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這5種蔬菜 煮熟吃更營養

2015-04-26 02:26世界日報 編譯宋凌蘭/綜合24日電

圖/ingimage
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我們都曾聽過生吃蔬菜較健康,因為未煮過的菜含有更多養分。但是營養學家說,有些蔬菜煮熟會釋出更多身體能吸收的養分。

番茄菠菜、紅蘿蔔、蘆筍和菇類,煮過後才吃更有營養。伯明罕城市大學應用生理學高級講師梅兒‧魏克曼(Mel Wakeman)指出,與動物產品的養分比起來,很多植物的養分較難在腸胃吸收,因為植物的纖維往往與礦物質連結,使得身體較難使用。

加熱有助分解纖維,釋出一些礦物質供吸收,還可增加植物光化學成分,對身體提供額外的益處。但要避免煮太久,用微波爐煮和蒸較能保留蔬菜的養分,而不是將其煮沸。

1.番茄:番茄加熱會增加番茄紅素(lycopene),魏克曼說,這種物質降低攝護腺癌的風險。不過她不建議只吃煮熟的番茄,因為加熱會摧毀維他命,所以番茄應生的和煮過的都吃。

2.菠菜:菠菜含有豐富的草酸鹽(oxalates),會與營養價值高的鐵、鈣等礦物質連結。纖維和草酸鹽會使鐵特別難吸收,很多深綠葉蔬菜的鐵含量,我們可能只吸收5%,所以最好煮過。

不過魏克曼說,菠菜葉軟化就離火的略煮,比在鍋內長時間煮好,以免養分都流到鍋內。

3.紅蘿蔔:紅蘿蔔豐富的類紅蘿蔔素(carotenoids),賦予其鮮艷的顏色。加熱可增加類紅蘿蔔素的含量,後者具有強大的抗氧化特性。但是魏克曼提醒,也應生的和煮過的都吃。

4.蘆筍:把蘆筍加熱有助提高身體可吸收的養分和多酚類(polyphenols),後者也具有強力抗氧化的特點,有助降低心臟病和癌症的風險。

5.菇類:菇類含有維他命和礦物質,烹煮能增加其營養價值,但是因為菇類吸油像海棉一樣,所以烹飪時要注意用油量。

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番茄
礦物質
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草酸
維他命

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