跑60分鐘比20分鐘燃燒的熱量更少？教授曝代謝適應的真相

我在2025-7-1發表《碳水循環》減肥？，讀者Shaun在2025-11-26留言：

林教授您好，根據影片，如果一直做同樣的運動會有代謝適應的問題，可是有代謝適應的量化數據嗎？謝謝！！

在《碳水循環》減肥？　這篇文章裡我的第一句話是：讀者留言所說的「減重醫師」的確是需要懷疑，請看我2025-3-11發表的醫示警：花生油超毒。美國心臟協會：一派胡言。

我的結論是：（1）《碳水循環》這本書跟作者引用的2013年那篇研究論文可以說是毫不相干，（2）減肥的效果是來自能量的限制，而不是循環（間歇），（3）碳水循環是運動選手的訓練計劃，但並不適合做為一般人的減肥計劃。

讀者Shaun寄來的連結打開的是「減重醫師」在臉書發表的短片「運動燃脂的最大陷阱：身體會自動扣回來」。他說：「每天跟著野獸跑的非洲哈扎族人，為什麼他每天消耗的熱量會跟一個紐約的上班族一樣多呢？難道運動不會消耗更多的熱量嗎？還真的不會。因為身體會在其他的地方慢慢幫你扣回來！隨著你的運動量增加，身體會降低你的每日新陳代謝，還有非運動性產熱NEAT，來達成每日能量消耗的不變。馬拉松的研究，每天跑20分鐘的人，消耗的熱量，竟然還比每天跑60分鐘的人還要來得多。那這也太冤枉了吧！因為你的身體已經適應了。」

儘管這個內容是如此「顛覆直覺」，但整個影片從頭到尾就只是自言自語，沒有提供任何佐證。不管如何，它所說的「哈扎族人每天消耗的熱量跟上班族一樣多」，是出自一篇2012-7-25發表的論文Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity（狩獵採集者的能量代謝與人類肥胖）。

這篇論文的作者Herman Pontzer還在2017-2-1在《科學美國人》（Scientific American）發表科普文章The Exercise Paradox（運動悖論）來闡述「運動無用論」。

但是，在2023年他反悔了，發表Energy constraint and compensation: Insights from endurance athletes（能量限制與補償：來自耐力運動員的觀點）。他說：

1.總能量消耗受限模型預測，增加體力活動可能不會影響總能量消耗，反而會促使其他過程產生補償性的能量節約。然而，關於不同人群的能量消耗、限制和補償的概念仍有許多未知之處。

2.如耐力運動員所觀察到的，較高的活動水平確實可能增加總能量消耗，儘管增加的程度可能低於加性模型預測的程度，因為可能會出現一些補償。

在2024年，Herman Pontzer更直截了當地說「沒有證據」可以支持他之前的「運動悖論」。請看No evidence for metabolic adaptation during exercise-related energy compensation（沒有證據顯示運動相關能量補償過程中存在代謝適應）：

1.受限能量模型認為，運動引起的每日總能量消耗（TDEE）增加通常小於運動所需的能量消耗。這種被稱為「運動相關能量補償」（ExEC）的現象背後的機制尚不清楚。

2.本研究採用隨機對照的24週運動干預。結果表明，ExEC 的發生與代謝適應無關。

所以，「減重醫師」在影片裡說：「你被身體代謝適應背叛了」，但其實他自己是被代謝適應給耍了。

近年的研究也都顯示Herman Pontzer的「運動悖論」是有問題，甚至是錯誤的，例如：

2023年發表的Perspective: Is the Response of Human Energy Expenditure to Increased Physical Activity Additive or Constrained?（觀點：人體能量消耗對體力活動增加的反應是疊加的還是受限的？）：

1.增加體力活動會直接增加人體總能量消耗（TEE）（加性模型）的觀點受到了能量限制假說（限制模型）的挑戰。此模型提出，增加體力活動會降低其他代謝成分，從而限制TEE。

2.但迄今為止，支持能量限制假說的證據存在諸多局限性，包括橫斷面研究和相關性研究可能存在方法論問題、潛在的統計學問題，以及基於演繹推理而非直接觀察補償機制得出的結論。

3.現有證據表明，在許多情況下，增加體力活動對TEE的影響主要是加性的，儘管部分能量似乎「消失」了，目前尚無法解釋。

2025年發表的Physical activity is directly associated with total energy expenditure without evidence of constraint or compensation（身體活動與總能量消耗直接相關，無限制或補償的證據）：

1.被普遍接受的體力活動 (PA) 與總能量消耗 (TEE) 的線性模型受到了挑戰。一些模型預測 TEE 存在上限，並且隨著 PA 的增加，能量預算的其他部分會進行補償性減少。

2.透過線性和非線性建模，我們觀察到 PA 與 TEE 之間存在正線性關係，無論是否調整去脂體重。

3.這項觀察性研究的結果不支持約束/補償模型，並且證實了在廣泛的 PA 水平範圍內，PA 與 TEE 之間存在傳統的加性關係。

有沒有看到「體力活動與總能量消耗之間存在傳統的加性關係」？

所以，您還真的會相信「減重醫師」所說的「扣回來」？「代謝適應」？「跑60分鐘比20分鐘燃燒更少」？

原文：跑60分鐘比20分鐘燃燒更少，減重醫師說的，能信嗎

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