親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

單腳站1分勝走路50分!顧膝蓋、護血管又防失智

2020-01-01 09:30Heho 文 / 彭幸茹

維持運動習慣,讓身體動一動,是維持健康的不二法門!但就是懶得動怎麼辦?日本研究發現,其實「單腳站立」就有助身體保健的作用。日本愛媛大學醫院附屬抗老預防醫療中心主任伊賀瀬道表示,曾有研究指出,單腳站立運動可以增加骨密度增加,效果約等同於健走50分鐘的運動量。

單腳站立。記者戴永華/攝影
單腳站立。記者戴永華/攝影

「單腳站」帶來的好處

由於現代人常有久坐、活動力不足的情形,會讓內臟脂肪一直堆積體內,加速了血管老化,甚至動脈硬化等心血管疾病問題。

運動醫學醫師凃俐雯,也曾在自己的部落格中提到,日本學者Yasuharu Tabara運用「單腳站立」測試就能知道目前腦部的健康狀態。透過這個研究發現,如果無法單腳站立超過 20 秒,就表示腦部已經出現的問題,雖然尚未出現任何明顯症狀,但發生中風及失智症的機率都會比較高。

日本也有研究發現,單腳站立能帶給骨頭適當的刺激,讓體內鈣質更加穩固、增加血流量,讓造骨細胞被活化。

這個實驗讓 40 名有骨質疏鬆的人,進行雙腳各單腳站立 1 分鐘,每天進行 3 回,發現 7 成以上的受試者的骨質密度有上升的情形。而「單腳站」還能帶來下列 3 好處:

1. 提升下半身的肌力

2. 鍛鍊軀幹

3. 培養平衡感

「單腳站」的 3 種方式

基礎版:

(1). 先背對牆壁,並距離牆壁大約 50 公分。

(2). 抬高左腳,距離地面約 5~10 公分,使用右腳站立,靜止 1 分鐘。

(3). 1 分鐘後再換邊做

(4). 左右腳各做 1 分鐘為一次,早、中、晚各做 1 次。

進階版:

(1). 身體保持挺直,先右腳站立,左腳向後抬,並用毛巾撐住。

(2). 身體平穩後,雙手將毛巾往上抬,同時腳往下壓,持續 7 秒鐘後換邊進行。

(3). 左右腳各做 1 次為一組,每天進行 5 組即可。

單腳站進階版示範圖 / 圖片來源:heho資料照
單腳站進階版示範圖 / 圖片來源:heho資料照

年長者版:

(1). 預備一張有椅背的椅子,單手抓著椅背站立,眼睛直視前方。

(2). 抬起單腳距離地面 5 公分,靜止 1 分鐘後再慢慢放下,左右腳交替做即可。

(3). 左右腳各做 1 分鐘為一組,每天進行 3 組。

進行的過程若無法維持 1 分鐘也沒關係,以自己能夠承受的秒數進行,無法維持平衡的人也可以用手扶著牆壁做喔!

延伸閱讀:如何預防中風、心肌梗塞?這些食物及運動維持血管年輕

運動醫學
心血管疾病
日本
中風
內臟脂肪

Heho

什麼是「Heho」?Heho就是Health and Hope,在這裡,我們有最豐盛的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享⋯⋯ 我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活中有關元素的建議,希望在不設限的情境中,帶給來自不同所在的朋友們都有充滿健康與希望。 而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】:https://heho.com.tw/

延伸閱讀

同類文章

每日多動15分鐘多活三年 6招「沒時間運動」小撇步,教你利用零碎時間動起來!

