親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

馬拉松未入列!哈佛專家最推5種運動改善大腦、訓練肌肉

2020-09-02 09:36Heho 文、圖/林以璿

游泳幾乎是完美的鍛煉方式,除了鍛煉身體的幾乎所有肌肉外,游泳還可以提高心率,從而...
游泳幾乎是完美的鍛煉方式,除了鍛煉身體的幾乎所有肌肉外,游泳還可以提高心率,從而改善心臟健康,並保護大腦免受與年齡有關的衰老。 圖/ingimage
想到培養運動習慣,你會先想到什麼運動?許多人馬上會聯想到近年流行的馬拉松,不過哈佛醫學院教授I-Min Lee表示,長距離跑步反而會對膝關節跟消化系統造成負擔。

I-Min Lee於外媒《Independent》指出,馬拉松並不像看起來的那麼好,長期跑步的話,甚至會導致其他問題產生。如果想要運動,並且希望運動達到減肥跟肌肉訓練的效果的話,I-Min Lee給出了 5 項運動建議,能夠保護心臟、大腦功能並幫助你長肌肉。

哈佛醫學院於2018年推出了一份健康報告《開始運動(Starting to Exercise)》,總共推薦了 5 種運動。

1.游泳

報告中指出,游泳幾乎是完美的鍛煉方式。除了鍛煉身體的幾乎所有肌肉外,游泳還可以提高心率,從而改善心臟健康,並保護大腦免受與年齡有關的衰老。另外,浮在水面上使這種鍛煉幾乎沒有壓力。I-Min Lee表示:「游泳對關節炎患者有好處,因為它的負重較少。」

一次游泳的時間,大約安排在30至45分鐘時,研究表明這種運動可以幫助你對抗憂鬱、提振心情,減輕壓力以及其他好處。

2.太極拳

太極拳的動作需要高度的集中力,動作柔而慢可別小看它,它主要是鍛鍊下盤核心肌群的穩定。單腳站立及重心轉移的動作可以改善平衡能力,而半蹲的姿勢可以訓練腿部肌肉及腳掌的抓地力。

太極拳不分年齡與身體能力,任何人都可以打,而老年人特別適合。《NEJM》的一項研究則是指出,與有氧運動、練肌肉相比,每週參加兩次1小時的太極課程的老人,只要堅持半年,就能把跌倒風險降低58%!

I-Min Lee表示:「太極拳對老年人特別有益,因為平衡是健身的重要組成部分,但是許多人會因為年紀增長,造成平衡感退化。」

3.力量訓練

運動生理學家克里斯·喬丹(Chris Jordan)提出了7分鐘的病毒式鍛煉,他在《Business Insider》的報導中指出,健康的成年人應該定期進行阻力、力量訓練。

你還可以使用高強度間歇訓練(HIIT),將騎自行車或跑步對心血管的益處與阻力訓練相結合,以達到相同或相似的結果。如果你喜歡HIIT,則7分鐘的鍛煉是一個不錯的起點。

4.步行

走路聽起來可能微不足道,確實有力的藥物。多項研究表明,即使以中等或悠閒的速度行走至少30分鐘,也會對大腦和身體有益。

一項研究發現,在60至88歲的成年人中,每週四天連續30分鐘行走12週似乎增強了大腦區域的連接性,在該區域中,連接減弱與記憶力下降有關。另外,針對重度憂鬱症患者的初步研究發現,連續10天在跑步機上行走30分鐘,有效降低憂鬱程度。

如果你目前不定期運動,那麼哈佛大學的團隊建議,你可以從「走路」開始入門。

5.凱格爾運動

不少人聽到凱格爾運動,會直接聯想到「女性才需要」,但其實男女性都需要做這個運動,因為它有助於增強骨盆底的肌肉。隨著年齡的增長,包括子宮、膀胱、小腸和直腸在內的這些肌肉可能開始變弱。加強這些肌肉,可以防止諸如膀胱洩漏之類的尷尬問題。

哈佛大學的研究人員說,做凱格爾的正確方法,包括緊收您排尿肌肉(就是憋尿的動作)。他們建議將收縮保持兩到三秒鐘,然後鬆開並重複10次。為了獲得最佳效果,請每天進行四到五次。

圖/Heho提供
圖/Heho提供

延伸閱讀:先吃早餐還先運動?研究:先運動燃脂速度翻2倍!

