不同年齡吊單槓要撐多久？教練曝各年齡參考值 握力也是健康指標

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• 重點一：拉單槓考驗握力、核心、背部與肩膀穩定度。
• 重點二：20歲以上可依年齡參考懸掛秒數判斷程度。
• 重點三：每周練2次並循序加時，舊傷者先評估。

許多人到健身房或公園時，都曾挑戰過「拉單槓（dead hang）」。美國健身教練指出，拉單槓同時考驗握力、核心肌群、背部及肩膀等部位肌肉穩定度，除了有助於提升上半身肌耐力與肩關節活動度外，握力也與日常活動能力及健康老化有關，不過每個人的懸掛時間仍會受到個別身體狀況影響，不必一味與他人比較。

拉單槓只練手部肌肉？專家：也與肩膀及核心肌群有關

拉單槓不只訓練手部肌肉，美國雜誌《健康》（Health）報導，紐約健身工作室「FORM Fitness」共同創辦人、私人教練法蘭辛．德爾加多－盧戈（Francine Delgado-Lugo）表示，拉單槓是雙手以正握方式抓住單槓、雙臂自然伸直懸掛，過程中核心肌群須持續出力，同時避免身體晃動，屬於考驗核心肌群、背部及肩膀等部位肌肉與握力的全身性訓練。

德爾加多－盧戈教練說，這些被訓練到的肌肉組織，也有助於日常生活中的姿勢控制，例如站姿、坐姿及行動平衡，並在搬運重物等日常活動時提供較佳的身體穩定性。尤其隨著年齡增長，維持良好的握力相當重要，過去已有研究指出，握力較佳者通常具有較好的日常生活功能，也與較低住院風險及較長壽命有關。

維持多久才算正常？ 20歲以上族群可參考這標準

由於目前並沒有像伏地挺身或仰臥起坐一樣，具有廣泛公認的拉單槓懸掛時間標準，不過根據德爾加多－盧戈教練多年的訓練經驗，她提供不同年齡層的參考值。20至50歲族群若能懸掛約30秒，可視為初學者程度；30至60秒屬於中等；超過60秒則可視為進階表現。至於50歲以上族群，懸掛10至20秒屬於初學者；20至45秒屬於中等；超過45秒則可視為進階表現。

但德爾加多－盧戈教練提醒，每個人的表現仍會受到體重、身體活動度及是否熟悉動作等因素影響，甚至單槓粗細及手掌是否容易流汗，都可能影響懸掛時間，同時也考驗心理耐受力。她表示，這項動作隨著時間拉長，也許會讓人感到相當不舒服，因此除了個人能力外，也需一定程度的意志力，才能撐得下去。

每周練2次 逐步增加5至10秒即可

若想延長懸掛時間，德爾加多－盧戈教練建議，民眾每周至少練習2次，第一次可先測試自己目前最多能撐多久，之後每次訓練做3組，皆以當下所能完成的時間為目標。等到能順利完成3組後，下一周可再增加5至10秒，循序漸進提升肌耐力。此外，也可搭配農夫走路（Farmer's Carry）、硬舉、划船等訓練，加強握力及上半身相關部位的肌力。

有手部或肩膀舊傷者 不建議直接挑戰

最後，德爾加多－盧戈教練提醒，若本身有手部或肩膀等部位舊傷，拉單槓可能使症狀惡化，這類族群在施作前應找尋專業醫事人員或私人教練評估。而若初期無法在不擺盪的情況下完成拉單槓，也可先從輔助式懸掛開始，例如選擇高度較低的單槓，讓雙腳仍可輕觸地面，待身體肌力提升後，再逐步挑戰完整動作。

而若現階段連基本懸掛都無法完成，德爾加多－盧戈教練表示，也可諮詢專業人員，評估是否透過農夫走路強化握力，搭配核心肌群訓練建立基礎能力，再循序漸進進行拉單槓訓練。

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【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/69118】

精華 FAQ

• Q1：拉單槓除了握力，還會訓練哪些部位與能力？

  拉單槓是全身性訓練，除了握力外，也會考驗核心肌群、背部與肩膀的穩定度，並有助於姿勢控制、搬重物時的身體穩定與上半身肌耐力。

• Q2：不同年齡層懸掛多久，可大致視為不同程度？

  20至50歲族群懸掛約30秒可算初學者，30至60秒屬中等，超過60秒為進階；50歲以上則是10至20秒初學、20至45秒中等，超過45秒屬進階。

• Q3：想提升吊單槓時間，教練建議怎麼練比較安全？

  建議每周至少練2次，先測自己最多能撐多久，每次做3組並以當下能力為目標；等能穩定完成後，再每周增加5至10秒，並可搭配農夫走路、硬舉與划船。

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