親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

哪種運動能助眠?研究揭一訓練比有氧運動更有效

2022-03-13 10:24Heho 文/王芊淩

美國心臟協會最新研究發現,「重量訓練」比起「有氧運動」對於睡眠更有幫助,包含像是...
美國心臟協會最新研究發現,「重量訓練」比起「有氧運動」對於睡眠更有幫助,包含像是延長時間、提升質量,當睡得好時更能進一步改善心血管健康。 圖/ingimage
不少人為了讓夜間時比較好入眠,會做些運動改善睡眠品質,如今美國心臟協會最新研究發現,「重量訓練」比起「有氧運動」對於睡眠更有幫助,包含像是延長時間、提升質量,當睡得好時更能進一步改善心血管健康。

改善肌力和骨密度提高睡眠品質

「高質量的睡眠」不僅降低心血管疾病風險,對於情緒、慢性疾病、肥胖都是有關聯,但根據最新統計發現超過三分之一的美國人沒有獲得充足的睡眠,同樣的狀況也發生在台灣,光是看國人對安眠藥的使用量,醫令總量可達九億七千萬筆資料,顯示多少人睡眠品質不佳。

對於「睡眠障礙」的族群除了仰賴藥物以外,非藥物的治療便變得很重要,過往建議可從事有氧運動來改善睡眠,但如今發現重量訓練更能帶來出乎意料的效果。主要訓練肌肉承受阻力的運動,像是啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等,改善肌力和骨密度。

阻抗運動睡眠效率增加最多!也能延長睡眠時間

在這項研究中,研究人員招募一共 386 名符合超重或肥胖標準的成年人,參與者會被隨機分配到四個不同的組別,四組分別是不運動組(對照組)以及三個運動組(有氧運動組、重量訓練組、有氧和重量混合)。

受試者進行為期 12 個月試驗,只要是運動組每個參與者每週 3 次進行 60 分鐘運動訓練,各組進行的內容包括:

●有氧運動組:訓練期間選擇跑步機或自行車來進行有氧運動,研究人員還會監測參與者的心率,需保持在規定的心率內,要求維持在中等至劇烈強度的運動。

●重量訓練組:主要在重訓器材上完成訓練,每次訓練鍛鍊到全身肌肉群,包括胸部推舉、背闊肌下拉、二頭肌捲曲、肩部推舉、下背部伸展、軀幹旋轉等,每個部位至少進行三組,每組需 8 -16 下。

●有氧和重量混合組:前 30 分鐘進行中高強度的有氧運動,再 9 組重量訓練的練習。

參與者同時也會進行匹茲堡睡眠品質量表(PSQI),了解每個人的睡眠時間、睡眠效率、多久入眠、睡眠障礙。當得分數越低表明睡眠質量越好,若得分大於 5 被認為是睡眠質量差。

結果研究發現,超過三分之一 ( 35 %) 的參與者在研究開始時睡眠質量較差,明顯發現重量訓練組和混合運動組的睡眠效率增加最多,但有氧運動組或不運動組的睡眠效率沒有增加。

改善睡眠是保護心血管中重要方法之一

對於平常無法睡滿 7 小時參與者,有 42% 明顯出現改善,重量訓練組睡眠時間在 12 個月內平均增加了 40 分鐘,有氧運動組增加 23 分鐘,混合組增加 17 分鐘,對照組則增加 15 分鐘。

基於這些發現,愛荷華州立大學運動機能學教授同時也是此篇的研究者 Angelique Brellenthin 認為:「重量訓練為改善重點,可能是促進更好睡眠的核心關鍵,未來有望是改善心血管健康的一種新方法。」

雖然有氧運動和重量訓練對整體健康都有幫助,但研究結果表明,重量訓練對於改善夜間睡眠效果更勝一籌。研究作者表示:「重量訓練顯著增加睡眠時間、提升睡眠效率,這兩項是睡眠質量關鍵指標,如果你的睡眠狀況在過去兩年內明顯惡化,不妨試試可以常規運動中加入更多的重量訓練。」

參考文獻:

Resistance exercise may improve sleep more than aerobic exercise

延伸閱讀:早上起來覺得累?你的睡眠品質可能不夠好!2 種量表快速了解睡眠狀況

睡眠品質
重量訓練
心血管疾病
肌力訓練

Heho

什麼是「Heho」?Heho就是Health and Hope,在這裡,我們有最豐盛的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享⋯⋯ 我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活中有關元素的建議,希望在不設限的情境中,帶給來自不同所在的朋友們都有充滿健康與希望。 而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】:https://heho.com.tw/

同類文章

溺水者其實比你想像中安靜!專家告訴你不可不知的溺水10大徵兆

新興水上休閒活動「獨木舟&SUP」安全嗎?有哪些潛在風險?專家教你事前準備需做好這些事!

有片|小疹子又紅又癢!濕疹、汗皰疹纏身嗎?簡單六招還你美麗好皮膚!

有片|天天走樓梯但姿勢真的正確嗎?錯誤的上下樓姿勢可能會加速退化!

