運動多久才有效？研究揭最能降死亡率的運動時間

對於沒有運動習慣的人，「維持運動習慣」這項永遠都在新年的新希望當中，只是許多人想到要運動一小時就覺得壓力大，門檻過高讓人想執行的動力下降。如今新的研究發現，其實只要每天運動11分鐘帶給身體的益處也大於久坐的人！

增加活動量抵消久坐的健康危害

《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）日前發布了有關身體活動和久坐行為的最新指南。指南強調，通過增加活動量可以抵消久坐的健康危害，任何身體活動都很重要，而且有益長期健康。

為了更近一步知道到底多長的運動時間才足夠？挪威運動醫學院的科學家進行研究，針對4萬4370名參與者進行長達4-14年的隨訪，利用活動記錄器來追蹤每個人運動、久坐的時間。

四萬多名參與者平均久坐時間從8.5小時一天到10.5小時一天，運動則從8分鐘一天到35分鐘一天都有，根據不同型態的生活方式，研究人員再進行分析。

每日運動半小時最健康！11分鐘也能降低死亡率

結果發現，久坐時間越長、運動越少的人死亡率越高！如果每天運動35分鐘的參與者減少最多死亡風險，能提升壽命！然而僅有11分鐘適度運動也能產生明顯的差異。研究人員指出，這兩個運動時間內都具能抵銷久坐風險，這項結果也刊登在《英國運動醫學雜誌》上。

但對於不喜歡運動的人想到每天要運動半小時就讓人壓力很大，為了提高運動的意願，11分鐘是讓人願意克服的時間長度！美國健身專家Dana Santas則建議：「最簡單的方法是在室外或是健身房跑步機上快走，快走是最好的運動之一，特別在冬季中快走、慢跑是提高心率和燃燒卡路里的理想方法。」

專家：播完3首歌就運動完了！11分鐘提升運動意願

如果考量到天氣冷、或是疫情不想到健身房，也可以在家進行行4組3分鐘的運動組合，只要做完4組運動就運動12分鐘，像深蹲、橋式、仰臥起坐、伏地挺身等都是適合在家進行的組合。另外提拉皮斯、TABATA、瑜伽、肌耐力訓練，也有許多10-15分鐘的運動組合搭配。

Dana Santas也說：「可以選擇3-4首自己喜歡的音樂，配著令人振奮的歌曲進行運動，當聽完歌曲後11分鐘就結束了！」別再因為心魔拒絕運動，生活中短暫的11分鐘也能讓你活得健康。

期刊小檔案

《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）是一本每月兩次的同行評審醫學雜誌，涵蓋體育科學和包括運動物理療法在內的運動醫學，是由BMJ集團出版。

參考文獻：

Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals

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