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國人營養失衡 小技巧補足元氣

2019-03-13 16:49聯合線上/ 楊順平

缺鈣缺維生素 骨質肌力都流失

國人營養失衡 小技巧補足元氣

衛福部國民健康署今年二月發布最新國民營養健康狀況變遷調查,二O一三到二O一六年國人熱量及營養攝取狀況,多個性別與年齡層皆有熱量攝取不足現象。台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲博士指出,國人外食比例高,如何讓飲食均衡、吃得營養、身體健康,成為重要課題。

鈣、維生素D、E普遍不足

「重視飲食生活就是重視生命。」謝明哲說,如果飲食不均衡,營養素攝取不足,易造成亞健康狀態的風險提高。國健署擬定了國人每日營養建議攝取量,針對各項重要營養素的攝取標準,但國人外食比率偏高,加上營養素來自全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物,要想全部足額攝取,幾乎是不可能的事。

國健署最新飲食調查發現,鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質,其次為鎂,再者為鋅與鐵,而鈉則有攝取過量的情況。此外,台灣人愛喝含糖飲料,且大多外食居多,近年來有許多文獻指出,甜飲料攝取過量與糖尿病以及代謝症候群有關,根據國人甜飲料攝取頻率的結果顯示,主要攝取頻率較高的族群為七到四十四歲。針對維生素的攝取狀況,國人維生素D和維生素E的攝取量普遍偏差。

謝明哲表示,維生素D攝取是否足量,關乎骨骼健康。他指出,維生素D 代謝物為體內的荷爾蒙,只要經常日曬,紫外線進入皮膚,就可以合成維生素D,只可惜許多人怕曬出老人斑及皺紋,因此重視美白、防曬。

謝明哲說,如果維生素D不足,就會影響到鈣與磷的吸收,進而影響骨骼健康,這對老年人來說,可能導致無力,一旦摔倒,骨折風險大增。

口服營養品 補足各營養素

謝明哲說,從調查數據結果可得知營養品的重要性。在挑選口服營養補充品時,應注意哪些事項?謝明哲建議,應該先請營養師評估三餐內容、份量及種類,並參考身體健康狀況,是否需要加強某些營養素的攝取。

謝明哲強調,許多人以為自己胖胖的,應該是營養過剩,但肥胖可能是熱量太多,其實缺乏營養,建議在營養師的評估及建議下,飲用營養品,並力求營養均衡,不管是上班或是上學,都能時時充滿活力。

謝明哲建議,在挑選口服營養補充品時,可以液體營養品為主,例如亞培安素,含有三大營養成分及28種維生素及礦物質,在國外已累積超過30篇臨床實驗證實能補充現代人營養攝取不足,增加活力,增強體力。

楊順平/製表
楊順平/製表

研究證實:不吃早餐 腦袋不靈光

「嘿、吃早餐呀、快點啦!」創作歌手盧廣仲一首「早安晨之美」,琅琅上口,歌詞直白,卻深得營養專家的贊同。國內一項以小三至小六學生為調查對象的飲食研究發現,與很少吃早餐的同學相較,天天吃早餐的人課業成績明顯較好。

台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲博士 圖/楊順平 提供
台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲博士 圖/楊順平 提供

「早餐很重要。」台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲博士說,許多人沒有吃早餐習慣,認為肚子不餓就可以不吃,但沒有飢餓感不代表不需要食物,睡了一覺醒來可能已經十幾個小時沒進食,身體必須補充能量,才有元氣。

該項研究以國內五所國小、小三至小六的學生為調查對象,比較不常吃早餐、天天吃早餐等兩組小朋友的課業成績,結果顯示,每天吃早餐的學生成績明顯較好。英國一項類似早餐研究則發現,相較於天天吃早餐的上班族、勞動工作者,沒有吃早餐習慣者容易因無法集中注意力,而可能容易發生意外事故。

謝明哲指出,許多上班族起得晚,來不及吃早餐,空腹喝杯咖啡提神,但長期不吃早餐、只喝咖啡,除了損及健康,還會讓自己陷入亞健康危機,增加各種風險。

市售早餐組合相當多元,例如稀飯、醬瓜、小菜等傳統早點,以及豆漿、燒餅油條,還有西式的漢堡、三明治。謝明哲表示,從營養觀點來看,建議可以選擇漢堡或三明治,裡面夾著青菜、起司、荷包蛋,盡量少選肉鬆、火腿、培根、漢堡組合肉等加工食品,而換上鮪魚或是肉排,也建議不要單吃稀飯配醬瓜、燒餅油條等營養素比較不足的食物,應多選擇含有均衡營養的早餐。

至於飲料部分,謝明哲認為,首選為牛奶,不管是鮮乳或是保久乳,營養成分都優於豆漿或是奶茶、紅茶。如果想要來杯咖啡提神,則建議選擇添加牛奶,拿鐵或卡布其諾。

但即使挑選漢堡、三明治,裡面可能只有一兩片番茄、生菜、黃瓜,以及少許的洋蔥,蔬菜量不足,蛋白質、維生素、礦物質等攝取明顯不足。謝明哲建議,可以搭配一瓶營養品,例如亞培安素,簡單方便,且液體容易吸收,在短時間內就能補充均衡的營養元素,讓一整個早上充滿了元氣。

上班族包便當 這樣挑才營養

上班族午餐用餐時間有限,常購買現成便當,台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲博士提醒,這類便當菜色看似豐富,但常偏油,營養失衡。

台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲博士 圖/楊順平 提供
台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲博士 圖/楊順平 提供

謝明哲指出,許多人至自助餐點菜時,習慣三配菜、一主食,建議每樣菜都夾一點,不要拘泥三配菜、一主菜等夾食原則,飲食才能多元。謝明哲強調,用餐之前,務必牢記蛋白質、維生素、礦物質及醣類(碳水化合物)等來 源,缺一不可,例如肉類、芹菜炒肉絲、小魚 乾、豆腐、荷包蛋、地瓜葉、龍鬚菜、米飯。

挑選食物也有祕訣,例如,主食最好選半肉半菜,盡量不要一整塊肉,蔬菜顏色越深綠越好,夾菜時用夾子輕輕甩油。最重要的是一定要吃澱粉,如米飯、麵條、地瓜等,許多人怕胖,以為少吃澱粉就可以減少熱量,不吃澱粉看似減少熱量攝取,卻會影響蛋白質的代謝利用。

此外,許多人會以甜點、含糖飲料、餅乾、油炸食物當下午茶,以提振精神。然而富含精緻糖類及飽和脂肪的食物,容易越吃越疲憊,可用營養品代替下午茶,補充三餐攝取不足的營養素。

謝明哲強調,如果隨便吃只求一飽,飲食失衡,長期下來當然不可能健康,建議可透過亞培安素這類的營養品,讓營養攝取更佳完整。

※亞培安素為特殊營養品,使用前請諮詢 醫師與營養師。

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