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減肥最難的，往往不是「瘦下來」，而是「不要胖回去」。不少人靠節食、代餐或極端飲食短時間成功減重，但幾個月後體重卻快速反彈，甚至比以前更胖。最新研究指出，想避免復胖，與其追求激烈減肥，不如建立能長期維持的生活習慣，其中「每天走8500步」可能就是一個關鍵分水嶺。
研究：每天走8500步有效防復胖
根據《Health Day》報導，一項發表於《國際環境研究與公共衛生期刊》的研究發現，減重後若能持續維持每天約8500步的活動量，對預防體重回升特別有幫助。研究團隊分析近4000名成人資料後發現，在減重期間增加步數，並在之後維持這樣的活動量者，長期控制體重的成功率明顯較高。
研究主持人、義大利摩德納大學教授馬爾萬．埃爾．戈赫指出，肥胖治療最大的難題，其實是復胖。約有8成過重或肥胖者，在減重後3至5年內，會恢復部分甚至全部體重。因此，找到能長期維持的方法，比短時間快速瘦身更重要。
研究中，成功維持體重者平均每天約走8500步，8個月內平均減重約4公斤，而且接下來10個月大多能維持成果；相較之下，每天只走約7200步者，體重改善則有限。
示意圖／ingimage
為什麼「復胖」比變胖更傷身？
很多人以為只要曾經瘦下來就好，但醫師提醒，反覆胖瘦的「溜溜球效應」，其實對健康傷害很大。家醫科醫師許芷瑜曾受訪指出，快速減肥後又迅速復胖，不只讓體脂肪更容易堆積，還可能增加高血壓、糖尿病與心血管疾病風險。尤其極端節食時，身體流失的不只是脂肪，還包括肌肉與基礎代謝率。
更值得注意的是，2024年《JAMA Network》研究指出，BMI頻繁波動，本身就是心血管疾病的獨立風險因子，可能增加8%至16%的風險。
過度減重可能造成的問題：
．基礎代謝下降
．肌肉流失
．免疫力變差
．掉髮
．月經不規律
．血糖失控
．內臟脂肪增加
不想復胖，你該這樣做
根據衛福部統計，台灣成人過重與肥胖率已高達50.3%，等於每兩位成年人就有一人體重超標，但真正尋求專業醫療協助的人卻不到25%。
想避免復胖，除了控制飲食，更重要的是建立可持續的日常活動量。每天8500步之所以有效，是因為它不像高強度運動那麼難持續，卻足以提升熱量消耗與代謝。
此外，想降低復胖機率，還應搭配以下幾件事：
．規律睡眠．足夠蛋白質
．重量訓練維持肌肉
．減少超加工食品
．穩定壓力與情緒
專家強調，肥胖其實是一種慢性疾病，不是光靠意志力就能完全解決的問題。追求「快速瘦」往往只能看到短期效果，重要的是建立一套自己能過一輩子的生活模式，才能真的與肥胖說再見。
【資料來源】
研究指出，每天保持8500步的活動量能有效控制體重，因為這種活動強度易於持續，並能提升熱量消耗和基礎代謝率。 復胖會增加高血壓、糖尿病和心血管疾病的風險，並可能造成身體脂肪堆積、基礎代謝下降以及肌肉流失等健康問題。 除了控制飲食外，建立規律的睡眠、足夠的蛋白質攝取、重量訓練和減少超加工食品的攝取也能降低復胖的機率。精華 FAQ
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