不一定要上健身房？研究揭每周重訓最佳時間：有助降死亡風險

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文章重點整理：

• 重點一：每周進行90至120分鐘肌力訓練，死亡風險最低。
• 重點二：肌力訓練不必上健身房，居家自體重與彈力帶也有效。
• 重點三：中年後規律重訓可減少肌少症、跌倒與失能風險。

提到長壽運動，多數人想到的是健走、慢跑或游泳等有氧活動。不過近年研究顯示，肌力訓練對健康的重要性並不亞於有氧運動。

一項發表於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的大型研究發現，每周進行約90至120分鐘肌力訓練的人，全因死亡風險較低，心血管疾病死亡風險也明顯下降。

更重要的是，專家指出肌力訓練不一定要上健身房舉槓鈴，深蹲、伏地挺身、彈力帶甚至部分瑜伽動作，都能達到訓練效果。

追蹤近15萬人研究找出最佳肌力訓練時間

該項研究分析美國三項大型健康研究資料，共納入近15萬名成年人，平均年齡54歲。

研究人員追蹤長達30年，並定期蒐集參與者的運動習慣，包括肌力訓練與有氧運動時間。

結果顯示，每周進行90至119分鐘肌力訓練的人，相較訓練較少者：

．全因死亡風險降低13%

．心血管疾病死亡風險降低19%

．神經系統疾病死亡風險降低27%

研究人員指出，每周約1.5至2小時的肌力訓練，可能已足以帶來顯著健康效益。

不過研究也發現，當肌力訓練時間超過120分鐘後，死亡風險並未進一步下降。

專家提醒，這並不代表超過120分鐘沒有好處，而是從降低死亡風險的角度來看，未觀察到額外效益。

若以增肌、改善體能或控制血糖而言，更長時間訓練仍可能有所幫助。

肌力訓練不等於舉重

許多人一聽到重訓，就聯想到健身房裡的槓鈴與啞鈴。

專家指出，所謂肌力訓練，其實是讓肌肉對抗阻力的運動形式。

當肌肉持續對抗外力時，便會受到刺激，逐漸變得更強壯。因此肌力訓練不一定需要大型器材。

不上健身房也能做的4種肌力訓練

1.自由重量訓練

包括：

．啞鈴

．槓鈴

．壺鈴

．藥球

這類訓練能同時刺激多個肌群，也需要更多穩定肌參與。

2.重量訓練器材

健身房常見的機械式設備，透過滑輪與槓桿系統提供阻力。對剛接觸重訓的人來說，穩定度較高，也較容易掌握動作。

3.彈力帶訓練

彈力帶攜帶方便、價格便宜，對關節負擔相對較小。

適合：

．初學者

．銀髮族

．居家運動族群

4.自體重訓練

即使沒有任何器材，也能進行肌力訓練。

常見動作包括：

．深蹲

．弓箭步

．伏地挺身

．棒式

．靠牆蹲

研究顯示，自體重訓練同樣能提升肌力與身體功能。

肌力訓練為何對中年後特別重要？

隨著年齡增長，肌肉量會逐漸流失。

一般而言，40歲後肌肉量與肌力可能開始下降，如果缺乏運動，容易增加：

．肌少症風險

．跌倒機率

．骨質疏鬆風險

．失能風險

而規律肌力訓練有助維持身體功能，讓日常活動更輕鬆。

肌力訓練的10大健康好處

除了增加肌肉量外，肌力訓練還可能帶來許多健康效益：

1.增加肌力與肌肉量

有助維持活動能力與身體功能。

2.幫助體重管理

肌肉量增加後，身體消耗熱量的能力也會提高。

3.維持骨密度

阻力刺激有助骨骼維持強度，降低骨質流失風險。

4.改善平衡能力

核心與下肢肌群增強後，有助降低跌倒風險。

5.保護心血管健康

有助改善血壓、血脂及心血管疾病風險因子。

6.改善血糖控制

提升胰島素敏感度，有助預防第二型糖尿病。

7.降低運動傷害風險

更強壯的肌肉與關節穩定度有助減少受傷機會。

8.提升情緒

運動可促進腦內啡與其他神經傳導物質分泌。

9.幫助維持腦部健康

部分研究發現，肌力訓練可能有助延緩認知功能下降。

10.有助健康老化

綜合各種效益，可能降低早逝風險並提升生活品質。

專家提醒有氧與肌力缺一不可

雖然肌力訓練的重要性愈來愈受到重視，但專家強調，它並不能完全取代有氧運動。

世界衛生組織建議，每周至少150分鐘中等強度有氧運動，並且每周至少2天肌力訓練。

對多數人而言，每周安排2至3次、每次30至40分鐘的肌力訓練，再搭配健走、慢跑、游泳或騎車等有氧活動，就是兼顧健康與長壽的理想組合。

與其追求高強度或複雜課表，不如從簡單動作開始，建立能長期維持的運動習慣。即便從中年才開始培養肌力訓練，也不嫌晚。

【資料來源】

．Just 2 Hours of Strength Training a Week May Help You Live Longer

．How To Get a Lift Out of Strength Training

精華 FAQ

• Q1：研究發現每週做多久肌力訓練，對健康效益最明顯？

  研究追蹤近15萬人、長達30年後發現，每週進行90至119分鐘肌力訓練者，全因與心血管死亡風險較低，約1.5至2小時可能是較佳區間。

• Q2：肌力訓練一定要去健身房、用槓鈴啞鈴嗎？

  不一定。文章指出，肌力訓練重點是讓肌肉對抗阻力，因此深蹲、伏地挺身、棒式、彈力帶訓練，甚至部分瑜伽動作，都能提供有效刺激。

• Q3：為什麼中年之後更應重視肌力訓練？

  因為40歲後肌肉量與肌力可能逐漸下降，若缺乏訓練，容易增加肌少症、跌倒、骨質疏鬆與失能風險。規律重訓有助維持功能與健康老化。

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