腿在人在,腿老人衰!經典深蹲避免5錯誤動作

運動因年紀而異!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉

最有效率運動是它!每天十分鐘就能消水腫、防跌倒還能減肥

什麼時候運動最有效?一定要在肌肉最活躍時段運動嗎

增加下半身肌肉是逆齡抗老的唯一方法?專家這麼說

強力全身性燃脂!研究顯示這項運動更能擺脫腰臀脂肪

登山新手必備指南:容易發生意外的5大可能原因

初學者必看!怪獸訓練總教練傳授重訓6原則,徹底預防運動傷害

髖部太緊影響肌力及活動度 你需要這九個瑜珈動作拯救

影/久坐1小時=抽兩根菸 顧打拚不運動一個月少活2天

上班久坐不利健康 草療開課健身推「辦公室運動」

爬樓梯好喘、歡唱總是氣不足?簡單七步驟學「呼吸肌伸展操」

爬山鐵腿多日該怎麼辦?復健科醫師教你緩解和預防

運動要汗流浹背才有用? 研究解析恐怕跟你想的不一樣

身體第二個心臟!專家:伸展小腿肚讓全身浮腫都消失

防疫在家自我鍛鍊?專家提醒特別容易發生的13個錯誤

新北運動中心重開 部分健身者跑民間綁約暫「回不去」

椅子、彈力帶 讓長者輕鬆活絡筋骨

專家教你這樣做!一個動作就能伸展全身肌肉

這樣走500步就能有3000步的效果!專家:重要的不是步數

做到讓身體微汗、發熱的「中等運動」 就能持身體健康

做家事能算運動量嗎? 銀髮族運動迷思 醫師替你解答

高血壓、糖尿病…媽媽有疾 運動要特別注意!

讓媽媽開始運動 揪團同樂最有用

「走得快的人很長壽」專家教你這樣走路就能加快速度

不需要激烈運動!研究建議這樣運動就能降低死亡率

假日運動反而不健康? 當心這些傷害悄上身

登山健行預防高山症 這些事情別忘記

草屯療養院推行動健身房 3步驟隨時可動

猜你喜歡

研究了9萬日本人後發現:日本人長壽秘訣主要與「吃」有關!

你吃的到底是哪種杏仁?這種杏仁你可不能當零食吃!

酪梨也有MIT正盛產!專家:這樣吃最能保留酪梨營養

可樂開了老是喝不完?9種驚奇小妙用,別倒掉浪費了!

4NG食物讓你血壓失控 營養師教對抗高血壓10食材怎麼吃

鳳梨生津止渴、促消化!營養師:5種人要小心吃

喝咖啡會心悸,要戒掉嗎?注意這5件事,喝咖啡其實利多於弊

23歲就被醫生說活不久!71歲劉墉:有一分氣,就欣賞世界一分的美

印加果油是omega-3之王,是魚油的2倍?教授:掩耳盜鈴的說法

硃砂製作過程繁複 醫:過程稍不完備即易中毒

讓你一覺到天明!一張圖告訴你補充4種營養素助好眠

腿在人在,腿老人衰!經典深蹲避免5錯誤動作

「硒」是抗癌之王?教授引述臨床研究論文批醫師胡扯

假冒「胡瓜」借錢,騙董至成85萬!心理師教你破解詐騙集團常用的「驗證偏誤」手法

吃當季/蓮藕食療藥用皆可!減重者、不愛吃青菜者,都是最佳取代食材

三度罹癌的體悟!寶媽:天塌下來不要搶著去擋,不如一路玩到掛

刮錯可能受傷!中醫師教你正確刮痧解中暑

你的胃痛、過敏...其實是吃錯菜!中醫師教你靠3張檢測表,搞定你的體質跟蔬菜搭配

運動因年紀而異!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉

中藥含硃砂致中毒 中醫:過去於鎮靜安神現已禁用

吃當季/蓮藕涼拌、煮湯選不同部位 用不鏽鋼鍋煮才不易變黑

每日多動15分鐘多活三年 6招「沒時間運動」小撇步,教你利用零碎時間動起來!

芒果真的有毒嗎?護眼、豐富維生素C...還是腸道的推進器

食物密封、真空後就能延長保鮮?專家一語突破盲點

減緩關節疼痛問題 營養師分享5類最糟糕和最佳食物

最有效率運動是它!每天十分鐘就能消水腫、防跌倒還能減肥

腸漏症是自己吃出來的!營養師:小心5大飲食惡習

熱到頭昏想吐不只有刮痧 中醫師教你避免中暑這樣做

消除疲勞、解便秘!一張圖教你4個動作改善常見不適

47歲是人生「幸福指數」反彈關鍵!中年危機的應對,決定老年快樂與否

是當公主還是女傭?影響女人一生最重要的四個階段

商品推薦

贊助廣告

留言