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3個月減重17公斤!專家教你這6大類食物每天都要吃

2019-01-02 09:28聯合報 記者劉嘉韻/專題報導

聰明吃飯,才能吃出好體質。 圖╱123RF
聰明吃飯,才能吃出好體質。 圖╱123RF
台灣人重吃,不論是親友聚會、年節聚餐,甚至是冬令進補、平安夜吃大餐、接著元旦連假又是一連串吃喝玩樂,緊接著春節到了,日常生活都與「吃」脫不了關係。吃太多又擔心身材走樣,坊間流傳各種減肥花招,例如最近很夯的生酮飲食、防彈咖啡減肥法,還有斷食減肥,這些方式不一定持久、見效,還可能賠上健康。

肥胖引打鼾 減重困難

台灣大學營養教育傳播助理教授洪泰雄,曾經也有圓滾滾的身材。他擔任台大註冊組主任20年,過去從事行政工作忙碌,免不了四處應酬,三餐也不正常。隨年齡增加,身高168公分的他,體重從72公斤直逼84公斤,腹圍變大,就連健康也亮紅燈,尤其高血壓及打鼾一直困擾著他。

「因為打鼾讓我精神不濟,早上開會常常打盹,總是被校長盯上,」洪泰雄笑說,那時候因為肥胖引起打鼾,為此還去台大做了睡眠生理檢查,診斷為重度阻塞型睡眠呼吸中止症,「當時我心想,得到這種病,未來還會有什麼彩色人生?」而醫師當時給他的處置,除了配戴睡眠止鼾器之外,還透過手術將懸雍垂割掉。

但該做的醫療處置都做了,白天嗜睡的問題還是沒解決,洪泰雄說:「那時我想盡辦法減重,都無法達成目標,讓我焦慮不安」,直到看到一本營養書籍,照著實行了一個月,沒想到血壓、體重都降低,睡眠問題也改善了。

鑽研營養學 開課秒殺

也因此,原本專業為幼兒教育的他,開始鑽研營養學,漸漸有了心得。他在民國100年推出第一本書「代謝平衡,健康瘦身」,不但讓他成為暢銷書作家,也成為電視名嘴,在台大開設營養教育通識課更可用「秒殺爆棚」形容,加簽選課、旁聽的上百位學生站到門口,而他創造的「35921」營養口訣,更讓不少讀者找回健康。

「35921」是三餐都要吃、每餐間隔五小時、每晚九點前吃完晚餐、每天喝2000c.c.的水、每天早餐一顆蘋果(現已修正為每天早餐一種水果、每天至少吃二至三種水果)。經過他親身試驗,在三個月內成功減重17公斤。

學聰明吃飯 吃進營養

洪泰雄現在除了在大學授課、四處演講、傳遞營養知識,還不斷修正著作內容,逐步改善,例如口訣中的「1」每天一顆蘋果,現在改成每天早餐一顆水果,須選低糖度的水果,且建議餐後吃,才不會使血糖陡升,除了蘋果,芭樂、火龍果等,都是非常好的水果。

近日洪泰雄推出新書「吃出好體質」,則進一步建議如何聰明吃飯。「吃東西不是為了滿足胃的餿水桶,吃飽沒有用,而是要吃得營養。」

洪泰雄以新的飲食概念告訴民眾如何吃出健康。 記者杜建重/攝影
洪泰雄以新的飲食概念告訴民眾如何吃出健康。 記者杜建重/攝影

吃對加運動 減脂增肌

洪泰雄強調,六大類食物每天一定要吃,包括油脂、肉魚豆蛋奶、蔬菜、水果、碳水化合物(如全穀類),更不能忽略水的重要性,只要吃夠這六類食物,不但有飽足感,身體也有良好的新陳代謝,獲得足夠營養而更新再生,進一步擺脫疾病問題。

此外,洪泰雄也呼籲想減重者,務必要注意「基礎代謝率」的重要性,所謂基礎代謝率,就是每天躺著不動也會消耗的熱量,如果吃進去的熱量低,並配合適度運動,自然能夠成功減重,「甚至有人可以9天減1公斤」,而且吃對了,加上運動,自然能夠減脂增肌,擁有健康好體質。

基礎代謝率
水果
減重
減肥
睡眠呼吸中止症

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