三高吃粽子 切記蔬菜先墊底

【聯合報╱記者鄭涵文／報導】

端午節不吃粽沒過節氣氛，但油亮亮又香噴噴的粽子一顆顆下肚，不知不覺就吃下不少熱量與脂肪。快樂過節可別增加身體負擔，「健康吃粽不吃重」才是關鍵。

澱粉結構複雜 糯米難消化

許多人在端午節前後，粽子一串串擺在家裡照三餐吃，造成腸胃極大負擔。郵政醫院資深營養師黃淑惠說，粽子通常偏油、不均衡又熱量高，小顆的約350至450大卡，較大顆的甚至超過700大卡，一餐兩顆，幾天下來熱量破表。而且粽子不好消化，一次多顆身體負擔也大。

吃粽子容易脹氣，是因為各種米類有不同澱粉結構的緣故。黃淑惠解釋，澱粉分成直鏈澱粉與支鏈澱粉，前者結構較單純，後者的澱粉結構較複雜，呈樹枝狀。糯米支鏈澱粉比例高，消化時結構不容易被切斷，便延遲了消化的時間。一旦待在腸道的時間長，就容易脹氣。

澱粉快速吸收 血糖往上飆

三高患者過節更不可掉以輕心，台灣營養基金會執行長吳映蓉說，應景吃粽子當然好，但三高患者須特別注意是否過量，因粽子以澱粉為主體，容易讓血糖飆升。

黃淑惠解釋，吃下肚的澱粉一旦分解會很快被吸收，血糖飆高後，人體為了降低血液裡的糖分，就會分泌胰島素，把糖分運到肝臟合成脂肪，不論堆積在皮下脂肪或是釋放到血液裡面變成高血脂，對三高患者都很不利。尤其一餐吃兩顆粽卻沒吃其他食物幫忙擋著，血脂很快達到高峰。

因此三高患者患者除了控制總量，也應力求均衡，搭配蔬菜吃。粽子的配料雖多，但並不均衡。黃淑惠建議吃粽時最好搭配季節蔬菜一起享用。像是搭配當季食材竹筍或是煮筍湯、蘿蔔湯等都是不錯的選擇。

另外，食物下肚的順序也很重要，吳映蓉建議，應先吃蔬菜再吃粽子，一方面有蔬菜墊著可佔些空間，不會一次吃下那麼多澱粉；另一方面，先在胃裡架起「蔬菜柵欄」，能延緩澱粉和油脂被快速吸收。

混入五榖米 提升纖維含量

黃淑惠提醒，高血壓患者需避免口味太重或過鹹的粽子，某些包著干貝、鮑魚等奢華的海鮮乾貨，或是鹹鴨蛋、鹹蛋黃的粽子，都會造成鈉與膽固醇過高，需嚴格控制總量。高血脂患者吃的粽子裡最好只有香菇、栗子和瘦肉等較樸實的餡料。

另外，降低粽子糯米的比例也是妙招。例如將少量紫米或五榖米混入粽子裡，不致於影響整體口感，但會比較好消化。黃淑惠補充，若摻雜一些其他穀類入粽，也能降低澱粉比例、提升纖維質的量，讓粽子本身更健康，口感也更好，如薏仁、蓮子、燕麥片都是不錯的選擇。

吳映蓉補充，一年不過就這個時節會吃粽子，不需要把粽子當作絕對禁忌食物，只要控制分量、選尺寸較小的粽子或與其他人分著吃，並且搭配蔬果，還是能湊成健康的粽子組合餐，享受過節的樂趣。

三高患者禁忌醬料指南

1.忌鹽分過高或含鈉量過高的醬料。

2.若粽子已有味道，最好不要沾醬，尤其高血壓患者最需注意。

3.糖尿病患者應忌吃鹼粽沾蜂蜜或果糖。

高血壓 高血脂 糖尿病

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