【聯合報╱記者施靜茹／報導】
台灣人有多愛外食？據經濟部統計，去年台灣外食費用高達4366億元。
除了最常見的外食上班族，最近另一項針對新北市國小3到6年級學生的調查更顯示，
平均幾乎每天每位小朋友都有一餐外食。
當外食成為現代人常態，當我們把健康交給看不見的廚房，又該如何為自己的健康把關？
現代人工作、讀書打拚生活，忙得沒空採買食材烹煮一天三餐。上班日的早餐、午餐，仰賴早餐店、便利商店、小吃店、餐館尋覓外食；即使晚餐，也常是吃完再回家。更別提假日親朋好友聚會打牙祭，一周有數不清的外食機會。
餐飲業營業額 年年直線成長
國人有多愛在外面吃吃喝喝？根據經濟部統計處資料，以去年2月單月為例，餐飲業營業額就達340億元，還較前年同期成長10.2%。2月固然是許多人吃尾牙的季節，但這個數字代表了外食的龐大商機。
台大醫院營養室組長陳珮蓉指出，外食餐飲最常見的問題，就是肉類較多，上班族買外面便當，少不了會選豬排、雞排、雞腿等肉類主食，若再用油炸的烹調方式，飽和脂肪偏高。
如果早餐才吃藏了不少油脂的麵包，再搭配一罐牛奶，長期大量攝取下來，都種下將來罹患心血管疾病的因子。
吃飯必搭飲料 就是忘記蔬果
外食另一個問題，是纖維質偏低。陳珮蓉說，許多人都聽過維持健康的「天天五蔬果」口號，五蔬果指的是，每天至少要吃3份蔬菜、2份水果，蔬菜1份是煮熟後半個飯碗的份量；水果1份則是一個拳頭大小；同時還有全穀類如糙米、燕麥等，要占五穀類的3分之1。
但根據衛生福利部在民國93年到97年進行的「國人營養健康狀況變遷調查」卻發現，只有兩成的國人，達得到天天五蔬果的目標。結果就是，便秘、高血糖、高血脂和體重都降不下來。
外食族也常有一個特色，就是買一個便當，再搭配一罐甜飲料或甜湯，就如西方人常說的「Happy Ending」但別忘了，甜湯也有不少熱量，這樣一餐下來，熱量常破表，肥胖就這樣上身。
外食掌握竅門 未必一定發胖
常常外食，也可能出現胃食道逆流。陳珮蓉說，工作休息中吃便當，精神仍常處於緊張狀態，可能胃酸分泌過多，或喝湯把胃撐大，就容易使胃酸流入食道，造成燒灼感。
台北醫學大學營養部主任蘇秀悅說，很多人吃外食，但不是每個人都有肥胖問題，可見吃外食還是有竅門；像買自助餐，多選魚、雞等白肉，青菜多選幾樣，都能避免外食帶來的健康危害。
對於成長中的學童或少年，蘇秀悅建議，中午若家長無法製作便當，孩子應盡量吃學校的營養午餐，有營養師把關，會比外面的餐盒有均衡概念。
假日盡量煮飯 選擇多色蔬果
既然平日外食不可避免，陳珮蓉建議上班族到了假日，盡可能自己煮飯，然後搭配不同顏色的蔬菜，以攝取天然抗氧化劑和植化素。
要知道自己飲食行為是否合乎健康，陳珮蓉說，國人營養攝取從以前的金字塔到現在的扇形攝食表；其實她更推崇美國的「我的健康餐盤」（My Plate），以水果、蔬菜、穀類和蛋白質，放在四格餐盤圖，加強提醒人們即使外食，吃的蔬果份量也不可少。
▇ 小吃當正餐
滷肉飯加青菜 對健康有交代？
「老闆，來一碗魯肉飯！一盤燙青菜和一份排骨。」台灣人愛吃魯肉飯，半油半瘦肉末魯汁澆在白飯上，香噴噴地誘人嗅覺，心想加上一盤燙青菜，應該「對健康有交代了吧！」
或是叫一碗肉羹，搭配麵或炒飯，油香味佐著肉羹，讓人不禁讚歎，台灣小吃真好吃。
不過，營養師認為這樣吃不合格。陳珮蓉說，魯汁、排骨含飽和脂肪，炒麵和炒飯也有不少油脂；另外，外食多半口味較重，食材也常添加味精、鹽或其他調味料，暗藏高鈉在裡面，往往超過每天標準建議量2400毫克，成為心血管疾病的候選人。
以前的人吃高油脂食物，好像很少聽到罹患慢性病。一方面可能從前的人壽命不如現代人長，來不及出現慢性病；另一方面，從前的人常勞動，必須走路、種田，不像現在出門有車，上班也是坐辦公室，少有機會消耗熱量。
為了預防高血壓，陳珮蓉表示，現在國際間已建議，對心血管疾病者，將每日鈉攝取量下修，不要超過1500毫克。要達到這個標準，勢必要對進食的食物斤斤計較，而不是隨心所欲地吃。
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