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快走運動很無趣?日醫教「間歇式健走」防三高

2020-01-20 10:16Heho 文/王芊淩

雖然大眾都知道運動對身體好,但真的要付出時間和努力就覺得很懶!日本醫學教授能勢博研究多年運動醫學,發現人體只要幾天不活動,體力就會以驚人速度衰退。透過最簡單加強版的健走,達到全身性運動,就可有效預防生活習慣病。就算是不喜歡運動的人,也能透過「間歇式健走」打造易瘦的完美體型。

快走示意圖/資料照片
快走示意圖/資料照片

完美運動方式! 「間歇式健走」預防老年肌少症

研究過程中發現,為了落實每週四次快走30分鐘,參與者卻覺得很「無趣」無法持續。研究團隊絞盡腦汁思考,最後才找到完美的運動處方,那就是「間歇式健走」。

「間歇式健走」的優點在於讓身體承受適當負荷,藉此提升肌力強度,尤其讓各種年齡層都適合,健走完明顯更有活力,超過5200人實際參與,成功率超過九成以上!不但兼具瘦身和美肌效果,還能改善血壓和血糖值,每天30分鐘,比慢跑更有效!

「間歇式健走」步行速度是要點!

先以略為吃力的速度(快走)持續走3分鐘。

再以平時步行的速度(慢走)持續走3分鐘。

述兩種步行方式持續交替五次(一天30分鐘,剛開始一天15分鐘也可以)。

上述健走方式每週持續四次。

步數不如強度 短時間達最大效果

能勢博在著書《改變走路的方式就可以年輕10歲》說到,許多人透過「間歇式健走」因此改善身體,比以前年輕10歲!不僅防範三高及心血管疾病,是一種可提升肌力和持久力的訓練方法。與其盲目追求步數和時間長短,不如調整強度。

且不需要任何健身器材,只要每天撥出30分鐘,以快走3分鐘,之後再慢走3分鐘為一循環,做5次就可完成。效果雖然因人而異,但健走約1星期後,會開始感到「變得容易流汗」,第2周「姿勢變好許多」,大約1個月後就會「不覺得疲勞的輕快步行」,力行2個月之後「感到臀部變得緊實」。

6大要點評斷是否達快走速度!

1.步伐比平時走路略大

2.速度比平時走路速度略快

3.有節奏且規律地邁開腳步

4.健走3分鐘後雖然會有點喘,但要保持笑容

5.健走5到10分鐘會開始稍微流汗

6.健走10到20分鐘後小腿肌肉會略有疼痛感

間歇式健走過程中,避免在餐後或是空腹的時候進行,一旦出現暈眩、頭痛,或是足部、膝蓋出現不同於以往的疼痛感,表示不是慢性疼痛,而是急性症狀,必要時請立即中止間歇式健走。

延伸閱讀:研究:心跳太快會短命!每日健走20分鐘助於改善

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運動醫學
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走路
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