親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

單身下廚5原則 不必餐餐同一鍋

2017-02-12 11:00聯合報 記者翁浩然/報導

單身下廚5原則 不必餐餐同一鍋 記者陳立凱/攝影
單身下廚5原則 不必餐餐同一鍋 記者陳立凱/攝影
主菜的份量不容易拿捏,尤其人口少的家庭、單身族更是如此。有些人還習慣一次多煮些,放冰箱慢慢吃,省去麻煩也同時節省調理時間。但如何避免菜單沒變化,營養攝取不均,或食物反覆加熱營養流失,甚至「放太久」不新鮮而腹瀉等問題,成為健康關鍵。

台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科主任張惠萍表示,不少人喜歡下廚自己煮,因為比較經濟且相對外食要衛生安全。但下班後時間較少的單身族久久才煮一次,食材數量也難拿捏或運用,常常剩下甚至放到壞掉,也可能出現吃不完的剩菜必須處理。

有單身族會一次煮一大鍋吃一整周來因應,菜色通常以紅燒牛肉、咖哩雞等以醬汁包覆肉品的類型為主,也是市面上常見的調理包或冷凍包口味。要提醒的是,容易腐敗的海鮮類等食材通常不建議放入,且各種料理反覆加熱都會破壞食材營養素,如蔬菜類的維生素C、維生素B群以及多酚類等,遇熱會被破壞。

1 分裝保存 避免反覆加熱

若在煮完大量料理後能「先行分裝保存」,後續食用就能避免反覆加熱降低營養價值,或因多次接觸空氣細菌、口水等容易引起發酵的物質,而提早腐壞。原則上「一頓餐剩下的才叫剩菜」,這種作法應稱為「保存食」,不再是「剩菜」,保存則視需求可分批冷凍、冷藏,鮮度與營養都相較不易流失。

2 採買食材 謹記少量多元

張惠萍提醒,每周只透過一種菜色攝取營養,營養素會不足、不均,長期攝取過於單調,健康將受影響,因此「每天菜色還是要變化」。

人體每天需要20多種營養素來維持健康代謝,有些營養素不易留存體內,需持續補充,而如番茄的茄紅素、薑的薑醇、芹菜的胡蘿蔔素、茄子紫色外皮富含的多酚類化合物等,是較獨特或具備抗氧化的營養素,其他食物較難以取得。

不少人誤以為每天有吃青菜就好,在市場常被「三把50元」吸引而購買大量同種類的蔬菜。結果一周下來,搭配一大鍋的咖哩慢慢食用,毫無變化。其實最簡單記憶法為,每次採買食材要確保紅、紫、綠、黑、白、黃等顏色的當季蔬果食物都有購入,並謹記「少量多元攝取」原則,營養素才容易均衡。

3 烹調順序 採買前先規畫

雖然採買食材,家中人數越多越好搭配處理,但人少或單身還是能逐步拿捏食量,例如,以每天需要蔬菜半斤、水果半斤等方式來記憶。

而避免食物不新鮮,建議每周採買後,先調理、優先食用較難保存的海鮮類,然後才是牛、豬等紅肉或雞肉,因此事前的規畫及食材處理很重要,若時間不足也可購買洗切蔬菜。

4 一樣食材 烹調可以多變

通常買菜前最好依食量設想好每日菜單,一份食材不一定只能煮一道料理,不論肉品或蔬果,都能交替搭配,如一種青菜就有汆燙、煮湯、炒拌等調理方式,建議至少想出兩種可應用的料理,或者想出後續可搭其他食材增加變化的湯底或醬汁料理,透過分裝保存來分批運用。

5 多色蔬果 變化口味口感

習慣煮一大鍋食物又擔心沒變化的單身族,每天可用各種顏色的蔬果來變換口味、口感,營養也能多元化,例如今天吃咖哩雞配水果,明天加入紅、黃甜椒,後天則改放山藥或是金針菇等。

另外,還可將不同色澤的香菇、蔬果煮成綜合蔬菜湯,或是把高麗菜、香菇、木耳、胡蘿蔔等多種蔬菜製作成炒什錦蔬菜來搭配食用。若煮咖哩等其他大鍋料理有剩下的食材,建議可全數煮完先分裝保存;或是設想好剩餘食材的額外應用方式,各種變化都可自行調整,越方便越容易執行。

營養素
隔夜菜

同類文章

快回家告訴媽媽!營養師詳列各種「剩菜」可加熱幾次?

