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想靠運動延長壽命,可能不必花上大量時間上健身房。發表於《British Journal of Sports Medicine》的研究指出,每周進行約90至120分鐘的重量訓練,可能是降低死亡風險的理想範圍。
這項研究由美國哈佛公共衛生學院營養與流行病學教授Edward Giovannucci及博士後研究員Yiwen Zhang領導,研究團隊分析近15萬名受試者資料,並追蹤長達30年,定期記錄其阻力訓練與有氧運動習慣。
結果顯示,隨著重量訓練時間增加,死亡風險下降,但效益在每周約120分鐘後趨於平緩。
具體來看,每周進行90至119分鐘重量訓練者,相較於完全不做重訓的人,全因死亡風險降低約13%,心血管疾病死亡風險下降19%,與腦部相關疾病死亡風險更降低27%。然而在癌症死亡風險方面,每周30至59分鐘的中等訓練量反而呈現約12%的下降效果。
Giovannucci指出,不同疾病的預防效果可能存在不同的最佳運動劑量,因此不一定是做得越多越好。在運動型態比較上,單做有氧運動(每周至少150分鐘)者,死亡風險已可下降26%至43%;但同時結合有氧與重量訓練的人,整體效果最佳,死亡風險最高可降低約45%。
不過研究也有限制,例如運動量為自我回報資料,可能存在誤差,且未納入皮拉提斯或徒手訓練等型態。因此研究者提醒,90至120分鐘不應被視為絕對標準。
研究團隊認為,每周約兩小時的重量訓練已足以幫助增肌、維持骨密度與改善行動能力,是支持健康老化的重要基礎。專家也建議,除了每周90至120分鐘的重量訓練外,最好搭配至少150分鐘的快走、騎車或游泳等中等強度有氧運動,以獲得最佳健康效益。
研究指出,每周進行約90至120分鐘的重量訓練,和較低的全因死亡風險最相關;超過120分鐘後,額外好處開始趨於平緩。 每周90至119分鐘重訓者,全因死亡風險降約13%,心血管死亡降19%,腦部相關疾病死亡降27%;癌症死亡則以30至59分鐘組別較明顯。 研究團隊建議,除了每周約90至120分鐘的重訓外,最好再搭配至少150分鐘中等強度有氧運動,如快走、騎車或游泳,以獲得更完整的健康效益。精華 FAQ
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