吃飯喝咖啡卻覺得累？研究：3原則讓咖啡不干擾鐵質吸收

在很累的時候，不少人都會選擇用咖啡來提神，但有些人喝咖啡有精神，有些人卻是越喝越累，其實這跟喝咖啡的時間、在喝咖啡時吃的食物，還有每個人的體質有很大的關係。

如果總是在吃飯的時候配上一杯咖啡，身體的鐵質會流失的很快，而因為缺鐵，身體無法製造夠多的血紅素來攜帶氧氣，自然也會覺得缺氧、疲累，很難提起精神；如果感覺自己喝再多咖啡都無法改善精神不濟的狀況，就要注意自己是不是缺鐵的現象了。

研究：喝越多咖啡，身體越來越缺鐵

咖啡是很好的飲品，黑咖啡可以幫助消除脂肪、增加心肺功能、降低糖尿病機率，甚至還可以幫助排便，每天喝一杯，就可以擁有許多好處。但讓咖啡有這麼多好處的原因，是來自咖啡中的「多酚」，但多酚除了帶來好處之外，也會鎖住非血紅素鐵（植物來源的鐵質）、直接讓鐵質代謝掉，所以在吃飯的時候喝咖啡，等於每天都需要補充的鐵質會直接流失。

因為咖啡主要是干擾鐵質的吸收，所以如果本來就沒有缺鐵的人，即使喝咖啡也不會就這樣流失鐵質，但如果本來就有缺鐵現象、或是鐵質常常攝取不足的人，久而久之，缺鐵的狀況就會變得更嚴重。

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2018年，韓國國家健康與營養檢查數據，納入了2萬7071名受試者，結果發現每天有喝咖啡習慣的人，不論男女，喝越多，高血壓和糖尿病患病率降低，但血液中的含鐵濃度也比較低。但比較特別的是，男性的鐵含量比女性高非常多，所以喝咖啡的影響比較小。

男性

●每天<1杯咖啡：血清鐵蛋白100.7 ng / mL

●每天1杯咖啡：血清鐵蛋白98.1 ng /mL

●每天2杯咖啡：血清鐵蛋白92.2 ng / mL

●每天≥3杯咖啡：血清鐵蛋白92.2 ng / mL

女性

●每天<1杯咖啡：血清鐵蛋白35.6 ng / mL

●每天1杯咖啡：血清鐵蛋白33.0 ng / mL

●每天2杯咖啡：血清鐵蛋白30.2 ng / mL

●每天≥3杯咖啡：血清鐵蛋白28.9 ng / mL

鐵蛋白的正常值是10~200ng/mL，建議維持在20~100ng/mL之間。

根據台灣國健署「國民營養健康狀況變遷調查（2013~2016年）」資料顯示，台灣1~44歲的女性基本上都缺鐵，換算下來大約有6成的女性都是缺鐵的狀態；如果又喜歡在吃飯時配咖啡或茶，就有可能造成這樣的狀況。

想咖啡又不缺鐵？切記避開吃飯時間、也不要配蔬菜餐

研究團隊提到，過去已經有報告顯示進餐後1小時後喝咖啡，鐵的吸收量平均下降了39％，而咖啡中的多酚主要是讓非血紅素鐵（植物性鐵質）比較不容易吸收，血紅素鐵（動物性鐵質）則沒有影響，所以建議如果要喝咖啡，最好要按照底下的幾種方式：

1.避開吃飯時間，最好在飯前、或是飯後2小時才喝咖啡。

2.喝咖啡的時候，也不要吃富含鐵質的蔬菜，例如菠菜、莧菜、毛豆等。

3.每天不要喝超過3杯以上的咖啡。（一杯以中杯450ml作為基準）

書田診所家醫科主任醫師周明文表示，缺鐵者常見的症狀有虛弱、疲累、嗜睡、暈眩、呼吸急促、心悸、臉色蒼白、體力變差（一樣的運動量，以前不會喘，現在會喘）等，女性的月經或是傷口流血、腸胃道出血，都會降低體內鐵的含量。要為維持體內有足夠的鐵，最常見的方式就是攝取食物，所以在進食時如何保持充足的鐵質，是很重要的。

如果真的想喝咖啡提神，可以在早餐、午餐中間喝一杯咖啡，午餐過後可以再喝一杯，但接下來就不要再喝了。

參考資料

Association of Coffee and Tea with Ferritin: Data from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (IV and V)

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咖啡

咖啡因

缺鐵

多酚