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媽媽扭一下/粉領媽 辦公室伸展操

動作指導、示範/安德復復健專科診所物理治療師江明曄、鄭時雨<br>
動作指導、示範/安德復復健專科診所物理治療師江明曄、鄭時雨
記者陳立凱/攝影

現代媽媽的角色愈來愈多元,承擔的壓力也愈來愈大,更常因忙碌忽略自己的健康。

其實,每天花一點時間動動,就能換得健康的入門票。

粉領族媽媽愈來愈多, 除了照顧家庭,粉領族媽媽上班時大多數時間坐在辦公桌前打電腦,過於專注,便可能忘了適時起身走動、休息,容易出現職業傷害。

▇ 常見工作傷害?

集中在腰背肩頸手

粉領族常見的職業傷害,包含肩頸痠痛姿勢不良、因久坐缺乏運動,如腹部及臀部肌肉鬆弛,加上長時間久坐、姿勢不正確、缺乏運動等,容易出現「上十字症候群」。中山醫院復健科主治醫師潘健理解釋,「上十字」包含腰、背、肩、頸、手等部位,民眾可以透過舒緩運動改善。

▇ 做什麼運動?

職業婦女家庭、工作兩頭燒,常喊沒有時間運動。

推薦運動一╱走樓梯

安德復復健專科診所物理治療師江明曄表示,運動不一定要騰出很多時間,上班時,每小時起身活動、伸展,上個廁所、倒杯水;上、下班時,坐公車或捷運可提早一站下車;電梯不一定要直達,可走一到兩個樓層。

推薦運動二╱伸展運動

江明曄說,職業婦女上班時,可趁著空檔簡單伸展,例如肩頸放鬆運動,雙手向後推,肩胛骨用力夾緊收縮,如此可達到放鬆效果;也可將雙手放在頭後,伸展胸大肌伸展與深呼吸;每卅分鐘到一小時起身,除了喝水、上廁所等,也叮以在辦公室桌前運動,坐著時,雙腿膝蓋抬高可練習腹肌、扶著椅子膝蓋彎曲向後踢,可練習臀大肌。

推薦運動三╱健行登山

開業復健科醫師林家弘表示,職業婦女在休假期間,應該起身到戶外運動,建議可選擇二到三小時中、長程的健行或登山等活動,不但能接觸大自然釋放壓力,而且長時間走路也能達到有氧運動的效果。

推薦運動四╱舞蹈

平時,若有喜愛的舞蹈MV,可跟著跳舞,也能提升心肺功能,但要注意,若舞蹈動作有不適感,應停止活動,以免造成運動傷害。

▇ 運動小提醒

1.跑步慎選場所:林家弘指出,愛跑步的女性應選擇有緩衝的地板進行運動,例如PU跑道、草地、泥土地等,應避免水泥、石頭、路面不平的地板,以免肌肉、韌帶受傷。

2.工作注意姿勢:江明曄提醒,長時間保持不良姿勢又久坐,總是會帶來許多痠痛,辛苦工作的媽媽應注意姿勢,利用簡單的動作健身、雕塑體態。林家弘說,一旦發現身體肌肉疼痛不適,可先熱敷、按摩、伸展,增加血液循環、放鬆肌肉。

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運動 久坐 姿勢不良 肩頸痠痛 上十字症候群

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