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每天吃堅果 身體卡健康

台灣新生報

【台灣新生報/記者蘇湘雲/台北報導】

堅果含有蛋白質、油脂等營養成份,有些研究認為,吃堅果可以減少心血管疾病風險,還能避免某些癌症發生。此外,堅果也有豐富纖維質。該如何吃堅果、選堅果、存放堅果,對身體較健康呢?有幾個方法可供參考:

一、盡量每天都吃點堅果,無論哪種堅果都可以嘗試

多嘗試不同堅果可以讓飲食更平衡,也可幫助攝取更多微量元素。不過堅果產品熱量並不低,且常常加鹽分調味,因此要多注意攝取份量與營養成份。

一盎司(約二十八點三五公克)堅果大約含有一百五十到一百八十卡熱量,依堅果種類不同而有差異,一盎司堅果脂肪含量約十到二十二公克,蛋白質含量為七到九公克,科學證據顯示,一天堅果攝取量最好為一點五盎司(四十二點五二公克),對心臟健康最有好處。

選擇包裝堅果產品時,一定要多留意鈉、鹽分含量多寡,盡量選擇原味堅果,若真希望堅果帶點鹹味,鈉含量越少越好,以免增加高血壓風險。購買堅果產品後不需要冷藏,但要盡早吃完。平常堅果量如果攝取不足,可以考慮在餐點中、烹飪過程加點堅果。

二、選擇堅果盡量多樣化

不同堅果種類各有不同好處,像核桃含有Omega3脂肪酸,對大腦功能很不錯,核桃也含有鞣花酸,有助促進免疫系統健康。或者像開心果除了可保養心血管系統,其中的植物醇成份也可能幫助健康低密度脂蛋白濃度。其他像杏仁則含有豐富維生素E,有助減少中風、乳癌、大腸癌等疾病風險。選購堅果時,可以買綜合堅果,多種堅果混在一起,對整體健康較為有利。

三、選購堅果時,多了解堅果烹飪方式、來源

選購堅果時,一定要留意營養標示,並多注意烹調、處理方式、有沒有加鹽等資訊。最好買包裝完整堅果產品,盡量儲存在冷一點、暗一點的環境。如果想要自己購買堅果烘烤,一次最好只烘烤一小部分,吃多少就烤多少,最好採攝氏一百二十度低溫烘烤約一小時,避免養份流失。

營養師建議

馬偕紀念醫院營養師楊玉如提醒,堅果含磷量頗高,因此痛風、部份腎臟病患者最好盡量少吃,糖尿病、膽固醇高患者食用堅果更要注意攝取量、鹽分、糖份等問題。若將堅果當成零食吃,很容易吃過量,最好用在烹飪上面會比較好。

【更多精采內容,詳見新生報之《養生文化報》】

糖尿病 高血壓

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