每天2小時爆汗有氧也很難瘦！她調整後「不用那麼累」甩肉25公斤

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：過量高強度有氧易讓身體適應，減脂效果反而下降。
• 重點二：改做快走等低強度穩定有氧，更能長期維持熱量消耗。
• 重點三：重量訓練與飲食控制才是她成功減掉25公斤主因。

有些人減肥喜歡做大量的有氧運動，一名健身教練每天狂做2小時高強度有氧，卻遇到減重停滯期。後來她調整訓練方式，最終成功減重25公斤。她表示減脂關鍵並非一味增加運動量，而是建立更有效率、能長期維持的運動與飲食習慣。

英國健身教練史黛西瓊斯（Stacey Jones）分享，她透過重新分配運動項目比例，包括重量訓練、低強度有氧與皮拉提斯搭配飲食控制，成功減掉55磅（約25公斤）。

1.減少高強度有氧運動

瓊斯表示，過去減重時，她每天晚上都會進行2小時大量流汗的有氧運動，但體重很快就陷入停滯。原來她來到了「有氧適應效應（Cardio Fitness Penalty）」的階段，也就是有氧能力越好，身體效率越高，相同運動所消耗的熱量反而會下降。

隨著肌肉變得更有效率、動作更協調，幾個月後，同樣一套有氧運動可能比剛開始少燃燒約10%的熱量。如果想維持減重效果，就得一直增加運動量。

此外，長時間高強度有氧也讓她經常感到飢餓與疲勞，不僅降低活動意願，還容易特別想吃碳水化合物，讓維持熱量赤字變得更加困難。

她強調，有氧運動對心血管健康仍非常重要，也建議每個人選擇自己能長期堅持的運動。不過，如果目標是長期減脂，過量高強度有氧反而可能適得其反。

2.增加低強度穩定有氧

取而代之的是，她開始增加低強度穩定有氧（LISS,Low-Intensity Steady-State），尤其是快走。每天走到1萬步，同樣能消耗相近熱量，而且不會像高強度有氧那樣容易疲累或飢餓，因此更容易長期維持。

3.開始重量訓練

除了調整有氧運動外，重量訓練也是她成功減脂的重要關鍵。她指出，肌肉就像身體的新陳代謝引擎，肌肉量流失，新陳代謝速度也會跟著下降。

與有氧運動不同的是，重量訓練能力提升後，通常能消耗更多熱量。原因在於肌肉屬於代謝活躍組織，肌肉量越多，不論是在運動中或休息時，身體燃燒的熱量都會增加。

她認為，若只是花大量時間在跑步機上消耗熱量，而不是利用時間建立肌肉，其實效率並不高。她建議以深蹲、硬舉、臥推等複合式動作為主，並採用「漸進式超負荷訓練」，隨著能力提升，逐步增加重量或次數。若沒有持續增加訓練刺激，重量訓練自然難以看見成果。

4.用皮拉提斯輔助訓練

瓊斯也將皮拉提斯納入每週課表，但她認為，如果目標是減重，不應完全用皮拉提斯取代重量訓練與有氧運動。皮拉提斯無法像重量訓練一樣充分刺激肌肉，也較難透過漸進式超負荷增加肌肉量，因此單靠皮拉提斯並不是理想的減重工具。

不過，她仍認為皮拉提斯具有重要價值，包括提升身體控制能力、改善活動度、增加柔軟度、強化核心肌群及改善姿勢，因此很適合作為整體訓練計畫中的輔助項目。

減脂真正的關鍵其實是飲食

瓊斯指出，真正決定減重成果的並不是運動，而是飲食。運動只是減脂計畫中的「錦上添花」，良好的飲食才是最重要的工具。理想的運動安排應該讓人感到能夠持續執行，並在運動後充滿活力，而不是筋疲力盡。

她建議每週可採取以下運動規畫：

●每天走8,000至10,000步。

●每週進行3次重量訓練，每次30至45分鐘。

●安排自己真正喜歡的皮拉提斯、瑜伽或其他運動，提高持續性。

●搭配適量有氧運動，即使只是每次重量訓練後再進行15至20分鐘，也能帶來不錯的效果。

精華 FAQ

• Q1：她為何原本天天做兩小時有氧卻卡關？

  因為高強度有氧容易出現身體適應，消耗熱量逐漸下降，還會讓人更餓更累，導致熱量赤字難以維持，體重便容易停滯。

• Q2：她後來如何調整運動內容來突破停滯？

  她把部分高強度有氧改成低強度穩定有氧，尤其是快走，並加入重量訓練與皮拉提斯，同時配合飲食控制，讓減脂更有效率。

• Q3：文章認為減脂最重要的核心是什麼？

  文章指出真正決定減重成果的是飲食，運動主要是輔助。最理想的安排是能持續執行、訓練後仍有精神，並結合步行、重量訓練與適量有氧。

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