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跑步機練習 可否取代平地跑步?

2014-12-15 16:37聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報╱文/摘自時報出版《先別急著跑.奧運教練教你正確跑步】

摘文1/關於跑步的迷思

●一開始就設定跑幾公里的目標?

許多初學跑者往往一開始就會設定一個目標,如「今天跑五公里,明天跑六公里……」卻忽略本身是否有足夠的能力負荷。建議剛開始跑步的人,要用時間代替距離做為跑步的測量單位,一次約跑8~10分鐘,重複3~4次,累積總時間約在30~40分鐘即可。一旦以時間做為規範,就比較容易穩定下來,不會愈跑愈快,也不會因為疲憊或太喘而無法持續。當你覺得8~10分鐘跑起來相當輕鬆,就可以用2~5分鐘為單位慢慢延長單次跑步時間,慢慢適應,直至可一次連續跑30~40分鐘,這對初學者而言是較好的訓練方法。更重要的是依訓練目標控制心率(脈搏次/分),並完成上述運動時間。

●用跑步機與平地跑步的效果一樣?

跑步機最主要的優點是便利性,不必受限於場地或天候。儘管在跑步機上跑步也能達到平地跑步的效果,功能性上甚至更好,可以設定速度與時間,但是跑步機係藉由履帶傳動,減少雙腳需要推蹬前進的力量,所以有「跑起來很輕鬆」的感覺。

因為在跑步機上跑比較省力,同樣的時間或距離,在跑步機上跑對促進心肺功能的效果比實際在平地上跑要低,因此需要拉長跑步時間或是調快速度。此外,在跑步機上跑步,無法訓練腳踝的肌群適應不同路面。因此,習慣以跑步機做訓練的人,在比賽前還是需要到實地練習。

摘文2/調整呼吸的節奏

要能輕輕鬆鬆跑得久遠,最重要的就是調整步調和速度,而調整的方法之一就是呼吸方式。一般常用的跑步呼吸法為配合跑步步伐節奏,藉著吸氣2次、吐氣2次的呼吸頻率控制步伐速度,亦可採吸氣2次配合1次長吐氣的方法。

但如果在跑步的過程中覺得太累、喘不過氣時,可以採取先吐2次氣,吸1次氣的方式。一般人每吸一口氣,約含有21%的氧氣,而吐出的氣中,含有16%的氧,轉化率並不高。因此先吐兩口氣後,可以創造人體對氧氣的需求,此時再吸氣,人體就能夠吸入更多氧氣,並有效地利用,進而提供人體持續運動的能量。

▇更換慢跑鞋時間

每周跑程╱更換周期

20公里╱12個月

40公里╱6個月

60公里╱4個月

80公里╱3個月

摘文3/跑鞋何時該換?

書名:先別急著跑.奧運教練教你正確跑步作者:簡坤鐘出版社:時報定價:...
書名:先別急著跑.奧運教練教你正確跑步
作者:簡坤鐘
出版社:時報
定價:300元
選擇適合的慢跑鞋固然很重要,但不代表可以一雙鞋子跑天下,因為長時間的跑步會耗損鞋底吸收衝擊力的機能,無法發揮避震的功能。當把鞋子平放,再用手指輕輕左右撥弄鞋子時,如果鞋子因鞋跟過度磨損而會搖晃,那麼就表示該換一雙新鞋了。

以距離來看,大約每跑800~1000公里就可以考慮更換新鞋了。每天跑步的人不妨準備兩雙鞋輪流換穿,如此一來另一雙鞋可以有時間休息緩衝,鞋底內部也會慢慢恢復原狀,發揮它應有的機能。

▇ 你投稿 我送書

題目:我的跑步人生

字數:300字

截稿日期:12月26日

●22161新北市汐止區

大同路一段369號4樓

●lohas@udngroup.com.tw

●獲選者致贈《先別急者跑》一本。

慢跑
運動
心肺功能

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