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單腳站1分勝走路50分!顧膝蓋、護血管又防失智

2020-01-01 09:30Heho 文 / 彭幸茹

維持運動習慣,讓身體動一動,是維持健康的不二法門!但就是懶得動怎麼辦?日本研究發現,其實「單腳站立」就有助身體保健的作用。日本愛媛大學醫院附屬抗老預防醫療中心主任伊賀瀬道表示,曾有研究指出,單腳站立運動可以增加骨密度增加,效果約等同於健走50分鐘的運動量。

單腳站立。記者戴永華/攝影
單腳站立。記者戴永華/攝影

「單腳站」帶來的好處

由於現代人常有久坐、活動力不足的情形,會讓內臟脂肪一直堆積體內,加速了血管老化,甚至動脈硬化等心血管疾病問題。

運動醫學醫師凃俐雯,也曾在自己的部落格中提到,日本學者Yasuharu Tabara運用「單腳站立」測試就能知道目前腦部的健康狀態。透過這個研究發現,如果無法單腳站立超過 20 秒,就表示腦部已經出現的問題,雖然尚未出現任何明顯症狀,但發生中風及失智症的機率都會比較高。

日本也有研究發現,單腳站立能帶給骨頭適當的刺激,讓體內鈣質更加穩固、增加血流量,讓造骨細胞被活化。

這個實驗讓 40 名有骨質疏鬆的人,進行雙腳各單腳站立 1 分鐘,每天進行 3 回,發現 7 成以上的受試者的骨質密度有上升的情形。而「單腳站」還能帶來下列 3 好處:

1. 提升下半身的肌力

2. 鍛鍊軀幹

3. 培養平衡感

「單腳站」的 3 種方式

基礎版:

(1). 先背對牆壁,並距離牆壁大約 50 公分。

(2). 抬高左腳,距離地面約 5~10 公分,使用右腳站立,靜止 1 分鐘。

(3). 1 分鐘後再換邊做

(4). 左右腳各做 1 分鐘為一次,早、中、晚各做 1 次。

進階版:

(1). 身體保持挺直,先右腳站立,左腳向後抬,並用毛巾撐住。

(2). 身體平穩後,雙手將毛巾往上抬,同時腳往下壓,持續 7 秒鐘後換邊進行。

(3). 左右腳各做 1 次為一組,每天進行 5 組即可。

單腳站進階版示範圖 / 圖片來源:heho資料照
單腳站進階版示範圖 / 圖片來源:heho資料照

年長者版:

(1). 預備一張有椅背的椅子,單手抓著椅背站立,眼睛直視前方。

(2). 抬起單腳距離地面 5 公分,靜止 1 分鐘後再慢慢放下,左右腳交替做即可。

(3). 左右腳各做 1 分鐘為一組,每天進行 3 組。

進行的過程若無法維持 1 分鐘也沒關係,以自己能夠承受的秒數進行,無法維持平衡的人也可以用手扶著牆壁做喔!

延伸閱讀:如何預防中風、心肌梗塞?這些食物及運動維持血管年輕

運動醫學
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