3道抗老食譜 補充優質蛋白質

【圖、文／摘自奇光出版《成功抗老！肉&魚健康飲食法》，作者白澤卓二/監修，村田裕子/料理】

▇ 牛肉和牛蒡壽喜燒

◎1人份的熱量487kcal   ◎鹽分3.4g

這是一道以大量牛蒡和牛的紅肉為主的壽喜燒。牛蒡富含木酚素的膳食纖維，具有抗氧化和抗腫瘤的作用，可以改善糖尿病和脂質代謝問題。

材料• 2 人份

牛紅肉（腿肉）壽喜燒專用肉 250g

牛蒡 1/2 根

香菇 4 朵

烤豆腐 1/2 塊

蒟蒻絲 1/2 袋

茼蒿 1/2 袋

壽喜燒醬汁

醬油 3 大匙

味醂、酒 各2 大匙

砂糖 1 大匙

水 1/2 杯

牛油 1 塊

（根據喜好）蛋液 2顆量

▍做法

1.用刀背削去牛蒡皮，再用刨絲器將牛蒡刨成絲並泡水5 分鐘。去除香菇蒂，對半切。烤豆腐切成四等份，蒟蒻絲切成容易入口的小段，茼蒿切成適當大小。醬汁攪拌均勻。

2.牛油均勻地塗抹在壽喜鍋中，等到油脂融化後放入牛蒡拌炒，移到鍋子角落一處。

3.加入豆腐、蒟蒻絲、醬汁，熬煮3 ∼ 4 分鐘。放入牛肉，注意將牛肉和蒟蒻絲隔開。

4.加入茼蒿稍微熬煮，讓茼蒿吸附醬汁。根據喜好沾蛋液享用。

▍小叮嚀

牛蒡的木酚素會從纖維的斷面釋放，因此將牛蒡削成薄片，增加斷面面積，可以攝取更多木酚素。

▇ 味噌優格烤雞胸肉

◎1人份的熱量424kcal   ◎鹽分2.8g

優格含有乳酸菌，而味噌含有麴菌等，可以借助發酵食品所含的菌提升免疫力。並用多項發酵食品，更有加乘效果。綠黃色蔬菜的抗氧化能力強，也可以預防老化。

材料• 2 人份

雞胸肉 2 小片（400g）

甜椒（紅、黃）各1 個

優格味噌醬

原味優格（無糖） ­1/2 杯

味噌 2 大匙

砂糖 2 小匙

鹽 少許

▍做法

1.甜椒切成6 等份瓣片。用優格味噌醬醃雞胸肉，放進冰箱冷藏1 ∼ 2 小時。

2.輕輕在雞肉上擦拭優格味噌醬，雞皮朝下，放在烤魚用的網架上，旁邊再放上甜椒。中火烤4 ∼ 5 分鐘，等到甜椒上色後取出，撒鹽。

3.雞肉翻面，塗上適量的剩餘優格味噌醬，再烤4 ∼ 5 分鐘，直到上色為止。

4.雞肉切塊後盛盤，再配上甜椒。

▍小叮嚀

也可以用等量的鹽麴取代味噌製成「優格鹽麴醬」，或是優格加鹽1 小匙和咖哩粉1/2 小匙製成「優格咖哩醬」，也同樣非常美味。

▇ 咖哩炒豬肝南瓜

◎1人份的熱量393kcal   ◎鹽分1.7g

豬肝富含維生素B1、鐵質及鋅。高齡者如果鋅攝取量不足，則有可能導致免疫功能下降。咖哩粉中的薑黃還可以預防腦部老化。

材料• 2 人份

豬肝薄片 150g

醃料

大蒜（磨成泥）1 小匙

生薑（磨成泥）1 小匙

鹽、胡椒 少許

酒 1小匙

太白粉 適量

南瓜 ­1/8個

長蔥 ­1/2根

腰果（經過乾炒） 30g

沙拉油 1 大匙

綜合調味料

咖哩粉 ­1/2大匙

醬油 1大匙

砂糖 1小匙

味醂 1大匙

▍做法

1.豬肝切成一口大小。燒一鍋熱水，沸騰後轉中火川燙豬肝。起鍋後用水充分沖洗，再用廚房紙巾擦乾水分。

2.步驟1 用醃料醃過再撒上太白粉。取下南瓜的籽和蒂頭，切成1cm 的薄片。長蔥斜切成1.5cm 的小段。

3.平底鍋加入沙拉油1/2 大匙，開中火熱鍋，加入南瓜拌炒。加入水1 大匙（材料份量外），開中火，蓋上蓋子蒸煎後取出。

4.平底鍋加沙拉油1/2 大匙，開中火熱鍋，加入豬肝、長蔥，將兩面煎至上色。南瓜放回鍋內，加入腰果，最後再加入綜合調味料拌炒即可。

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【書籍簡介】

雞胸肉可以預防老化？最能幫助從疲勞恢復的是豬腰內肉？

牛菲力能夠打造不需要看護的健康身體？羊肉可以讓腦部不癡呆？

青背魚可以預防認知功能障礙？白肉魚可以有助改善代謝症候群？

現今醫學科技發達，長壽已不是難事。但在迎接100歲生日時，還能雙腳穩健行走且頭腦清明的人卻是少數；而高齡者能生活自理無需看護照顧的狀態，則稱作「成功老化」。

到底擁有什麼樣生活習慣的人才能成功老化呢？日本抗老專家白澤卓二醫師透過本書為我們解答：50歲後的飲食內容，在「成功老化」中扮演重要角色。

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