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練不出腹肌該增肌or減脂? 專家曝1原因害肚子肉擠出:2招效果看得見

常春月刊

無論男女,大家都希望能夠擁有明顯的腹肌,卻苦於甩不開腹部脂肪。健身教練胡孝新表示,我們的腹肌其實藏在脂肪底下,「體脂肪過高」是看不到腹肌的主要原因。

腹肌為什麼出不來? 應該先「增肌」還是先「減脂」?

胡孝新指出,以一般男性來說,如果想在不用力、身體放鬆情況擁有腹肌線條,體脂率需維持在12%左右。若是稍微用力縮緊時可以看見腹肌,體脂率也需要控制在16%-18%之間。因此,如果希望腹肌「重見天日」,降低體脂率是最重要的關鍵。

如何燃脂最有效?「高強度間歇訓練」有用嗎?

胡孝新指出,身體熱量的攝取與消耗有如「蹺蹺板」,會影響體脂率多寡。當攝取過多熱量時,身體會屯積脂肪,腹肌當然難以現形。只要攝取熱量減少、消耗量增加,慢慢就能達到降低體脂肪,有機會看到腹肌線條。

胡孝新表示,燃燒體脂肪最有效的運動方式有兩種。第一,達到微喘且時間愈久愈好;第二,高強度間歇運動,透過快速衝刺與休息交替,增加熱量消耗。特別適合訓練時間有限的情況。不過,通常高強度運動無法持續超過23分鐘,體力上的負擔也比較大,應視本身體力與體脂狀況或與諮詢教練,決定訓練方式。

阻力訓練也能燃脂?「循環訓練」消耗熱量更快?

運動強度與時間,會影響燃燒脂肪的效率。胡孝新教練表示,只有運動到會喘的程度,代表心肺耐力、血液循環有所提升,會增加身體燃燒熱量的速度;至於肌力訓練、重量訓練,能快速感覺到肌肉緊實。

因此,如果想要進行肌力訓練又同時燃燒熱量,可採取「循環訓練」的模式,先鍛練胸肌、大腿、二頭、後溝大腿前側,肌力訓練的動作交替進行,既能增加血液循環,也能燃燒卡路里,又同時能達到緊實肌肉的效果。

重訓多久才不會復胖? 瘦到有腹肌健康嗎?

許多人雖然透過運動強度增加,短時間內出現體重下降,但因為肌肉量不足容易再次復胖。胡孝新教練表示,要減少復胖機率,最好能夠持續3至6個月的肌力訓練,讓身體長出足夠肌肉,代謝率自然會提升。即使維持相同飲食,但因為肌肉量增加,更容易維持體態。

不過,有些人雖然有腹肌,體型卻像瘦排骨一樣。胡孝新教練提醒,這些族群可能是因為腸胃問題、荷爾蒙分泌等狀況,導致攝取養份與肌肉生長速度較差,應諮詢醫師與營養師建議,或搭配額外的營養補充。為了擁有腹肌而追求過瘦身型並不健康。

體脂太高要怎麼降? 適合用哪一種訓練?

胡孝新教練指出,如果是體脂25%-30%以上,建議先降體重,會以有氧運動為主,避免內臟組織累積過多脂肪,容易造成身體發炎。

體脂肪在25%以下的人,建議可使用循環訓練,有相關研究也指出循環訓練能減少糖尿病的發生機率,增加胰島素的敏感度,維持血糖恆定。

如果本身有訓練基礎,體力強健的族群,只是復胖或近期大吃大喝體重增加,可透過高強度間歇運動,快速增加熱量消耗,很快就能回復到最佳狀態。

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/潮健康
 

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