營養午餐常換口味 高纖＋高鈣＋高鐵

【元氣周報／記者陳惠惠／報導】

營養師觀察，這幾年，學校午餐主食變化較多，糙米飯、紅豆飯，澱粉性蔬菜入主食的情況也很普遍。董氏基金會營養組主任許惠玉建議，全穀比率愈高愈好，還能加入地瓜、芝麻等，不只變換口味、營養價值較高，還能吃到更多纖維質，增加飽足感，有助體重控制。

此外，學童普遍鈣、鐵攝取不足，營養師建議，菜色選擇上，不妨多挑選「高鈣」食物，如豆腐、豆干、小魚乾、仔魚；深綠色蔬菜及豬、牛、羊等紅肉，則能「補鐵」。不過，因有些學生不吃牛肉，或怕羊肉的羶味，團膳恐怕只能選擇豬肉。

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為兼顧學生滿意度，不要餐餐那麼嚴格，有些學校會每周會提供一次「快樂餐」，供應義大利麵、pizza等。

馬偕醫院營養師徐于淑說，肉醬義大利麵口感要好，絞肉裡少不了肥肉，醬汁往往也偏鹹；為求pizza的「牽絲」效果，所加入起司的脂肪含量也較高，這些都是「隱藏性油脂」。

透過一些技巧，可以減少義大利麵、pizza的油脂量。她說，把豆干切成丁，取代肥肉，豆干裡的水分，能平衡瘦肉口感，吃起來就不會那麼乾澀，還可以加入洋蔥、或刈薯（又名豆薯）等蔬菜，也能降低熱量，不過製作過程相對複雜，比較費工。

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