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運動多久才有效?研究揭最能降死亡率的運動時間

2021-01-13 09:42Heho 文/王芊淩

新的研究發現,其實只要每天運動11分鐘帶給身體的益處也大於久坐的人! 圖/ing...
新的研究發現,其實只要每天運動11分鐘帶給身體的益處也大於久坐的人! 圖/ingimage
對於沒有運動習慣的人,「維持運動習慣」這項永遠都在新年的新希望當中,只是許多人想到要運動一小時就覺得壓力大,門檻過高讓人想執行的動力下降。如今新的研究發現,其實只要每天運動11分鐘帶給身體的益處也大於久坐的人!

增加活動量抵消久坐的健康危害

《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)日前發布了有關身體活動和久坐行為的最新指南。指南強調,通過增加活動量可以抵消久坐的健康危害,任何身體活動都很重要,而且有益長期健康。

為了更近一步知道到底多長的運動時間才足夠?挪威運動醫學院的科學家進行研究,針對4萬4370名參與者進行長達4-14年的隨訪,利用活動記錄器來追蹤每個人運動、久坐的時間。

圖/Heho提供
圖/Heho提供

四萬多名參與者平均久坐時間從8.5小時一天到10.5小時一天,運動則從8分鐘一天到35分鐘一天都有,根據不同型態的生活方式,研究人員再進行分析。

每日運動半小時最健康!11分鐘也能降低死亡率

結果發現,久坐時間越長、運動越少的人死亡率越高!如果每天運動35分鐘的參與者減少最多死亡風險,能提升壽命!然而僅有11分鐘適度運動也能產生明顯的差異。研究人員指出,這兩個運動時間內都具能抵銷久坐風險,這項結果也刊登在《英國運動醫學雜誌》上。

但對於不喜歡運動的人想到每天要運動半小時就讓人壓力很大,為了提高運動的意願,11分鐘是讓人願意克服的時間長度!美國健身專家Dana Santas則建議:「最簡單的方法是在室外或是健身房跑步機上快走,快走是最好的運動之一,特別在冬季中快走、慢跑是提高心率和燃燒卡路里的理想方法。」

專家:播完3首歌就運動完了!11分鐘提升運動意願

如果考量到天氣冷、或是疫情不想到健身房,也可以在家進行行4組3分鐘的運動組合,只要做完4組運動就運動12分鐘,像深蹲、橋式、仰臥起坐、伏地挺身等都是適合在家進行的組合。另外提拉皮斯、TABATA、瑜伽、肌耐力訓練,也有許多10-15分鐘的運動組合搭配。

Dana Santas也說:「可以選擇3-4首自己喜歡的音樂,配著令人振奮的歌曲進行運動,當聽完歌曲後11分鐘就結束了!」別再因為心魔拒絕運動,生活中短暫的11分鐘也能讓你活得健康。

期刊小檔案

《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)是一本每月兩次的同行評審醫學雜誌,涵蓋體育科學和包括運動物理療法在內的運動醫學,是由BMJ集團出版。

參考文獻:

Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals

延伸閱讀:多運動不只降三高、抗發炎!這種運動有效調節情緒減輕憂鬱、焦慮

久坐
快走
慢跑
深蹲
肌力訓練

Heho

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