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中秋節將至 營養師教你掌握4要點,健康烤肉不致癌!

2020-09-15 17:25亞東醫院 營養科 李瑄妮營養師

烤肉示意圖,非新聞當事人。報系資料照
烤肉示意圖,非新聞當事人。報系資料照

中秋佳節又快到了,少不了與家人朋友的烤肉大餐,這正是對糖尿病友與減重族群的一大考驗,究竟要如何在享受美食的同時,能維持血糖或體重的控制呢?

掌握烤肉四要點:新鮮、均衡、低脂、少糖,才能健康不致癌

●新鮮少加工

中秋烤肉,食材與醬料選擇以新鮮、天然為優先考量,避免甜不辣、熱狗、香腸、米血、黑輪、培根、貢丸...等過多的加工製品;多吃海鮮、去皮雞肉、腰內肉(菲力)、腱子肉、豬里肌等食物的原型以及選擇低脂肉品,來減少油脂的攝取。

市售烤肉醬大多含有過量的精緻糖與鹽分,每刷一次烤肉醬等於多攝取3~5大卡與約50毫克的鈉,建議自製新鮮的烤肉醃醬來取代市售烤肉醬,可避開攝取多餘的熱量與鹽分,也可減少吃到不明添加物的風險。推薦一款柚子烤肉醃醬給大家參考,可以自由調整到符合自己喜歡的酸甜鹹味喔!

柚子烤肉醃醬

材料:柚子汁或柚子泥4湯匙、蜂蜜1湯匙、米酒2湯匙、醬油2湯匙、蒜末2茶匙、開水2湯匙、薑末適量

步驟:

1. 將柚子果肉剝好,用壓汁器或手壓出汁,或是用食物調理機打成柚子泥。

2. 加入蜂蜜、米酒、醬油、蒜末、薑末與開水,攪拌均勻即可使用。

●均衡多樣化

烤肉時最擔心的就是營養不均衡,建議烤肉串混合彩椒、青椒、洋蔥、香菇、杏鮑菇、金針菇、茭白筍、蘆筍、玉米筍、櫛瓜、茄子、絲瓜、四季豆等各色蔬菜,或者搭配生菜包肉來取代吐司夾肉的吃法,都可以豐富口感、味道以及營養,且提高膳食纖維的攝取,增加飽足感。

●低脂速速烤

肉的油脂與醬汁滴落到高溫的炭火上所產生的煙,含有致癌物質 多環芳香烴碳氫化合物 (Polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs),能從鼻子吸入和皮膚吸收,或者跟著食物一起被吃進體內。同時,肉品放置在炭火上高溫燒烤,也會產生另一種致癌物質 雜環胺類(heterocyclic amines,HCAs),大幅提高罹患大腸癌的風險。建議將食材切小塊與薄片,或者預煮後再烤,可減少高溫燒烤的時間,並多選擇低脂肉品或者去皮去肥肉,來減少油脂滴落在火源產生油煙,降低致癌物質PAHs和HCAs的形成,另外也要將烤焦處去除後再食用,減少吃進致癌物的風險。

●無糖少負擔

在火熱的烤爐邊,最適合喝上一杯冰冰涼涼的飲料,一般烤肉通常搭配汽水、調味果汁、含糖手搖杯或酒精飲品,喝多了會脹氣與消化不良,且容易喝下過多熱量與增加血糖控制危機。建議吃烤肉時要記得搭配對身體負擔較少的飲品,例如:氣泡水、無糖麥茶、檸檬汁、無糖冷泡茶等,皆可以去油解膩,清爽無負擔。

烤肉
致癌物質
柚子
玉米
低脂

亞東醫院

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