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擔心家中長輩肌肉量不足? 2大營養素立刻筆記!

2021-08-20 00:00撰文 張晴

步入中年後,想要擁有自由的行動力,可以四處遊玩、學習,追逐精彩人生下半場?這是多數人的渴望,但伴隨年紀增長,人容易感到沒精神、體力大不如前,追根究底,大多是因為「肌肉量不足」。專業醫師提醒民眾,除了要運動,還要兼顧營養,重視肌肉營養來源,平日多存些肌肉,才能為健康的老後生活及早準備。

中老年人的肌肉量不足,與飲食有很大關係,民眾除了運動,還要兼顧營養,平日多存些肌...
中老年人的肌肉量不足,與飲食有很大關係,民眾除了運動,還要兼顧營養,平日多存些肌肉。 圖/123RF

隨著台灣2025年將進入超高齡社會,老化伴隨的肌肉量不足和衰弱預防,逐漸成為全民關注的健康議題。整合醫學博士歐瀚文醫師說,年過三十歲,人的肌肉量開始不足,平均每年下降3-5%,到了五十歲以後,荷爾蒙開始下降,肌肉量下降幅度更快,增加兩倍。

「肌肉量與行動能力成正比」歐瀚文說,肌肉量不足最明顯的是人的肌耐力不足,體力變弱,容易跌倒,甚至有些人身體愈顯單薄。根據醫學研究發現,50歲以上,男生小腿圍少於34公分、女生少於32公分就可能是肌肉量不足。

千萬別以為肌肉量不足是小事,長期下來除了容易跌倒,導致骨折或致死風險,還可能引發心血管疾病,或因為體內脂肪堆積,產生肥胖或其他慢性病。

熟齡營養不均衡?醫師:需重視肌肉營養來源的補充

攝取足夠蛋白質,是維持肌肉量、生活品質的關鍵,進一步分析飲食習慣,許多上了年紀的人,飲食力求清淡,偏向不要大魚、大肉,反而造成蛋白質攝取不足。

歐瀚文強調,飲食清淡是指「少油、少鹽、少糖」,相較於其他年齡,中老年人更需要優質蛋白質以及足夠熱量,三餐都應攝取優質蛋白質,例如,牛肉、雞蛋、大豆等食物;但實際上,許多老年人的消化機能變差,加上飲食單調,缺乏多樣性,導致營養失衡。

年長者飲食應著重優質蛋白質攝取,才能維持肌肉量。 圖/123RF
年長者飲食應著重優質蛋白質攝取,才能維持肌肉量。 圖/123RF

熟齡維持生理機能 首推優質蛋白質、MCT中鏈脂肪酸

歐瀚文指出,一般正常成人通常是建議每日每公斤體重應至少攝取0.8~1公克蛋白質,但若是中老年族群,肌肉量不足的風險高,建議提升蛋白質量至每日每公斤攝取1.2公克。舉例來說,七十公斤的成年人每天至少應該攝取84公克蛋白質,才能維持肌肉量,但許多中老年人很難吃足量。

除了優質蛋白質,另外一個重要的營養成分MCT,又稱中鏈脂肪酸,相比常吃的食用油,能快速氧化產生能量,且不會在人體脂肪組織儲存,可以快速補充能量。

熟齡族維持生理機能,補充肌肉量,仰賴兩大關鍵營養素:優質蛋白質、MCT中鏈脂肪酸...
熟齡族維持生理機能,補充肌肉量,仰賴兩大關鍵營養素:優質蛋白質、MCT中鏈脂肪酸。 圖/聯合線上製作

補充成人營養品 雙效營養均衡一次完備

歐瀚文建議,中老年人需要同時補充優質蛋白質和MCT,可以選擇補充具有兩者營養成分的成人營養品,一天飲用兩至三瓶,讓人快速補充能量,又能儲備肌肉量。而且成人營養品可挑選有膳食纖維、維生素B群、鈣、鐵等多種營養素,可促進腸道蠕動,維持消化道機能,營養均衡。

注意營養攝取之餘,中老年人應多做阻力訓練,光靠慢跑、健走等有氧運動不夠,可以增加肌力的鍛鍊,像是徒手深蹲、腳綁彈力帶運動,留住肌力。另外養成天天量體重的習慣,如果體重變輕暴瘦,千萬不要沾沾自喜,反而應心生警惕,增加熱量、蛋白質的攝取及飲食的多樣性,若食慾不佳或是牙口不好,考慮一天攝取一瓶成人營養品,也是補充營養的好選擇。

整合醫學博士歐瀚文醫師。 圖/歐瀚文醫師 提供
整合醫學博士歐瀚文醫師。 圖/歐瀚文醫師 提供

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