沒時間運動？每天靠牆做1分鐘！專家教1動作鍛鍊全身5部位

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：忙碌沒時間運動時，可靠牆做壁式皮拉提斯。
• 重點二：這動作一次約1分鐘，能鍛鍊背部、臀部等5部位。
• 重點三：每天可利用零碎時間做2至3次，省時又有效率。

即使吃太多、缺乏運動，忙碌到沒有時間，或是完全提不起勁運動，也能利用零碎時間鍛鍊。根據日本媒體「朝時間」網站報導，日本健康美容專家「TOMOKO」分享一套「壁式皮拉提斯」運動，不需要準備器材，只要站著、利用牆壁支撐，就能同時鍛鍊腰部、腹部等多個部位，適合現代人緊湊的日常生活。

報導指出，這套「壁式皮拉提斯」可以一次鍛鍊到全身5個部位，包括背部、臀部、大腿、腹部及手臂，主打省時又有效率。

「壁式皮拉提斯」主要可以鍛鍊以下5個部位：

1.緊實背部

2.提拉臀部

3.鍛鍊大腿

4.鍛鍊腹部

5.手臂塑形

TOMOKO表示，這項運動可以同時刺激上述5個部位，動作看起來不難，實際做起來比想像中更費力。一次約1分鐘即可完成，因此可以利用零碎時間，隨時隨地找面牆即可進行。

「壁式皮拉提斯」步驟

1.左手撐住牆壁，右手與左腳向後伸。

2.接著換邊，右手撐住牆壁，左手與右腳向後伸。

3.將步驟1、2視為1組，重複10至20組，約進行1分鐘。

善用零碎時間 一天做2至3次

TOMOKO提醒，運動時以牆壁作為支撐，能讓肌肉產生對抗性的張力，提升鍛鍊效率。

工作或家務之餘，可以利用空檔的零碎時間，每天進行2至3次。

精華 FAQ

• Q1：什麼是文章中提到的壁式皮拉提斯運動？

  這是一種不用器材、只靠牆壁支撐就能做的簡單運動，適合忙碌或提不起勁的人。動作雖然看起來不複雜，但能有效刺激多個肌群。

• Q2：這套1分鐘運動主要能鍛鍊哪些部位？

  報導指出，它可一次鍛鍊背部、臀部、大腿、腹部與手臂共5個部位，主打省時又有效率，適合利用零碎時間完成全身訓練。

• Q3：壁式皮拉提斯的基本做法與建議頻率是什麼？

  先左手撐牆、右手與左腳向後伸，再換邊做右手撐牆、左手與右腳向後伸，1組約1分鐘，重複10至20組；專家也建議每天可做2至3次。

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用