每天一定要走1萬步才夠？骨科醫推「一簡單動作」開始維持活動力

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文章重點整理：

• 重點一：每天走1萬步不一定適合所有人，尤其缺乏運動習慣者。
• 重點二：日本骨科醫師建議從單腳站立開始，提升活動力與平衡。
• 重點三：單腳站立可先扶穩支撐物，重點是安全且能持續練習。

以前常聽到「每天走1萬步比較健康」，所以只要一天走不到1萬步，就會覺得今天好像運動不夠。但對平常比較少運動的人來說，一開始就要求自己每天走上1萬步，反而可能覺得負擔很大。日本骨科醫師中山潤一就提醒，運動雖然重要，但也不是動得越多越好，尤其平常沒有運動習慣的人，更適合從簡單、容易持續的活動開始。

他推薦熟齡族可以嘗試「一個動作」，也就是單腳站立。這個動作看起來非常簡單，實際上卻需要下半身肌力、身體穩定度以及平衡感一起配合。

文內引用的資料顯示，單腳站立1分鐘，對大腿根部骨骼產生的負荷，據稱可達到相當於步行53分鐘的程度。當然，這並不是說「站1分鐘就真的等於走53分鐘」，而是凸顯單腳站立本身需要身體維持穩定，也能成為平常活動量較少的人，一個簡單的練習方式。

只要離地5公分，也能開始練習

中山醫師所推薦的動作並不複雜。首先站直，雙腳約與肩同寬，膝蓋保持微彎，腹部稍微用力。接著將其中一隻腳抬起，讓腳尖離開地面大約5公分，維持這個姿勢約1分鐘，再換另一側。過程中不要憋氣，也不要刻意把腳抬得很高。

如果一開始覺得搖晃，其實不用勉強自己硬撐。可以先扶著桌子、椅背、欄杆或其他穩固的地方，甚至從30秒開始，等身體慢慢習慣之後，再逐漸增加時間。左右腳各1分鐘，合計約2分鐘就足夠作為一次簡單的練習。

比起一次做很多，能不能持續更重要

很多人開始運動時，容易一下子把目標訂得很高，例如每天走1萬步、每天運動30分鐘，結果才做幾天就覺得太累，最後乾脆放棄。其實維持活動力不一定要從高強度開始。像單腳站立這種只需要短短幾分鐘、在家就能進行的動作，反而比較容易融入日常生活。看電視前、刷牙後，甚至等待水煮開的時候，都可以找時間練習。

對平常活動量比較少的人來說，與其一下子追求「每天1萬步」，不如先找到自己做得到、也願意持續的方式，讓身體慢慢習慣活動。不過，如果本身有明顯疼痛、容易暈眩或平衡能力較差，進行單腳站立時更要注意安全，必要時先詢問醫師或專業人員，並務必在穩固的支撐物旁進行。

精華 FAQ

• Q1：為什麼平常少運動的人不一定要一開始就追求1萬步？

  因為1萬步對缺乏運動習慣的人可能負擔過大，容易讓人覺得難以達成而放棄。文章強調，比起一次做很多，更重要的是找到能長期維持的活動方式。

• Q2：日本骨科醫師推薦的簡單活動是什麼，主要訓練哪些能力？

  他推薦的是單腳站立。這個動作雖然簡單，卻需要下半身肌力、身體穩定度與平衡感一起配合，適合做為日常維持活動力的入門練習。

• Q3：單腳站立應該怎麼做，初學者要注意哪些安全事項？

  先站直、雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，抬起一腳約離地5公分，維持約1分鐘後換邊。若會搖晃，可先扶桌椅或從30秒開始，且要在穩固支撐旁進行。

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