65歲影后實踐「奇特走路法」維持體態 減輕膝痛、增強肌力還能活絡大腦

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：倒著走路能強化肌肉與改善平衡，還能減輕關節不適。
• 重點二：茱莉安摩爾分享倒著走的健身經驗，感受到活力提升。
• 重點三：專家提供安全進行倒著走的五種建議，易於融入日常。

65歲的好萊塢影后茱莉安摩爾（Julianne Moore）近日分享一個看似奇特卻有科學根據的健身習慣「倒著走路」。研究顯示，這種不尋常的運動方式不僅能強化肌力、改善平衡，還有助於減輕關節不適，甚至在心理上帶來新的刺激與活力。

茱莉安摩爾透露，她會透過「倒著走」來維持身體健康與最佳狀態。她在接受《People》訪問時表示：「有位教練曾說，應該把握機會倒著走路。所以我有時就會倒著走，特別是在上坡時，因為這對身體非常好。我知道這樣做時，自己會感覺更有活力。」

研究也證實了這種運動的身體益處。一項為期六週的倒走訓練能提升股四頭肌力量；另一篇綜述也支持這項結果，同時對於平均約56歲、患有膝骨關節炎的人來說，還能減輕疼痛與功能障礙。

另一項研究指出，倒著走可以改善平衡、協調性，以及本體感覺（也就是在不看身體的情況下感知其位置的能力）。至於倒著上坡，研究顯示，相較於平地，這樣的動作能讓股四頭肌有更高程度的活化。

作為一種不熟悉的運動，倒著走也帶來心理層面的好處。茱莉安摩爾表示：「任何讓你跳脫日常的事情，像是認識新朋友、學習新遊戲或語言，都會讓你『醒過來』。」

將倒走融入健身的5種方法

私人教練Sarah Campus表示，遵循以下建議可以兼顧安全，並讓這個看似古怪的習慣變成實用的運動補充：

1. 重視控制而非速度

倒著走會迫使大腦與身體以不同方式協調。Campus建議：「一開始要在平坦且視野清楚的路面慢慢進行，專注於短而可控的步伐，而不是速度。」這種專注本身就有助於提升平衡與身體覺察。

2. 融入日常步行

不需要把它當成全新的訓練，可以這樣進行：

．先正常向前走幾分鐘

．再倒走1至2分鐘

．重複進行

這種間歇式方式能讓運動更容易持續，同時逐步建立肌力，避免對不熟悉的肌群造成過度負擔。

3. 注意姿勢與落腳方式

倒走會將平常「腳跟到腳尖」的步態轉變為「腳尖到腳跟」。Campus解釋：「這會自然讓你站得更挺直，並以不同方式啟動股四頭肌與臀部肌群。」因此需要更留意身體位置：「保持胸口挺起、膝蓋微彎，避免身體過度後仰，才能更穩定、不晃動。」

4. 上坡時縮短步幅

倒著上坡會增加阻力，使股四頭肌與臀肌更用力。Campus建議：「不要勉強加速，而是縮短步幅、讓腳貼近地面，讓坡度本身提供訓練效果。」

5. 坡度不要過量

進行30秒到2分鐘的倒走上坡就足以短時間提升強度並增強肌力，同時維持安全性。

此外，選擇安全場地也很重要。因為看不到身後，所以應選擇可預測的地形，例如安靜的坡道、跑步機坡度或平坦地面。

精華 FAQ

• Q1：茱莉安摩爾倒著走的原因是什麼？

  茱莉安摩爾認為倒著走路有助於身體健康，能強化肌肉、改善平衡，並讓她感覺更有活力。這種運動方式也對減輕關節不適有實質幫助。

• Q2：倒著走路有哪些科學研究支持的好處？

  研究顯示，倒著走能提升股四頭肌力量，改善平衡與協調性，對於膝骨關節炎患者還能減輕疼痛及功能障礙，帶來顯著的身體益處。

• Q3：有哪些方法可以安全地進行倒著走運動？

  專家建議重視控制步伐、融入日常步行、注意姿勢、縮短上坡步幅及避免過度負荷，這些方法能確保安全並有效提升健身效果。

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