久坐會不會增死亡率和心血管風險?研究顯示收入影響相關程度

有片|訓練爆發力不只跳躍運動!4個爆發式伏地挺身教你肌力轉換爆發力!

有片|重訓女孩經驗談!飲食、運動減緩經前症候群困擾

有片|維他命C怎麼吃才對?專科醫師告訴你維他命C對身體的7大益處!

有片|鮮奶比保久乳健康嗎?營養師告訴你正確觀念!

有片|想吃得健康又不知道怎麼煮嗎?七道冰箱常備菜每天換著吃不重複!

有片|運動完不知道如何伸展嗎?運動防護員五分鐘教你做伸展運動!

有片|又瘦不下來嗎?營養學博士告訴你,可能是腸道菌在作怪!

規律運動好處多! 這2類人比常人更可降低心血管風險

有片|奶蛋素?五辛素?素食分類霧煞煞嗎,一次搞懂五大素食分類

有片|做引體向上總是做不到三下嗎?街頭健身達人七分鐘教會你引體向上

有片| 四大關鍵對了,新手也能做出漂亮的伏地挺身

確診不要慌!6招加速康復

居家防疫操 簡文仁教神龍3招助強化心肺功能

走路方法竟然也有對錯,四個步驟物理治療師教你「正確走路」

有片|做對棒式姿勢,訓練核心肌群更有效

從零開始打造直角肩,用對方法不走冤枉路!

只要1張椅子也能在家做運動 專家教心肺有氧訓練讓你抗疫又紓壓

有片|居家運動沒器材嗎?一張A4紙也能打造細腿!

有片|連假大魚大肉後體重飆高嗎?兩週減醣無痛減1.5KG!

最新研究:規律運動 可紓壓護心臟

有片|長輩上肢肌肉總是無力嗎?每日肌力訓練為健康存資本

降心血管疾病風險 研究:焦慮症與憂鬱症患者運動好處顯著

有片|跳繩容易姿勢錯誤?光頭神童教你正確跳繩!

有片|低碳新選擇!10分鐘低碳高蛋白食譜「墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯」

有片|葡萄皮白白的是農藥嗎?營養師教你吃甚麼顏色的葡萄最健康

猜你喜歡

世界最高齡人瑞曾2度罹癌 119歲田中加子的長壽秘訣是什麼?

想留房給孩子,該不該先過戶? 律師教你節稅有眉角

媳婦想留停,婆婆回說:兒子一人賺錢很可憐! 小姑一句話點醒她,避免成為自己也討厭的惡婆婆

預防癌症、心血管疾病?最新研究:β-胡蘿蔔素、維他命E有害,綜合維他命無益

常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣

三十而立還是低薪?專家教你如何跳脫瓶頸,將月薪轉為年薪躍上高薪一族!

職場上被衝康...嫉妒是永遠的導火線!當心辦公室裡的背刺雙面人

「夏至」後養生宜養心! 中醫建議養生茶飲護心增免疫

婆婆囤積症「蟑螂上餐桌」媳好崩潰 網友:我媽連擦過濕紙巾都留

久坐會不會增死亡率和心血管風險?研究顯示收入影響相關程度

喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈! 營養師曝「3大陷阱」:維生素C也輸了

我們不必是朋友!職場上與同事主管保持「社交距離」關係才會走得遠

瘦子最容易忽略的身體警訊!外表纖細、腰側卻一直有肥肉……這些食物都是地雷

吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白,誤會大了!營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪

一個月可減2至3公斤 營養師教如何執行1410飲食法

90歲阿嬤減肥成網紅,YouTube衝出百萬點擊!抓住一重點,營養師孫幫糖尿病嬤健康瘦10公斤

「生酮飲食」是什麼?與斷食有關嗎?營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項

舒緩喉嚨痛與咳嗽、補充體力 營養師盤點蜂蜜7好處

百香果纖維含量超高,吃2顆就能獲得3.2克膳食纖維!但「1功能」不好民眾要少吃

「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思

罹腦瘤連一張衛生紙都拿不住…英特爾前總經理接受生命大禮:不再賣命,把時間花在喜歡的事

火龍果抗氧化、維持腸道健康!4招挑對美味火龍果

卒婚≠離婚,仍保有婚約關係!「熟齡卒婚」給雙方喘息機會

有片|訓練爆發力不只跳躍運動!4個爆發式伏地挺身教你肌力轉換爆發力!

天熱沒胃口、吃不下!別再吃冰了,營養師推薦消暑5食材,「辣椒」居然是第一名

女性愛吃這些食物恐讓子宮老超快!專家認證「養宮暖血食物」降婦科病

雞蛋的品質真能從等級標章看出來嗎?專家這麼說

避免爭產失和,寫遺囑不再是禁忌!律師教你財富傳承,留愛不留負擔

後疫情與病毒共存/營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!

陽虛、陰虛、痰濕、濕熱...9大體質,你是哪一種?黃帝內經教你調攝體質,找到適合自己的養生方式

有片|奶蛋素?五辛素?素食分類霧煞煞嗎,一次搞懂五大素食分類

贊助廣告

留言