凱格爾運動
太極拳
走路
重量訓練
游泳

Heho

什麼是「Heho」?Heho就是Health and Hope,在這裡,我們有最豐盛的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享⋯⋯ 我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活中有關元素的建議,希望在不設限的情境中,帶給來自不同所在的朋友們都有充滿健康與希望。 而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】:https://heho.com.tw/

延伸閱讀

同類文章

有片!為什麼要斷食?靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師 聽聽他怎麼說

少量多餐更助於減重?專家破解常見減脂迷思

急診科醫師的「沒時間健康法」!醫師公開適合上班族效率最好前5名運動

為了么兒開始運動!66歲蔡明忠完賽2次東京全馬:想到完成時的美好,就能堅持到底

人體的第二個心臟不只有小腿 專家教你讓血液循環更順暢

一走路就膝蓋痛?專家曝原因:只使用單一關節

有片!腰痠竟是臀部惹的禍 臀中肌教練教你躺著練

伸展身體內部肌肉!專家教你如何善用橫膈膜呼吸

有片!健身低卡食譜 舒肥雞胸肉輕鬆做

重訓後推拿按摩當心肋骨裂!復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作

「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用!日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量

動脈硬化能逆轉嗎?1項運動最有效 失智風險都降低

春天健身別盲目加大運動量 中醫提醒掌握4養生要點

全身緊繃?醫授9招滾筒放鬆法 也能舒緩足底筋膜炎

有片!膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力

有片!10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身

運動量不足致死占7% 亦易罹失智症

減重更需均衡3大營養素 專家教你把握飲食關鍵

半小時比一小時更有成效 研究揭減肥最佳運動時段

每天要走7000步辦不到 可以靠週末多走路補足嗎?

有運動卻不長肌肉,問題出在哪?專家曝3大原因

為了健康長跑,跑著跑著竟跑回青春!罹癌教授領悟:運動不能是加班,身心才能同時獲得釋放

不良習慣你有嗎?專家曝導致腿粗的走路6NG警訊

路跑疑噎到傳意外 醫:運動中吃東西有風險

促進消化又能健身 陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈

每晚抬腿抬心酸?6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯

上坡好喘?調整身體姿勢、學會呼吸技巧,爬山、健行更輕鬆!

用「最強呼吸法」啟動身體免疫力!日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」,靠體內「天選肌肉」提升肺功能

爬樓梯膝蓋痛?上下樓梯的痛可能是不同原因造成

路跑應補充高蛋白食物?營養師教跑步前中後這樣吃

猜你喜歡

空腹吃「5類食物」會胖、血糖失控! 吐司、豆漿、香蕉都上榜

跳過早餐直接吃午餐?營養師:易造成3大健康問題

為何喝豆漿補鈣骨質仍流失?營養師曝1原因錯很大

全台白蟻大爆發!阿嬤說下雨前兆?鄭明典敲碗專家現身說法

不要用湯匙挖!專家教酪梨正確切法吃進更多營養

減肥控糖,大小番茄別吃錯!吃番茄5大好處

水果吃太多不見得好!營養師教你每天這樣吃最剛好

胖一點真的沒關係嗎?美國心臟協會發表最新聲明

預防大腸癌、降低膽固醇!醫師建議多吃2種纖維

降血壓吃芝麻有效?健康8問題能靠芝麻改善!專家分享簡易3食譜,讓芝麻更美味

人體的第二個心臟不只有小腿 專家教你讓血液循環更順暢

鳳梨促排毒、護血管!營養師教3招不咬舌!

膳食纖維光靠吃蔬果難達標 營養師教你如何吃足量

蔬菜吃很多怎麼還便祕?營養師:3項條件缺一不可

為何吃素減肥沒瘦反變胖?營養師曝「素食5大地雷」:你犯了幾種?

少量多餐更助於減重?專家破解常見減脂迷思

53歲女神周慧敏靠5招凍齡!堅持不打針整容:經過人生閱歷的美才值得欣賞

沒喝咖啡就頭痛、倦怠、無法專注…藥師解答「咖啡因戒斷」如何改善

英國國民小點「司康」到了台灣,為什麼從下午茶配角躍身專門店主角?

立夏護心 多吃蓮子、苦瓜解熱入靜

有片!10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身

40年當鋪老闆的體悟!秦嗣林:真正貧窮的人生,是賺到錢卻失去家人的愛

膠原蛋白真能讓膝蓋軟骨再生?別傻了!醫師:不如吃「這5類代謝食物」

一張圖看懂/高纖食物在這裡

一走路就膝蓋痛?專家曝原因:只使用單一關節

缺鐵易疲倦、掉髮、生病!紫菜蛋花湯等5湯品,多喝有助補鐵

水果到底該飯前吃或飯後吃?營養師破解水果迷思

急診科醫師的「沒時間健康法」!醫師公開適合上班族效率最好前5名運動

168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」,照吃不挨餓

網傳酪梨可治退化性關節炎? 專家:這樣吃才健康

為了么兒開始運動!66歲蔡明忠完賽2次東京全馬:想到完成時的美好,就能堅持到底

贊助廣告

留言