70歲開始不嫌晚！每周1小時肌力訓練能降血壓 這項靜態運動效果奪冠

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：每週約1小時肌力訓練，能降低全因死亡風險並助血壓穩定。
• 重點二：肌力訓練搭配有氧運動，對死亡率與心血管健康效果更佳。
• 重點三：高齡者同樣受益，持續做比練得很激烈更重要。

肌力訓練不是年輕人的專利，研究顯示，即使70多歲才開始練，一樣能從中獲益，而且只要每週練1小時左右，就有機會降低死亡風險，甚至能幫助穩定血壓。日本醫學博士兼物理治療師庵野拓將在著作《用最正確的科學觀點1人健身：破除90%錯誤觀念的最強自主訓練手冊》中整理多項統合分析和世代研究指出，規律做肌力訓練能降低全因死亡風險，且能讓血壓下降，效果不輸單一種降壓藥物。

每週練1小時肌力訓練，死亡風險最多降27%

你是不是也覺得肌力訓練只是為了練出好身材？近年的大型研究發現，有做肌力訓練的人，和沒有做的人相比，死亡率最多可低27%。以下根據最新的統合分析與世代研究結果，說明肌力訓練如何延長壽命。

南澳大學（University of South Australia）2022年發表的一篇統合分析，整合了10項探討肌力訓練與死亡率關係的研究，對象是18歲以上、沒有心臟病或癌症病史的一般成人。結果顯示，和不做肌力訓練的人相比，有做肌力訓練者的死亡風險降低如下：

．全因死亡率：降低15%

．心血管疾病死亡率：降低19%

．癌症死亡率：降低14%

這項研究還進一步分析「練多久效果最好」，結果發現，每週約60分鐘（40到60分鐘）的肌力訓練，死亡風險降低約26%；有趣的是，練更久效果反而會停滯，甚至出現風險回升的趨勢——換句話說，肌力訓練的健康效益並非「練越久越好」。研究也發現，若把肌力訓練和有氧運動搭配著做，死亡率降低的幅度會比只做其中一種更明顯。

肌力訓練＋有氧運動雙管齊下，死亡風險降幅擴大到40%

2025年艾克斯－馬賽大學（Aix-Marseille University）研究團隊發表的一篇傘狀綜述（統整多篇統合分析的研究），整合了48篇統合分析，全面檢視運動與死亡率的關係。結果顯示，單做肌力訓練確實有效，但如果搭配有氧運動一起做，死亡率降低的幅度會擴大到約40%；這個趨勢不只出現在全因死亡率，在心血管疾病死亡率上也一致獲得證實。研究認為，肌力訓練提升肌肉量與代謝、有氧運動鍛鍊心肺功能，兩者均衡搭配，可說是最健康的生活習慣。

高齡者也適用！70世代照樣能從肌力訓練中獲益

你可能會想，這些效果是不是只有年輕人才有？但南澳大學2024年發表的一項大型世代研究顯示，就連高齡者也能從肌力訓練中獲益。這項研究追蹤美國超過21萬人（平均年齡69.9歲）長達15年，結果發現，有做肌力訓練的高齡者，和沒有做的人相比，風險降低如下：

．全因死亡風險：降低6%

．心血管疾病死亡風險：降低8%

．癌症死亡風險：降低5%

研究也指出，女性從中獲得的風險降低效果更明顯，而同時做肌力訓練與有氧運動的族群，死亡率是最低的。換句話說，光是把「每週1小時的肌力訓練」加入生活，就有機會延長壽命、打造更能抵抗疾病的體質。

肌力訓練不必練到操死，重點是持續

這幾項研究有志一同地指出，越持續做肌力訓練的人，死亡率越低。重要的不是操練得多激烈，而是能不能無負擔地持續下去；肌力訓練的效果，是靠累積的時間堆疊出來的。「每週1到2次、每次30分鐘就足夠」「不用逼自己太緊、但也不要放棄」，才是最好的健康策略。而肌力訓練能降低死亡率，如今已經是經過多項國際研究證實的科學事實。肌力訓練不只是為了改變外表，更是培養「生存能力」本身的行為。

