小白菜低熱量、高纖卻苦苦的，怎麼炒才好吃？料理加入「3神物」清脆去苦味

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文章重點整理：

• 重點一：小白菜含有多種營養素，低熱量且高纖維，適合各種料理方式。
• 重點二：小白菜的苦味來自植化素的含硫成分，建議快炒或汆燙去除。
• 重點三：不建議生吃小白菜，因為含有草酸和天然硝酸鹽，影響健康。

小白菜是低熱量且高纖維的超級蔬菜，富含維他命C、K、B6、葉酸與與鈣質，也是普及率第一名的「國民蔬菜」，不論是火鍋、牛肉麵都可以看到它的身影，不過為什麼小白菜有苦味？怎麼炒才好吃？《優活健康網》整理小白菜的相關知識，包括種類、功效與吃法，讓你吃得健康與安心。

小白菜種類

小白菜是台灣常見的綠葉蔬菜，其口感清脆、味道甘甜且富含多種營養素，不論是清炒、汆燙、煮湯還是火鍋搭配都適合，也是兼具高營養密度、低熱量、高纖維的健康食材。小白菜栽培相對簡單、生長快速，幾乎全年都能種植，但根據種類不同有多種口感。

以下為小白菜種類：

．奶油白菜型（中原奶白菜）：葉片皺縮、葉梗寬厚；口感嫩中帶甜、無土味，適合清炒或搭配火鍋。

．土白菜型（泉州白菜）：葉片圓滑、葉梗窄且黃綠；口感脆嫩帶濃郁菜香，適合炒蒜頭或豆豉。

．黑葉白菜型（黑葉白菜）：葉片大、色深綠，葉梗細長；口感香甜柔嫩，適合涼拌、快炒。

．齒葉白菜型（東京白菜）：葉邊波浪狀、葉色深綠；口感柔軟味甜，可搭湯品、麵食。

小白菜功效

台大生物產業學系老師洪泰雄於臉書粉絲頁指出，小白菜是一種營養豐富的蔬菜，含有豐富的維他命C、維他命K、維他命B6、葉酸和鈣等礦物質，同時也是一種低熱量、高纖維的蔬菜。

以下為小白菜功效：

．促進腸道健康：每100公克小白菜含約1.3克膳食纖維，以不溶性纖維為主，可增加糞便體積、促進腸道蠕動，幫助排便，並有助於預防便秘與腸胃脹氣。

．保護眼睛：每100公克小白菜含有約817微克β-胡蘿蔔素，可在體內轉化為維他命A，有助維持視網膜健康，預防夜盲與乾眼，同時支持皮膚修復與免疫功能。

．強化免疫力：小白菜富含維他命C，具抗氧化作用，可促進膠原蛋白生成、幫助傷口癒合，並提升免疫力，同時有助於提高植物性鐵的吸收率。

．穩定血壓：每100公克小白菜約含109毫克鉀，可幫助排出多餘鈉，維持電解質平衡，對控制血壓與心血管健康有益，適合外食或重口味者。

為什麼小白菜有苦味？

苦味來自植化素的含硫成分。小白菜之所以會有苦味，可能是在生長過程中遇到蟲害、缺水、施肥過多等內外在因素，於是分解出硫代葡萄糖苷等2次代謝物，就會產生苦味。建議透過快炒、加薑蒜米酒或汆燙可去除部分苦味。

小白菜可以生吃嗎？

可以，但不建議。因為小白菜含有較高成分的草酸和天然硝酸鹽，生吃會影響鈣質吸收，容易引起腎結石，對腸胃負擔大。最佳吃法是快速拌炒或汆燙，只要烹調前過水汆燙，就能去除小白菜的大部分草酸，且保留爽脆口感。

小白菜怎麼炒才好吃？

建議以快炒或汆燙方式。想要炒出好吃的小白菜，關鍵在於「爆炒」與簡單調味，可搭配蒜末、薑絲和少量米酒提香，只要掌握「先洗再泡、過水汆燙、爆香快炒」這3個步驟，就能快速端出一盤清脆又美味的小白菜。

