身體狀況比40歲時更佳 72歲皮拉提斯教練教你每天做3運動達成

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：72歲的皮拉提斯教師每天進行三種運動來維持健康。
• 重點二：希利雅德強調核心訓練對於身體活動度的重要性。
• 重點三：她的運動計畫無需特殊器材，適合各年齡層。

72歲的皮拉提斯教師希利雅德（Liz Hilliard）已經從事皮拉提斯教學數十年，她表示身體狀況比40歲時更好，但並非透過特殊飲食或藥物，而是每天做運動，不需要特殊器材或場地，而是著重深層核心訓練，她表示這是維持身體活動度的關鍵。

Fit&Well報導，希利雅德發展出融合傳統皮拉提斯原則與彈力帶肌力訓練的運動，其中核心訓練是她的運動計畫裡最重要的一環。她表示核心肌群支撐著脊椎、維持身體平衡和姿勢，所以老化過程維持活動度和韌性的最棒方法之一是保持強壯的核心，她推薦以下三種核心運動。

1. 站姿側向捲腹（Standing oblique crunch）

站姿下，兩腳打開比肩膀稍微更寬、膝蓋微彎，讓髖關節形成半蹲姿勢，膝蓋與腳踝和肩膀與髖關節各自呈一直線，其中一隻手放在頭後方、手肘往側邊展開，接著身體慢慢往側邊彎，數三秒將一側手肘移向同側大腿，稍微停頓後核心用力，一秒內將身體回到直立狀態，此動作每一邊做10到15下，做完所有次數後再換邊。

如果想降低難度，可以減少動作範圍，身體只要稍微向側邊彎即可；反之若想提高難度，往側邊彎那一側的手握一個啞鈴，向下彎到小腿位置。

2. 前臂側棒式抬臀（Forearm side plank lift）

右側朝下側躺，以右前臂支撐身體，右手肘應位於右肩膀正下方；膝蓋彎曲，左膝疊在右膝上，置於肩膀與髖關節連線的前方，伸直脊椎、兩邊肩膀連成一線，核心用力讓髖關節抬離軟墊，直到膝蓋與頭部呈一直線，接著慢慢下放髖關節回到地面，此動作每一邊做10到15下，做完所有次數再換邊。

如果想降低難度，只要將髖關節抬起並維持姿勢即可，不需要反覆抬起和下降；反之若想提高難度，伸直雙腳改由腳接觸地面，確保從頭到腳呈一直線。

3. 前臂棒式（Forearm plank series）

腹部朝下趴著，以前臂撐起身體，手肘放在肩膀正下方，核心用力抬起膝蓋，讓身體從頭到腳跟呈一直線，維持上半身和骨盆不動，進行以下三個動作。首先是腳跟下壓，先讓雙膝彎曲輕觸地面，從腳跟下壓使雙腿伸直，反覆做10下；第二項動作是膝蓋彎曲，彎曲一側膝蓋讓其接觸地面，另一邊重複相同動作，每邊做10下，過程要控制動作幅度和放慢速度；最後一項是10秒棒式支撐，將雙腿伸直呈穩定棒式，維持10秒。

如果想降低難度，以膝蓋觸地維持棒式，而不是用腳趾支撐；反之若想提高難度，以高棒式姿勢進行上述運動，雙臂伸直、手掌置於肩膀正下方，或增加動作次數和維持時間長度。

精華 FAQ

• Q1：希利雅德是如何保持身體狀況的？

  希利雅德每天進行三種核心運動，這些運動不需要特殊器材，並且專注於深層核心訓練，讓她的身體狀況優於40歲時。

• Q2：希利雅德推薦的核心運動有哪些？

  她推薦的運動包括站姿側向捲腹、前臂側棒式抬臀和前臂棒式，這些運動有助於增強核心肌群，維持身體平衡和姿勢。

• Q3：為什麼強壯的核心對老年人重要？

  希利雅德認為，強壯的核心能夠支撐脊椎，維持身體的平衡和姿勢，是老化過程中保持活動度和韌性的重要方法之一。

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