不用快走、不必拚一萬步 醫師曝中老年人養成走路習慣的關鍵

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：走路不只是腿部運動，而是會動用臀部、核心、骨盆與頸部肌群的全身性鍛鍊。
• 重點二：養成走路習慣比追求步數更重要，把上下樓梯和坡道融入日常更容易持續。
• 重點三：不必勉強快走或拚一萬步，以舒適速度散步、心率不過高最適合中老年人。

走路有益身體健康，日本擁有豐富醫療經驗的醫師長尾和宏就在著作中指出，如果養成每天步行的習慣，就可以預防大多數與生活方式相關的疾病，包括失智症，他也分享中老年人走路時應該注意的事項，並介紹將走路融入日常生活的簡單方法。

走路是一項全身性運動

對中老年人來說，如果不刻意活動肌肉，肌肉就會萎縮，加速身體虛弱與老化的速度，而走路看似只是腿部在活動，但實際上它是一項全身運動，需要動用到臀部、核心與骨盆，手臂也會前後擺動，就連頸部周圍的肌肉也在走路時支撐著頭部。

將步行變成習慣才能持之以恆

如果散步不是你的習慣，那麼在下雨天的時候，你就會心想：「今天還是待在家裡吧。」然而，已經養成步行習慣的人則會想：「我撐傘吧。」或者「在騎樓走走也好。」即使下雨也不會阻止他出門。

那麼究竟該如何養成走路習慣呢？醫師表示關鍵在於將它融入生活中，將日常環境裡遇到的坡道、階梯當作鍛鍊肌肉的好機會。

樓梯和略微傾斜的坡道能提供適度的阻力，是一種很好的運動方式，而且隨處可見，火車站、商場、工作場所、家裡都有樓梯，剛開始練習時可以選擇人少的地方，按照自己的節奏慢慢上下即可。

上下樓梯過程中需確保地面不濕滑，很多人絆倒時經常是在下樓梯的時候，下樓梯時一定要慢慢走，膝蓋不好的人更要特別注意。

每天一定要走一萬步嗎？

「每天走一萬步」是常聽到的建議目標，但走一萬步需要花費一兩個小時的時間，其實要養成走路習慣，並不需要執著於一個具體的數字。

對大多數人來說，每天走二十分鐘可能是更容易執行的選擇，又或者十分鐘也行，只要你願意起身行動，那麼即使是五分鐘、三分鐘，甚至一分鐘，對身體健康都是好的。

另外有些人會建議你「快走」，但是對於患有慢性心臟衰竭或心絞痛等心臟疾病的人來說，快走容易導致心率加快，可能會很危險。

步行時盡量將心率保持在每分鐘110次以下，這代表在過程中你仍有餘韻哼歌、或是與身邊的人交談，不至於上氣不接下氣，重點在於以身體感覺舒適的速度行走，享受散步的過程。

精華 FAQ

• Q1：為什麼醫師認為走路不只是腿部運動？

  因為走路時不僅雙腿出力，臀部、核心、骨盆與手臂都會參與，連頸部肌肉也需支撐頭部，所以它其實是一項全身性的運動。

• Q2：文章建議如何讓步行更容易變成習慣？

  關鍵是把走路融入日常情境，例如把樓梯、坡道視為鍛鍊機會，並從人少、節奏較慢的地方開始，讓身體逐步適應。

• Q3：中老年人走路時為何不必硬拚一萬步或快走？

  因為一萬步耗時長，不易長期維持；而快走對慢性心臟衰竭或心絞痛患者可能增加風險。以能交談、可哼歌的舒適速度行走更安全。

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用