．先洗再泡：清水仔細沖洗後，以溫水浸泡10分鐘。

．過水汆燙：水中加入少許油脂，過水汆燙30秒。

．爆香爆炒：蒜末、薑絲、米酒熱油爆香，加鹽爆炒30秒完成。

小白菜吃太多會怎樣？

一般來說，適量食用小白菜並不會有問題，但若長期大量攝取，可能造成營養不均衡；對於甲狀腺功能異常者，則需特別留意攝取量。

小白菜屬於十字花科蔬菜，含有硫氰酸鹽，可能抑制碘的吸收，進而影響甲狀腺功能。這種影響其實相當有限，而且硫氰酸鹽在烹調過程中會被部分破壞。因此，甲狀腺功能異常者須注意小白菜的攝取量，才能守護身體健康。

小白菜什麼人不能吃？

小白菜雖然營養豐富，但並非人人都適合大量食用。像是腹瀉者、脾胃虛寒者，或有甲狀腺功能異常的人，都應特別留意攝取量，必要時可先諮詢醫師或營養師，才不會因過量而傷身。

．腹瀉者：小白菜含有豐富的膳食纖維，會促進腸道的蠕動，若是原本的就已經有腹瀉的狀況食用，可能會加劇不適感，因此需等康復後再食用。

．脾胃虛寒者：小白菜的屬性偏涼，可能會讓身體更寒，因此脾胃虛寒者不宜食用。

．甲狀腺功能異常者：小白菜含有硫氰酸的物質，它可以抑制碘的吸收，進而影響甲狀腺的功能。

小白菜挑選與保存

小白菜生長期短，經濟效益高，但也容易吸引菜蟲，尤其是蝴蝶前來產卵，幼蟲會啃食葉面。該如何挑選新鮮的小白菜？建議可以從葉面葉面、莖脈與莖部來著手：

．葉面：不要枯黃，水傷。

．莖脈：不要靠傷、發爛。

．莖部：飽滿硬實，儘量帶根鬚。

小白菜怎麼保存？把小白菜包好放進冰箱冷藏，大約可以保持2～3 天；如果連根一起放，還能多保存1～2天，保存時記得「不洗、保持乾燥、直立放」，這樣能延長新鮮度。如果想要長期保存，可以先汆燙或揉鹽，再放進冷凍庫。

小白菜料理

小白菜是台灣家庭非常普遍的家常菜，不論清炒、煮湯都適合，常見的料理包括薑絲小白菜、白菜豆腐湯、小白菜炒蛋，其中搭配薑絲一起炒更美味。《優活健康網》整理「薑絲小白菜」的作法，可根據自身喜好調整口味。

【薑絲小白菜】

材料

小白菜1把

薑絲8片

鹽及鮮味炒手1撮

沙拉油1圈

作法

小白菜洗淨，稍微整理梗葉，切成約3公分長的段，梗和葉分開放。

薑先切片，鋪平後再切成細絲。

鍋子加熱後倒油一圈左右（想吃油一點可多加），全程保持大火。

下薑絲快速拌炒，油會冒泡、香味出來後，持續大火炒約1分鐘。

先下小白菜梗，拌炒約30秒。

加入小白菜葉，立刻下鹽和鮮味炒手。

大火快炒至菜變軟、顏色翠綠，鍋中滾熱即可裝盤。

【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】

精華 FAQ

• Q1：小白菜的主要營養成分有哪些？

  小白菜含有豐富的維他命C、K、B6、葉酸和鈣質，是低熱量、高纖維的健康蔬菜，對於維持身體健康非常有益。

• Q2：為什麼小白菜會有苦味？

  小白菜的苦味主要來自於其所含的植物化學物質，特別是硫化物。這種物質的生成受生長環境影響，如蟲害和施肥過多等因素。

• Q3：小白菜適合哪些烹調方式？

  小白菜適合的烹調方式包括快炒、汆燙，這些方法能保持其清脆口感，同時去除部分苦味，增強風味。

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