肌少症會增加失智症風險 醫學專家教5招不怕大腦退化

前監察院長王建煊四月接受《聯合報》專訪的時候提到，結褵57年的妻子蘇法昭罹患了阿茲海默症及肌少症，因為站不穩常摔到頭破血流。

而「肌少症」看起來好像跟阿茲海默症沒有關係，但其實有肌少症的人，特別容易罹患失智症。因為缺乏肌肉會讓人常常很累、限制行動，甚至必須長久臥床，即使原本心智正常，因為身體不活動，心智退化速度會不斷加速。

台北榮民總醫院神經內科醫師、也是失智症權威的王培寧，在蒐集近2千名50歲以上的人的資料後，發現在體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降等指標中，如果符合3項，就會增加2.57倍罹患失智症的風險。

日本臀部肌肉訓練專家松尾タカシ則表示，「臀部是身體的引擎，腳底則是我們的輪胎。臀部的肌肉是人體中最大和最強的，它們負責產生行走和吸收震動的力量；但是，即使引擎很強大，如果作為輪胎的腳底是無力、扁平的，作為汽車的身體也無法順利行駛。」

每天練習 5 分鐘，這 5 招能幫助增強腳底肌肉力量！

美國骨傷足踝協會（AOFAS）表示，腳的大部分柔韌性，取決於腳上韌帶的柔軟程度，保持柔軟度的鍛煉，可以幫助腳部保持柔韌性、減輕腳部疼痛；同時，也決定跌倒時的「反應力」。

簡單來說，讓腳部的靈活度增加，可以保持身體的平衡、穩固，幫助大腿、小腿做更多的鍛鍊，例如深、跑步，而不容易受傷，是非常好的初階訓練。

一、腳趾操

1.先讓腳踏平在地上，可以坐著或站著。

2.只讓腳趾在地上，腳掌離地。

3.踮起腳尖，只讓腳趾尖貼地。

4.讓腳趾往下縮，只讓趾尖背踏到地板。

5.每個位置停頓5秒，然後重複10次。

適用：有腳趾抽筋的人。

二、高爾夫球按摩

1.先讓腳踏平在地上，可以坐著或站著。

2.放一顆高爾夫球在腳掌下。

3.讓腳來回滾動2分鐘，這是對腳底的絕佳按摩。

適用：有足底筋膜炎、腳跟疼痛、足弓拉傷或腳抽筋的人。

三、腳捲毛巾

1.先讓腳踏平在地上，坐著。

2.將一條小毛巾放在地板上，用腳趾試圖把毛巾拉到自己身邊，重複5次。

3.可以透過在毛巾的末端放置重物來增加阻力，提高訓練強度。

適用：有腳趾疼痛的人。

四、腳夾彈珠

1.先讓腳踏平在地上，坐著。

2.在地板上放置20個彈珠，用腳趾一顆一顆撿起，放在一個小碗中，直到拿起所有20個彈珠。

適用：有腳趾疼痛的人。

五、沙灘漫步

如果有機會，請脫鞋並在沙子中漫步，可以按摩您的腳並加強腳趾的感覺，提高腳部的反應力。

參考資料

AOFAS: FOOT FLEXIBILITY EXERCISES

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