你每天固定散步顧健康嗎？「正確分配時間」對飯後血糖控制差很大

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：研究發現，步行總時間相同時，飯後分次散步比空腹一次走更能降血糖。
• 重點二：每天每餐後30分鐘散步15分鐘，一天三次，對餐後血糖控制效果最佳。
• 重點三：若無法外出散步，在家做伸展或輕度運動，也能幫助穩定血糖。

許多人每天都會刻意安排一段時間散步，藉此維持健康、控制血糖。日本醫學博士田中越郎在著作中指出，美國一項研究發現，即使每天步行總時間相同，若改變散步時機，對餐後血糖的影響也會有所不同。比起一次走45分鐘，將步行分散到每餐飯後進行，降血糖效果更佳。

同樣走45分鐘 散步時間點才是關鍵

美國一項研究比較兩種步行方式對餐後血糖的影響。第一種方式是在每餐後30分鐘開始步行，每次15分鐘，一天共3次；第二種方式則是在兩餐之間、空腹時一次步行45分鐘。兩組受試者每天的總步行時間皆為45分鐘。

研究結果發現，採取每餐後步行15分鐘的人，餐後血糖下降幅度明顯優於一次步行45分鐘的人。換言之，即使運動總量完全相同，只要將步行分散到三餐飯後進行，就更能有效抑制餐後血糖上升。

每餐飯後短時間散步 更有助血糖管理

這項研究顯示，對於已有散步習慣的人而言，若希望改善血糖控制，比起一次長時間散步，每餐飯後安排短時間步行可能是更理想的方式。

不過，專家也提醒，每個人的身體狀況不同，餐後運動的效果存在相當大的個體差異，因此仍應依照自身情況，選擇不會過度影響消化的運動種類、時間與強度，避免勉強進行。

無法散步也沒關係 室內運動同樣有效

如果因工作忙碌、天氣或身體狀況無法外出散步，也不必因此放棄運動。在家進行伸展運動、體操等輕度活動，同樣能帶來健康效益。尤其對糖尿病患者而言，伸展運動在改善血糖控制方面，效果與肌力訓練相近。這意味不一定要進行高強度運動，只要規律活動身體，就有助於維持血糖穩定。

專家建議，若希望透過運動改善血糖，不必拘泥於一定要散步，只要選擇符合自身生活型態、能夠長期持續的運動方式即可。

若想從今天開始嘗試，不妨把原本一次45分鐘的散步，改為每餐後花15分鐘輕鬆走一走。這項簡單的調整，或許就能讓控制餐後血糖的效果更上一層樓。

精華 FAQ

• Q1：這項研究比較了哪兩種步行安排方式？

  研究比較的是兩種總時長同為45分鐘的步行法：一種是每餐後30分鐘各走15分鐘，另一種是兩餐之間空腹一次走完45分鐘，用來觀察餐後血糖變化差異。

• Q2：為什麼分散到每餐飯後散步效果較好？

  因為餐後血糖正處於上升階段，飯後立刻以短時間步行介入，能更直接抑制血糖飆高；相較之下，空腹一次長走對餐後血糖的即時控制較弱。

• Q3：如果無法外出散步，還有哪些替代方式？

  若因工作、天氣或身體狀況無法外出，可在家做伸展、體操等輕度活動。對糖尿病患者而言，這類規律運動也有助於血糖控制，不必拘泥於一定要走路。

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