▇ 全穀小知識
全穀種類中，包括發芽米（非胚芽米）、玄米、紫米（黑糯米）、紅糯米都是糙米的一種，保有完整的胚芽、麩皮和胚乳。而全玉米雖然是全穀，但如果再加工製成玉米粉，其營養素會大量流失，應不屬於全穀類製品。
●發芽米
糙米經過溫水浸泡15小時左右催芽，當其長出約0.05～0.1公分之芽體，就是所稱的發芽米。民眾可自行在家製作發芽米，市售發芽米也是經過同樣的催芽過程，但為了保存，還多了一道烘乾的程序。發芽米並不是胚芽米，因為胚芽米沒有麩皮，所以胚芽米不屬於全穀類。
●玄米
在日本稱糙米為玄米，因為「玄」字有深色的意思。
●黑糯米
屬於香米的一種，因米粒的糠層呈現深紫色，又稱為紫糯米或紫米。因保有糠層，所以也是糙米的一種喔！脫去麩皮的黑糯米，內部和白米一樣是白色的，如果黑糯米的內部也是黑紫色的，那應該是被加工染色過的。
●紅糯米
屬於香米的一種，又被稱為紅栗米，因為糠層是深紅色的，但若刮去麩皮，內部的胚乳跟一般白米一樣是乳白色的。由於紅糯米與一般栽培的粳稻及秈稻不同，又不易種植，故產量很低，而花蓮縣光復鄉目前是台灣唯一紅糯米產地。
▇ 全穀儲存注意事項
胚芽易劣變，不宜久放：全穀含有麩皮與胚芽，而胚芽油脂含量較高，容易發生油脂劣變，造成惡臭，所以儲存時間不能過長，儲存室溫不能過高，要避免光照且應存放於乾燥處，以免全穀產生質變。
▇ 選購全穀注意事項
顆粒完整且飽滿：全穀的種類繁多，品質較好的全穀粒顆粒較完整、質實飽滿、大小均勻，且顏色均勻有光澤，選購時應注意是否多雜質或是穀粒破碎。
注意濕氣並聞嗅：也應注意其包材上否有濕氣產生，或是有蟲蛀情形。另因全穀粒的胚芽油質估量較高，選購時還可用鼻子聞聞看，若有油耗味不宜購買。
▇ 常見全穀迷思
Q.糙米飯跟白飯哪一個熱量高？一份的糙米飯是多少克？一份的糙米飯是要吃煮熟後的克數還是生米倒出的克數？
衛福部公布的每日飲食指南中，建議國人每天要吃1.5~4碗的全穀根莖類，50克的糙米飯等於一份，所以一碗糙米飯（200克）等於4份。而生的糙米煮熟後會吸水膨脹，所以100克生的糙米可能煮成250克的糙米飯，換算成每100克的糙米飯熱量其實是142大卡，比100克白飯的熱量還少喔！
糙米的糠層富含纖維，可以幫助腸胃蠕動及養成細嚼慢嚥的習慣，增加飽足感。所以改吃全穀（糙米飯）可以幫助體重控制。
Q.葵花子、南瓜子和核桃也是全穀類嗎？
葵花子、南瓜子和核桃不是全穀類，而是屬於堅果類，因含有較高的油質如不飽和脂肪酸（約>50%以上），所以口感較酥脆，建議每日不超過一湯匙（10g）。
穀類的蛋白質含量較高，口感會是沙沙的，可提供每日所需的熱量及營養素，故建議三餐以全穀為主食。
資料來源／董氏基金會
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