怎麼吃肉才健康？大規模研究證實：經常吃肉與25種常見疾病風險有關

生活中，許多人是無肉不歡，也有人是奉行素食主義，完全不吃肉。從醫學角度來講，吃肉過多或完全不吃肉，都會對身體產生影響。如何正確地吃肉成了健康生活的一門大學問。

近日，來自牛津大學的研究人員透過一項大規模研究表明。經常食用肉類與一系列疾病有關，其中一些疾病的關聯是首次被證實。研究結果將經常吃肉與患多種疾病的高風險相關聯，包括心臟病、肺炎和糖尿病，而與缺鐵性貧血的低風險相關聯。這項研究近期發表在《BMC Medicine》期刊上。

25種疾病風險統計：愛吃肉心臟病、肺炎糖尿病風險高；貧血風險低

研究人員在一項新的大型隊列研究中對此進行了調查。該研究使用了近47.5萬英國成年人的數據。整體來說，每週食用三次以上未加工的紅肉和加工肉類的參與者，比低肉食者更有可能吸煙、喝酒、超重或肥胖，並且更少吃水果、蔬菜和魚類。

循環系統疾病

●心臟病

●心房顫動

●腦出血疾病（出血性/缺血性中風）

●靜脈血栓

●靜脈曲張

●痔瘡

呼吸道疾病

●肺炎

消化系統疾病

●胃食道逆流

●胃癌以及十二指腸炎

●疝氣

●非感染性腸炎和結腸炎

●憩室症

●大腸息肉

●膽囊疾病

關節疾病

●關節炎

泌尿生殖系統疾病

●腎結石

●尿路感染

●前列腺肥大

●女性生殖器脫垂

其他疾病

●子宮肌瘤

●缺鐵性貧血

●糖尿病

●腕隧道症候群

●白內障

●蜂窩性組織炎

研究者進一步分析，大量食用紅肉與更高的心臟病、肺炎、憩室症、大腸息肉和糖尿病風險相關。例如，每天每多攝入70公克紅肉和加工肉類，就會使心臟病的風險增加15%，患糖尿病的風險增加30%。

即便吃的不是紅肉，而是較健康的白肉，也與胃食道逆流、胃炎和十二指腸炎、膽囊病和糖尿病的較高風險相關。每天每多攝入30克白肉，患胃食道逆流的風險增加17%，患糖尿病的風險增加14%。

大量攝入未加工的紅肉和家禽肉與較低的缺鐵性貧血風險有關。每天多攝入50克未加工紅肉，患病風險降低20%；每天多攝入30公克白肉，患病風險降低17%。

團隊建議：控制BMI則疾病風險皆下降

如果考慮到BMI，這些正相關大部分都減少了。這表明，經常食肉的人平均體重較高可能是造成這些關聯的部分原因。研究小組表示，紅肉的風險主要是因為其飽和脂肪酸，它們會增加低密度脂蛋白(LDL)膽固醇，這是眾多疾病的一個公認的危險因素。

本文的主要作者、來自牛津大學Nuffield人口健康部門的Keren Papier博士說：「我們早就知道紅肉可能致癌，而這次發現的紅肉與疾病相關性，還需要進一步驗證之間的因果關係。如果疾病跟紅肉之間確實存在因果關係，就要透過少吃紅肉來預防疾病。

怎麼吃肉才健康？每週紅肉攝取量控制在3份以內

吃太多紅肉有害健康，但是完全不吃肉的話，人體的缺鐵性貧血風險也會提升。因此，選擇不吃肉的人，要注意透過飲食或補充劑來獲得足夠的鐵。

比較折衷的辦法，是透過控制，避免紅肉攝取超量。世界癌症研究基金會(World Cancer Research Fund)建議，人們應該將紅肉的攝入量限制在每週不超過三份，如果要吃加工肉類的話也應盡量少吃。

盡量吃白肉，白肉是指魚、蝦、雞肉、鴨肉等，紅肉是指豬肉、牛肉、羊肉等。相比較而言，白肉比紅肉更健康，因為白肉的脂肪含量低，不飽和脂肪酸含量較高，營養成分容易被人體吸收。

在日常飲食中，我們應該盡量選擇吃白肉。當然，紅肉也不是不能吃，而是要適量吃，並且盡量選擇瘦肉。烹調肉類時，應選擇燉、煮、蒸等烹飪方式。

參考資料：

Meat consumption and risk of 25 common conditions: outcome-wide analyses in 475,000 men and women in the UK Biobank study

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紅肉

缺鐵性貧血

白肉

飽和脂肪酸