靠仰臥起坐瘦小腹太沒效率！5種替代運動增強核心、腰背不會痛

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文章重點整理：

• 重點一：英國專家指出，仰臥起坐瘦小腹其實效果有限。
• 重點二：過量仰臥起坐可能讓髖屈肌緊繃並增加腰椎壓力。
• 重點三：棒式、側棒式與農夫走路更適合強化核心穩定。

傳統觀念裡認為仰臥起坐能消除小腹，實際上效果可能沒有想像中好，甚至還可能傷害下背部。英國專家指出，仰臥起坐長期被視為核心訓練的代表動作，但做太多反而可能導致髖屈肌過度緊繃、增加腰椎負擔。建議以棒式、側棒式、農夫走路等訓練取代。

不過，英國體能訓練資深講師Lee Brown指出，仰臥起坐瘦小腹可能是一項長久流傳的迷思。他表示，仰臥起坐深受早期拳擊教練訓練方式影響，因此廣為流行，但它並不是訓練核心肌群最有效的方法。

仰臥起坐鍛鍊腹肌有限 做太多恐傷腰

仰臥起坐是一種利用自身體重訓練核心的經典動作，主要透過身體由平躺抬起至接近膝蓋的位置，訓練腹部肌群、髖屈肌及部分胸部肌肉。

Brown表示，許多人誤以為仰臥起坐主要鍛鍊腹肌，但實際上腹部肌肉參與程度沒有想像中高。他提醒，若長期大量進行仰臥起坐，還可能帶來副作用。

他解釋，過度訓練容易讓髖屈肌變得過於僵硬緊繃，進而使骨盆與軀幹向前傾斜，造成身體失衡，讓下背部承受更多剪力（shearing force），增加腰部疼痛與受傷風險。

棒式、側棒式等動作 更能有效強化核心

Brown建議，若想真正提升核心穩定度，可改採以下訓練方式：

．棒式（平板支撐）

．側棒式

．農夫走路：雙手各提一個重物步行。

．單側負重走路：單手提重物步行，藉此訓練身體穩定性。

．鳥狗式：四足跪姿下，同時抬起對側手臂與腿部。

此外，皮拉提斯與瑜伽也是建立核心肌群的良好選擇。

6週棒式訓練 運動員背痛獲改善

Brown分享，一名短跑選手因背部受傷，長年持續做仰臥起坐，但效果有限。他詢問對方能維持棒式多久，選手回答不到30秒。

經過6週針對棒式的訓練後，該名選手已能維持7分鐘，背部疼痛也隨之消失。

最新研究：背痛患者反而能撐更久棒式

2025年發表於《Journal of Clinical Medicine》的研究，分析117名有無下背痛的受試者，比較其核心肌群能力。研究要求所有參與者完成棒式測試。棒式是目前最常用來提升神經肌肉控制能力及脊椎穩定性的核心訓練之一。

結果令人意外的是，有下背痛的人反而比沒有背痛者能維持棒式更久，顯示其腹部肌力可能更佳。

研究人員認為，核心肌力強弱未必能單獨解釋下背痛發生與否，背痛可能還涉及肌肉協調、動作控制、姿勢習慣及其他生物力學因素，因此不能單純以棒式維持時間作為判斷核心健康的唯一指標。

精華 FAQ

• Q1：為什麼專家認為仰臥起坐不適合拿來瘦小腹？

  因為仰臥起坐主要動用髖屈肌與部分腹部肌群，腹肌參與程度未如想像中高，且不一定能有效消除脂肪，因此不如一般人期待的那樣適合用來瘦小腹。

• Q2：仰臥起坐做太多，可能對身體造成什麼影響？

  長期大量做仰臥起坐，可能讓髖屈肌過度緊繃，使骨盆與軀幹前傾，增加腰椎剪力，進而提高下背疼痛與受傷風險。

• Q3：若想加強核心穩定，文章建議改做哪些動作？

  文章建議改做棒式、側棒式、農夫走路、單側負重走路與鳥狗式，也可搭配皮拉提斯和瑜伽，較能有效提升核心穩定與動作控制。

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