控血糖、高蛋白高纖維…藜麥的健康效益真這麼神？烹調前必做一事

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• 重點一：藜麥富含纖維與完整胺基酸，但蛋白質仍非最高。
• 重點二：藜麥升糖指數較低，能幫助血糖更平穩波動。
• 重點三：外層皂苷可能刺激腸胃，食用前應先充分沖洗。

藜麥近年被視為健康飲食的代表食材，營養師提醒，藜麥營養價值高，卻不是人人都適合大量食用，部分人吃完可能出現腹脹、脹氣、腹部絞痛，甚至嚴重腹瀉等腸胃不適，關鍵原因可能與藜麥外層的天然化合物「皂苷」有關。

藜麥真的有那麼健康嗎？

藜麥受到營養專家與醫師推崇，主要是因為它具有特殊的營養組成。與米飯、燕麥等常見穀物相比，藜麥同時含有較高的纖維與蛋白質。一份藜麥約200大卡，雖然熱量不高，卻具有相當好的飽足感，而且葉酸、鐵、鉀、鎂等重要維生素與礦物質含量，也比部分替代食材高。

不過，營養師Sophie Medlin提醒，藜麥的蛋白質含量其實沒有部分健康飲食宣傳所說的那麼高。

一份藜麥約可提供8克蛋白質，蛋白質對維持飽足感及肌肉生長都相當重要。雖然這個數字明顯高於白飯與燕麥等穀物，但仍不到一餐所需蛋白質的一半，而且同等份量的鷹嘴豆，蛋白質含量還要高出約5至7克。

Medlin表示，藜麥經常被稱為「完整植物性蛋白質」，因為藜麥含有人體需要的9種必需胺基酸，而部分其他植物性蛋白質並不具備完整的胺基酸組成。

但她也提醒，藜麥本身提供的蛋白質量仍然相對有限，因此不能只依賴藜麥，還是應搭配其他食物來滿足每日蛋白質需求。相比之下，一份雞肉三明治約含20至30克蛋白質，2顆雞蛋則約含14克蛋白質。

不過對於採取純素或素食飲食的人而言，藜麥仍是相當實用的食材。Medlin表示，對於難以從飲食中攝取足夠蛋白質，尤其需要取得完整必需胺基酸的素食者與純素食者而言，藜麥可以成為午餐中很有價值的一項補充。

藜麥纖維含量高，有助降低血糖波動

藜麥的另一項優勢是纖維含量。它的纖維含量高於白米、糙米以及燕麥，不過略低於全麥義大利麵。

研究顯示，纖維攝取量增加，有助降低多種疾病的風險，包括近年在年輕族群中逐漸增加的大腸癌。研究發現，每天額外攝取10克纖維，可能讓大腸癌風險至少降低10%。

纖維也有助降低膽固醇，保護心臟，降低因血液流動問題所引發嚴重疾病的風險。

藜麥還具有另一項優勢，由於藜麥保留了外層，因此它的升糖指數低於白米，代表它對血糖的影響比較緩慢、平穩。

一項研究追蹤207名血糖偏高的人，觀察他們在飲食中加入100克全穀物，例如糙米、燕麥或藜麥後，長期血糖是否有所改善。

結果顯示，與完全沒有改變飲食的人相比，加入這些食物的兩組受試者，血糖急遽升高的情況都減少。藜麥在預防劇烈血糖波動方面的表現，明顯優於其他全穀物。

為什麼有人吃藜麥會腹脹、腹痛？

雖然藜麥營養價值高，但專家也提醒，部分人食用後可能出現明顯的腸胃症狀，原因之一是藜麥外層含有名為「皂苷（saponins）」的天然植物化合物。

Medlin解釋，藜麥是一種種子，外層包覆著皂苷，有些人的腸胃會受到這種物質刺激，因此在烹調、食用前最好先沖洗。

皂苷會形成泡沫，在腸胃敏感的人身上可能產生類似「慢性刺激」的反應，引發腹脹、脹氣、腹部絞痛，甚至突然出現腹瀉。

社群網站Reddit上有不少網友分享食用藜麥後的不適經驗，包括有人表示出現劇烈嘔吐，甚至腹痛到感覺「快要死掉」。不過這些網路個案屬於個人經驗，不代表一般人食用藜麥都會產生相同反應。

藜麥外層的皂苷含量特別高

皂苷並不是只有藜麥才有，這類天然植物化學物質味道通常較苦，可以幫助植物在生長過程中抵禦昆蟲、真菌及鳥類。

馬鈴薯、蘆筍、茄子、菠菜，以及鷹嘴豆、大豆、扁豆等豆類都含有皂苷，但藜麥的含量相對較高。專家指出，藜麥種子的外層幾乎可說以皂苷為主，相較之下，鷹嘴豆等其他植物只含有相對少量的皂苷。

當皂苷在腸道中累積到一定程度時，可能與腸壁上的脂肪細胞產生作用，刺激腸道，進而造成各種令人不舒服的消化症狀。在烹煮藜麥前先充分沖洗，是降低皂苷攝取量的重要做法。

吃藜麥後腹脹，不代表永遠不能吃

如果每次吃藜麥都出現腹脹、脹氣或腹痛，也不代表從此完全不能碰藜麥。

Medlin指出，症狀往往與食用份量有關。如果吃完藜麥後容易感到非常脹，可以先減少一次的食用量，再逐漸增加，觀察身體是否能夠適應。

此外，藜麥對乳糜瀉患者也具有特別價值，該患者對小麥中的麩質蛋白產生不良反應。藜麥是少數同時具有相對較高蛋白質與高纖維，而且天然不含麩質的食物。

不必把藜麥當成米飯的完全替代品

Medlin認為，藜麥最理想的吃法並不是完全取代其他穀物類食物，而是把它當成日常飲食的額外補充。

如果希望增加纖維攝取量，藜麥確實是相當方便的選擇，可以加入各種料理、撒在沙拉中，而且烹調速度快、方法簡單。

精華 FAQ

• Q1：藜麥為何常被視為健康飲食中的熱門食材？

  因為藜麥同時含有較高的纖維、蛋白質，以及葉酸、鐵、鉀、鎂等營養素，且熱量不高、飽足感佳，還適合需要無麩質飲食的人。

• Q2：為什麼有些人吃藜麥後會出現腹脹或腹痛？

  主要和外層的皂苷有關，這種天然化合物可能刺激腸胃敏感者，造成腹脹、脹氣、絞痛，甚至腹瀉；食用前先充分沖洗可降低風險。

• Q3：如果吃藜麥容易不舒服，是否就完全不能再吃？

  不一定，症狀常與份量有關。可先減少每次攝取量，再逐步增加觀察耐受度；若是素食者或乳糜瀉患者，藜麥仍是有價值的補充食材。

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