肌力訓練也能降血壓：效果堪比一種降壓藥

近年被視為「不靠藥物降血壓」新方法而受到關注的正是肌力訓練。近年多篇統合分析已經指出，肌力訓練能讓高血壓或高風險的「高血壓前期」族群，收縮壓平均下降6到10mmHg、舒張壓下降3到4mmHg。這樣的效果和常見的單一種降壓藥物治療水準相當，堪稱一種「會動的藥」。也就是說，「正確的肌力訓練」不只鍛鍊肌肉，也是一份經過科學證實、能穩定血壓的「處方」。

各類運動的降血壓效果評比：等長肌力訓練意外奪冠

2025年伊斯法罕大學（Isfahan University）發表的大型統合分析，以2025名60歲以上高齡者為對象，整合了51項隨機對照試驗（RCT）的數據，結果發現，做肌力訓練的組別，平均血壓降幅如下：

．收縮壓（高壓）：下降6.11mmHg

．舒張壓（低壓）：下降2.53mmHg

．平均血壓：下降4.10mmHg

特別值得注意的是，即使介入時間只有12週以內這種相對短期的做法，也能觀察到明確的改善；頻率上以每週2到3次效果最大，而女性的降幅平均比男性多約1到2mmHg（最多可達-7.95mmHg）。

聖保羅州立大學（São Paulo State University）2023年的一篇統合分析，分析了14項介入時間8週以上的臨床試驗（共253人），結論同樣清楚：以中高強度、每週2次以上、持續8週以上進行，能獲得最大的降血壓效果。

澳洲皇家墨爾本理工大學（RMIT University）2024年一篇針對女性的統合分析發現，有氧運動與肌力訓練都能改善動脈硬化（血管僵硬程度）：有氧運動效果較大（效果量SMD=-1.87），肌力訓練雖然效果較輕微，但也有提升動脈柔軟度的趨勢（效果量SMD=-0.31）。也就是說，對女性而言，肌力訓練同樣有助於維持血管的「柔軟度」，而血管彈性的提升，被認為有助於長期穩定血壓。

坎特伯里基督教會大學（Canterbury Christ Church University）2023年一篇大規模網絡統合分析，整合270項隨機對照試驗（共1萬5827人），比較不同運動類型的效果：

．有氧運動：-4.49／-2.53mmHg

．肌力訓練：-4.55／-3.04mmHg

．複合訓練：-6.04／-2.54mmHg

．高強度間歇訓練：-4.08／-2.50mmHg

．等長訓練（如靠牆深蹲等靜態肌力訓練）：-8.24／-4.00mmHg

結果顯示，降血壓效果最強的其實是等長肌力訓練（靜態肌力訓練）。不過，考量安全性與可重複性，肌力訓練搭配有氧運動的複合訓練，被認為是最實際、也最容易持續下去的做法。

肌力訓練也是一種「血管訓練」

這些最新研究顯示的是，肌力訓練並不只是「讓肌肉變大」的運動，而是一種能調整血壓、讓血管回春的全身性健康法。強壯的肌肉，往往和柔軟有彈性的血管相伴而生。今天開始的每一次訓練，都在悄悄改變你未來的血壓。

精華 FAQ

• Q1：每週做多少肌力訓練，對降低死亡風險最有幫助？

  研究顯示，每週約40到60分鐘、接近1小時的肌力訓練，對降低全因死亡風險最有利；若時間再拉長，效益不一定持續增加，重點是規律而非過量。

• Q2：高齡者開始做肌力訓練，真的還來得及獲得好處嗎？

  可以。研究追蹤平均近70歲的高齡族群發現，即使年紀大才開始做肌力訓練，仍能降低全因、心血管與癌症死亡風險，女性與搭配有氧運動者效果更佳。

• Q3：肌力訓練對血壓有什麼影響，為何被稱為會動的藥？

  多篇統合分析指出，肌力訓練可讓收縮壓下降約6到10mmHg、舒張壓下降約3到4mmHg，效果接近單一降壓藥；其中等長訓練與複合訓練都很有幫助。

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用