精緻加工品 纖維多半遭破壞

【元氣周報／記者王燕華／報導】

日前根據衛福部「國民營養調查」，九成以上國人膳食纖維攝取不足，尤其三餐「老外」的上班族。「多攝取纖維」是人人朗朗上口的健康觀念，但為什麼老是吃不夠？飲食西化、精緻化，是纖維攝取不足的重要關鍵。

清腸道、促排便的膳食纖維，被譽為是「腸道清潔工」，更被視為醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質之外的第六營養素，但是，到底什麼是膳食纖維呢？

營養師指出，膳食纖維的定義十分簡單，只要是碳水化合物的一種，不能在腸道被分解的，就算是膳食纖維。膳食纖維分成兩大類，一種是水溶性，另一種是非水溶性。

水溶性 來自果膠、黏液

水溶性膳食纖維會溶於水中，變成膠狀，像是來自於水果的果膠、樹膠和黏液，以及穀類、蔬菜、水果等半纖維素，都屬於水溶性膳食纖維，可以降低膽固醇、減緩血糖上升速率。

非水溶性 纖維絲絲分明

非水溶性的膳食纖維，像是糙米、全麥、堅果等的纖維素，以及木質素、半纖維素等食物，可以吸附大量水分，則有增加飽足感、促進腸道蠕動等功效。

非水溶性的膳食纖維一般來說纖維比較粗，絲絲分明，像是糙米、堅果等都屬於這類，也因為纖維粗，可以增加牙齒咀嚼運動，刺激牙齒、牙齦、骨骼、唾液分泌，讓顏面肌肉多運動。

蔬果含量最多 蛋豆魚肉吃不到

宜蘭縣陽明大學附設醫院營養師沈靈表示，食物分為六大類，膳食纖維的主要來源是蔬菜、水果、全穀根莖類；油脂類含有少量；至於牛奶和蛋豆魚肉類等動物性的食物則完全沒有。在各類食物中，以蔬菜、水果的含量最高，鮮食的也比加工再製的，含有更多的膳食纖維。

從營養的角度來看，並不建議食用精緻食品。沈靈說，因為很多精緻食物，像是白米、蛋糕、餅乾、白麵條等，在精製的過程中，反而造成膳食纖維的流失。

精緻加工品 纖維多半遭破壞

而且，越是加工、越精緻的東西，除了膳食纖維，營養素也越容易流失，像B群同樣是水溶性的，也很可能在精製的過程中受到破壞。

「要吃膳食纖維，就是要吃粗食。」沈靈以白米為例，為了追求口感，在碾米過程中，把粗糙米糠脫去，但其實米糠含有很多膳食纖維，也因此，白米飯、白麵條的膳食纖維含量，可說是遠遠不如糙米及穀類等食物。

糞便的推手 讓廢物速速排出

曾有研究發現，常常便秘的人，罹患大腸癌的機率是沒有便秘者的兩倍，而膳食纖維對於預防或改善便秘，就是最好的天然食物。

沈靈指出，膳食纖維好處多多，人體如果沒有膳食纖維，就不容易形成糞便，容易便秘，讓體內產生的廢物長時間留在體內。因此，多攝取膳食纖維，就能縮短糞便通過腸道的時間，把這些廢物迅速排出體外，排泄順暢，進一步預防大腸癌和憩室症（大腸表層凹陷造成如囊狀之結構）。

增加飽足感 控制體重好幫手

此外，攝食膳食纖維還能讓腸內的乳酸菌大量繁殖，有益菌增加，有害菌減少，也能刺激腸道的免疫系統提升，對人體健康有幫助。

除了從健康角度來看，膳食纖維在胃部體積膨脹，能增加飽足感；而且熱量和油脂含量很少，對想要瘦身的民眾來說，若在飯前先攝取富含膳食纖維的食物或是飲品，讓沒有熱量的膳食纖物占據胃的部分空間，增加飽足感，就能減少攝取熱量，對控制體重很有助益。

▇ 水溶性膳食纖維

果膠：如蘋果、柑橘、香蕉、甜菜。

樹膠和黏液：如石花菜、海苔、藻膠、秋葵、木耳、愛玉、仙草。

半纖維素：如穀類、蔬菜、水果和豆類。

▇ 非水溶性膳食纖維

纖維素：如糙米、全麥、米麩、燕麥、堅果和甘藍菜類的蔬菜。

木質素：如麥麩與麥片。

半纖維素：如穀類、蔬菜、水果和豆類。

（半纖維素有些為水溶性、有些為非水溶性）

資料來源實用營養學（2011），四版，張振崗等編著、華格納企業出版

膳食纖維 纖維素

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