老年人為健康「開始健走」不是好選擇？外科醫揭風險：有一事更優先

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文章重點整理：

• 重點一：年長者應先鍛鍊肌力，避免直接開始健走，風險較高。
• 重點二：每天走一萬步的觀念已過時，建議高齡者每日6000步。
• 重點三：健走需持續進行，氣候與環境因素會影響健走意願。

雖然說走路有益健康，但年長者若長期缺乏運動，未必適合一開始就以健走作為首選運動方式。日本整形外科醫師中山潤一在著作《動ける体が大復活する1分体操》提醒，雖然步行有助於提升心肺功能與強化下肢，若忽略潛在風險，甚至可能導致骨折或臥床不起。對於體力與肌力已經下降的高齡者而言，「先鍛鍊、再行走」才是更安全的做法。

盲目認為「多走就好」是大錯特錯

中山醫師表示，門診中經常聽到患者考慮上了年紀又缺乏活動量，考慮要以健走當作主要運動。他坦言到戶外健走確實有好處。步行可提升心肺功能、強化腿部與腰部肌力，也能轉換心情。因此盡量不開車改用走路、提早一站下車步行等建議，原則上並沒有錯。

但值得注意的是，健走其實暗藏陷阱。對高齡者而言，「走路」並非最佳選擇。

老年人突然開始走路的風險

首先，每天持續健走其實不容易。天氣炎熱、寒冷、下雨或強風，都可能讓人打退堂鼓。有些人居住環境車流量大、空氣品質不佳，也未必適合舒適健走。健走不是偶爾一天就有效，必須持之以恆才有意義。

更重要的是，原本已經運動不足的年長者若「突然開始走路」，風險不小。門診中因每天健走導致「膝蓋疼痛」而求診者不計其數。拍攝X光後發現腳跟疲勞性骨折、膝關節積水的案例並不少見。雖然也可能與鞋子不合腳、地面為水泥或柏油路等外在因素有關。

若已經容易跌倒、上下樓梯吃力、膝關節或髖關節疼痛，代表下肢肌力已衰退。在肌力不足的情況下開始健走並不理想。此時走路姿勢往往已不正確，貿然行走跌倒風險更高。

骨骼與肌肉都變脆弱，只要輕微跌倒或坐倒在地，就可能骨折。許多人只是跌坐一下，就造成髖關節根部骨折，從此無法行走。

特別是原本患有骨質疏鬆症者，更容易發生股骨頸骨折，臥床風險大增。有研究指出，膝關節狀況不佳者若每天行走1萬步（約7公里），可能加速半月板損傷。若走得過多，關節軟骨也會持續磨損。

軟骨是構成骨骼的重要組織，使身體活動順暢。軟骨會隨年齡逐漸減少，一旦磨損後難以自然再生，可視為「消耗品」。原本不常走路的人若勉強大量步行，磨損更為嚴重。膝軟骨磨損往往與膝部肌肉不穩定有關。若持續進行以單腳為基礎的體操，使膝部肌肉穩定，便能避免軟骨進一步惡化。

已出現膝或髖關節疼痛、腿部肌力下降者，務必先透過「緩慢單腳抬腿」、「單腳踮腳」、「緩慢下蹲」等動作強化肌肉，再開始步行。順序應是「先體操，再走路」。

「每天一萬步」已是過時觀念

每天走一萬步的刻板觀念已更新。根據日本2024年啟動的第三期「健康日本21」指出，成人建議每日8000步（約30分鐘），高齡者建議每日6000步（約40分鐘）。即使年輕時健步如飛，72歲以後也以約7500步為宜。

研究顯示，行走4000步即可降低死亡風險，但效果在7500步左右達到上限。因此，即便原本少走路的人透過體操恢復肌力後開始步行，約4000步也已足夠。

精華 FAQ

• Q1：為什麼健走對年長者來說可能不合適？

  健走對年長者可能不合適，因為他們的肌力和體力已衰退，突然開始健走可能會造成膝關節或髖關節的疼痛和傷害，增加跌倒的風險。

• Q2：年長者在健走前應該做哪些準備？

  年長者應在健走前先透過緩慢的單腳抬腿、單腳踮腳和緩慢下蹲等動作進行肌力鍛鍊，這樣能夠增強下肢肌肉，降低受傷風險，確保安全。

• Q3：最新的每日步數建議是什麼？

  根據日本的健康建議，年長者每日應走6000步，若身體狀況良好，則可以考慮逐步增加至7500步，以促進健康而避免過度運動造成的風險。

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