-08-19 12:15NOW健康 NOW健康

血管硬化與高血壓都是腦中風高風險因子,世界中風組織(WSO)統計,全球死因腦中風排位第2名,每個人的一生中有4分之1機會發生腦中風,專業營養師高敏敏提醒,在血管真正硬化前,可以靠著飲食習慣扭轉血管健康,或減緩持續惡化,使用植物性好油、吃低脂蛋白質來源、攝取水溶性纖維等都是關鍵。

▲藉由飲食控制選擇對血管健康比較有幫助的食物,就能減少膽固醇影響。圖/ingim...
▲藉由飲食控制選擇對血管健康比較有幫助的食物,就能減少膽固醇影響。圖/ingimage

80%膽固醇身體生產 20%可靠飲食控制降低

高敏敏表示,身體膽固醇約70%至80%都是身體製造,遺傳占了絕大因素,其他20%至30%是經由飲食到體內,所謂壞的膽固醇(低密度膽固醇),容易在血管內堆積,也會增加血管慢性發炎風險,但藉由飲食控制選擇對血管健康比較有幫助的食物,就能減少膽固醇影響,在尚未發生硬化下,血管有機會漸漸恢復健康。

減少動物油多用植物堅果油 豆腐豆漿補充蛋白質

高敏敏提醒,攝取油脂與膽固醇有很大關係,動物油多是飽和脂肪酸,與壞膽固醇關連非常大,很容易增加血管慢性發炎機會外,也會堆積在血管壁,烹調菜餚時最好使用植物油,橄欖油、亞麻仁油、堅果類油脂等,都可以幫助減少血液壞膽固醇,降低誘發血管傷害風險。

有關蛋白質來源高敏敏也說,肉類經常是平時蛋白質來源,但紅肉(牛、豬、羊等),所含油脂都是飽和脂肪,吸收到身體內容易轉變成壞膽固醇,導致血管硬化風險上升,反觀黃豆(大豆)蛋白質含量高外,也沒有動物油脂,特別是大豆卵磷脂還可以降低壞膽固醇與總膽固醇,以黃豆替代肉類好處非常多。

▲大豆卵磷脂可以降低壞膽固醇與總膽固醇,以黃豆替代肉類好處非常多。圖/ingim...
▲大豆卵磷脂可以降低壞膽固醇與總膽固醇,以黃豆替代肉類好處非常多。圖/ingimage

菇類、水藻、水果富涵水溶性膳食纖維 包覆油脂排出體外

高敏敏指出,維持血管健康水溶性膳食纖維也非常重要,水溶性膳食纖維不會被人體吸收外,也會包覆油脂隨著糞便排出,加上水溶性纖維膳食纖維也會和膽汁混合,加快肝臟代謝肝臟膽固醇,對維持血液膽固醇穩定好處相當大,因此想要維持血管健康,多吃水溶性膳食纖維食物幫助非常好。

高敏敏補充,菇類、水藻類、蘋果等,水溶性膳食纖維含量都很高,如果平時很少吃綠色蔬菜,菇類就是很好選擇,海帶與海菜也是蔬菜,平時多吃一些對身體也會有好處,含水量高的瓜類,例如大黃瓜,除了豐富膳食纖維,水分也非常充足,可以多吃協助維持身體健康。

▲維持血管健康水溶性膳食纖維也非常重要,菇類、水藻類、蘋果等,水溶性膳食纖維含量...
▲維持血管健康水溶性膳食纖維也非常重要,菇類、水藻類、蘋果等,水溶性膳食纖維含量都很高。圖/ingimage

深海魚油降低血管慢性發炎與硬化風險 得舒飲食控制血壓

同時高敏敏也提到,深海魚有助於降低血管慢性發炎,減少血管硬化風險;高敏敏解釋,血管如果有膽固醇堆積或氧化物刺激,容易慢性發炎,等於血管不斷出現小傷口,身體要不斷修補,時間一久血管就慢慢硬化,深海魚油富含EPA與DHA,可以減緩血管慢性發炎,也降阻止血管硬化風險。

高敏敏特別說,綜合上述,得舒飲食就是很好的方法,希望民眾提高堅果與植物油攝取量,取代動物油脂,攝取低脂蛋白質來源,例如黃豆或魚肉,加上多吃蔬菜水果,研究發現長期執行,血管收縮壓可以降低10以上,舒張壓則降低5以上。

▲深海魚油富含EPA與DHA,可以減緩血管慢性發炎,也降阻止血管硬化風險。圖/i...
▲深海魚油富含EPA與DHA,可以減緩血管慢性發炎,也降阻止血管硬化風險。圖/ingimage

白麵、白米飯、白糖不知不覺累積脂肪 小心酒精讓血管「卡油」

另一方面高敏敏也說明,平時常見飲食習慣,必須特別小心,因為很有可能會不知不覺增加心血管疾病風險,例如常吃白麵、白米飯、白糖,都是精緻澱粉,很快就會被分解轉化成血糖,身體為了加快血糖吸收,會大量分泌胰島素,讓血糖趕快進入細胞,如果不能及時消耗,就會增加脂肪的堆積。

高敏敏也提醒,鈉會增加血管收縮,很容易導致血壓上升;此外,酒精就是液體麵包,1c.c.熱量就有7大卡,代謝過程中也會讓血管有「卡油」機會,身體脂肪也會囤積過多。心血管疾病患者一定要減少鈉攝取量,酒精也不要攝取過多。

▲常吃白麵、白米飯、白糖,很有可能會不知不覺增加心血管疾病風險。圖/ingima...
▲常吃白麵、白米飯、白糖,很有可能會不知不覺增加心血管疾病風險。圖/ingimage

多吃含鉀食物協助排鈉 西瓜、冬瓜、大黃瓜都不錯

最後,高敏敏補充,多吃含鉀食物,可以幫助血管放鬆,同時排出鈉,增加鉀攝取還可以消除水腫,如果吃到重口味餐點如滷肉飯,那鈉含量高外,白飯也是精緻澱粉,多吃西瓜、冬瓜、大黃瓜等蔬果,因鉀含量豐富,可以協助鈉排出體外,香蕉則是水果中不錯的選擇,不僅富含鈉鉀,半根香蕉等於也補充半份水果。

▲多吃含鉀食物,可以幫助血管放鬆,同時排出鈉,香蕉則是水果中不錯的選擇。圖/in...
▲多吃含鉀食物,可以幫助血管放鬆,同時排出鈉,香蕉則是水果中不錯的選擇。圖/ingimage

★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此

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