運動後全身痠痛怎麼辦？醫揭多酚助修復 關鍵不只抗氧化

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• 重點一：延遲性肌肉痠痛不只因乳酸，而是微損傷與發炎反應。
• 重點二：多酚不僅抗氧化，還能啟動身體修復與代謝機制。
• 重點三：酸櫻桃、黑醋栗與石榴等多酚食物可助運動後恢復。

不少人運動後隔天全身痠痛，甚至上下樓梯、起身坐下都吃力，過去常被認為是乳酸堆積所致。不過，有醫師指出，延遲性肌肉痠痛（DOMS）其實與肌肉微小損傷、氧化壓力、發炎反應及能量代謝等多重機制有關，而近年研究發現，多酚（polyphenols）並非只是單純的抗氧化劑，更可能透過啟動身體自身的修復系統，協助運動後恢復。

精準預防醫學會理事長張家銘表示，多酚廣泛存在於莓果、葡萄、櫻桃、石榴、綠茶、咖啡、可可及深色蔬果中，可視為植物提供給人體細胞的「修復訊號」。與其直接清除自由基，多酚更重要的作用是在適度刺激細胞後，促使身體啟動抗氧化、抗發炎、修復及能量代謝等保護機制，概念類似運動透過適當刺激讓身體逐步適應、變得更強壯。

張家銘指出，運動過程中，肌肉會產生微小損傷，身體隨即透過免疫反應清除受損組織，再藉由血液輸送氧氣及營養，完成組織修復。痠痛本身並非壞事，而是肌肉適應訓練的正常過程；真正需要注意的是，若修復速度變慢或發炎反應持續過久，就可能影響後續訓練品質與恢復效率。

目前已有不少研究針對不同種類多酚進行探討，張家銘表示，酸櫻桃（Tart Cherry）在改善運動後肌肉痠痛、恢復肌力及調節氧化壓力方面，累積較多研究證據；黑醋栗（Blackcurrant）則較常應用於耐力運動，可能有助於改善血流及脂肪氧化；石榴則與血管功能改善有關；薑黃素（Curcumin）則被廣泛研究於延遲性肌肉痠痛及肌酸激酶（CK）等肌肉損傷指標。他提醒，運動後適度發炎是身體適應的重要過程，並非補充越多越好，過度抑制發炎反而可能影響訓練效果。

張家銘建議，民眾無須急著依賴保健食品，應優先從天然飲食攝取多酚，包括莓果、葡萄、櫻桃、石榴、深綠色及紫色蔬菜、綠茶、咖啡及可可等，搭配均衡飲食、規律運動、充足睡眠及壓力管理，才能真正提升身體修復能力。

張家銘說，恢復速度並非只受單一營養素影響，血糖控制、慢性發炎程度、睡眠品質、腸道菌相及粒線體健康等因素，都可能影響運動恢復效果。多酚只是健康管理中的一項工具，唯有建立良好的生活型態，才能讓身體修復系統發揮最佳效益。

精華 FAQ

• Q1：運動後隔天全身痠痛，真的只是乳酸堆積造成的嗎？

  不是。醫師指出，延遲性肌肉痠痛主要與肌肉微小損傷、氧化壓力、發炎反應及能量代謝失衡有關，乳酸並非主要原因。

• Q2：多酚為什麼被認為有助於運動後的身體修復？

  多酚不只是抗氧化劑，更像修復訊號，能適度刺激細胞啟動抗氧化、抗發炎、組織修復與能量代謝機制，幫助運動後恢復。

• Q3：哪些含多酚的食物或營養素，較常被用來幫助恢復？

  研究較多的包括酸櫻桃、黑醋栗、石榴與薑黃素；日常飲食則可從莓果、葡萄、綠茶、咖啡、可可及深色蔬果中攝取。

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