10天給你1公斤!看來無害的薄脆肉紙竟是肉乾界的熱量地雷王!

4危險早餐食物 小心越吃越胖!

廚房常見7種調味料 是醫師眼中的養生聖品

吃速食怎兼顧口慾和減肥?台灣4大速食店熱量揭密!

護心兩法寶 洋蔥+紅酒 每天別逾200CC

馬鈴薯發芽有毒,但只要削去芽眼再充分煮熟,就沒問題?

早晨第一杯水喝熱水還是涼水?專家教你這樣喝輕鬆排毒

椰子油打敗了老人癡呆症,還能用來對付牙菌斑?

冰箱的神秘現象! 肉品冷凍後為什麼會變色?

納豆手搖店被爆用隔夜珍珠 奶茶店長教你怎辨別

怎麼快速分辨好油壞油?油品達人:把油塗抹在手上

希臘優格到底紅什麼?成份、營養價值、怎麼吃一次告訴你

吃燕麥降膽固醇,但三酸甘油酯卻反而升高?營養師告訴你怎麼吃才對!

教授說「茶裏王」有毒,你就信了嗎?!

比地中海飲食還威 抗發炎、三高這樣吃

吃了也沒死人所以還好?關於食用油,你應該知道的事

別再迷信膠原蛋白!不僅無法護膚 營養價值比你想像低

食物也分致癌等級!注意這5種「癌變」信號

米飯贏過麵食的地方在哪?專家列舉4大優點

每10年就該調整一次飲食!專家公布0~70歲專屬食譜

糙米、胚芽米、白米 哪種米煮熟後的熱量高?

怕澱粉不吃米飯?營養師:吃這些也都是吃進澱粉

為什麼很難有真正的有機米?台灣好米冠軍得主這樣說

千萬別這樣洗米!稻米達人教怎麼煮出一鍋香Q米飯

便祕時別喝茶!便便卡住時別碰7種食物

檸檬水好處多 營養師教3招讓你喝得更健康

農藥殘留多!它連三年被列為「最髒」蔬果

抗空污食物何其多 最神的是這款「青花菜芽」!

好傷身!醫生營養師不吃的六種「路邊小吃」

猜你喜歡

治百病靠體溫/不解! 水分攝取過多反而口渴

髒手摳鼻頭痘 引發腦膜炎

蓮藕/全身都是寶…絲連助消化 止咳也止渴

老人家 水果要挑軟的吃

代謝力大作戰/「代謝」到底是什麼?

代謝力大作戰/「低GI食物」是胖子的救星!

代謝力大作戰/提昇代謝力!「薑」的攝取小撇步

藥物只應急 碘從天然食物攝取最好

肱骨斷未接回 婦人險殘廢

救命聖經/救命的果菜汁 最有效率的營養品

米飯提振精神 攝取不足不利減重

喝早茶 易胖胖

營養素鋅 對孩子成長很重要

素食全攻略/多吃五種營養素 素得更健康

攝取低卡、代糖 讓人更想吃糖

植物營養素的五大彩虹攝取原則

全身冒出黃色瘤 血脂異常敲警鐘

常外食 99%孕婦營養素攝取不均

想吃特定食物?暗示你缺某些營養素

想凍齡? 關鍵營養素不可少

常外食 99%孕婦營養素攝取不均

延緩老化3C眼 補充這4大營養素

發酵不能沒有砂糖的理由

每天一把核桃 讓醫生遠離你

吃多有害!這5種營養素 不必額外花錢補

祖母的健康食物 你也應該吃

從日常食物 尋找護眼營養素

【特別單元】元來是這樣:繽紛水果冰塊

甜蜜殺機!吃糖過量恐致命

特殊營養食品標示 元旦後要改成這樣

白胖童「異食癖」愛吃紙及冰塊 竟是缺這種營養素

我這樣吃保健食品/超量攝取補品 我走了壞孕

近8成網友都答錯!蔬菜用水煮、清蒸、快炒哪種營養素流失最少?營養師實證告訴你

不是多多益善!這類保健食品攝取過量 加重肝、腎代謝負擔

這營養素抗氧化能力是維他命E的550倍

商品推薦

贊助廣告

留言