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台大教授針對台灣人研究:慢跑是最能減肥運動第一名

2019-08-29 09:45Heho 文/盧映慈

講到減肥,雖然有許多偏方,但大家都知道其實不外乎「控制飲食」跟「運動」,但根據人好逸惡勞的天性,即使想運動,也要可以明顯看到成果的,才有持續下去的動力。不過其實各大研究都發現,如果想要消脂,最好的運動還是「有氧運動」,因爲身體中有充足的氧氣,才能好好的燃燒脂肪

慢跑屬於中強度運動。 圖/123RF
慢跑屬於中強度運動。 圖/123RF

減肥最好的運動是慢跑

雖然「慢跑」因為太常被提起,聽起來好像沒什麼厲害的地方,但其實慢跑是最能夠持續,而且消除脂肪最有效的運動,而且還是有「研究根據」的。

台大公共衛生研究所副教授林菀俞針對台灣人做了研究,分析18種運動,包含大家最常見的慢跑、游泳,而慢跑卻拿下最能瘦的運動第一名,「因為慢跑是一種全身性的運動,而且跑步的時候,手的擺動,還有腳踏在地上之後,給身體的回饋,那種『咚咚咚』的感覺,都可以幫助消耗熱量。」

不過可能很多人會覺得慢跑的減肥效果不是那麼強,其實是因為慢跑也是有一些必須注意的技巧,如果沒有用正確的作法,即使覺得自己跑得再勤快,效果還是不大。

慢跑。 圖片/ingimage
慢跑。 圖片/ingimage

想要靠慢跑瘦,必須做到的3件事

一、心率要達到一定程度

運動時最高心跳率:(220-年齡or最大心跳率)*0.8/min

運動時最低心跳率:(220-年齡or最大心跳率)*0.6/min

從上面可以知道,讓身體充滿氧氣才是能消耗脂肪的關鍵。而在快跑的時候,因為要努力衝刺,所以呼吸是不穩定、不順暢的,雖然心跳增加,但身體的氧氣並沒有增加;同時,衝刺的過程中消耗的能量是體內的碳水化合物,脂肪反而也會持續堆積,慢跑則剛好相反。

不過如果跑步的速度慢到只像是走路,其實也沒有減肥的效果,但跑步的速度可不是用100公尺跑幾秒來算,而是用運動時所需的心跳率範圍來計算。

如果有運動手環,可以偵測一下自己身體的「最大心跳率」,也就是全力衝刺之後的心率數值,再乘以0.8及0.6,就分別是運動時最佳的心率範圍。如果沒有運動手環,也可以簡單用「220-年齡」來當成最大心跳率,但數值就不會太準。

二、時間要持續一定長度

而跑步要有減肥的效果,林菀俞說,一個月至少要慢跑15次、每次跑步42分鐘,所以如果按照每週5次、每次40分鐘,運動起來有點小累的程度,就差不多了。(推薦閱讀:避免運動傷害 3個步驟教你挑選正確的跑鞋!)

三、慢跑時,手一定要擺動

而最重要的一點,也是大家可能會很常忽略的一點,是慢跑「不是只有腳的運動」,而是全身的配合,上半身也是需要出力、施力的;只有腳的運動,跟全身的運動比起來,當然是全身的運動比較能消耗脂肪。

所以在跑步的時候,一定要記得擺動手臂,不用堅持要讓手擺動高到肩膀的位置,只要自己覺得擺動起來順暢就好。如果覺得自己在跑步的時候會卡卡的,也可以訓練一下肩膀的斜方肌,讓肩膀動得比較順暢;而訓練的方式也很簡單,可以在出門跑步前,利用毛巾,先做2~3分鐘的肩頸毛巾操來暖身,就可以達到一定的效果。

肩頸毛巾操。 圖/123RF
肩頸毛巾操。 圖/123RF

肩頸毛巾操

或坐或站都可,但上半身要挺直。

雙手向後背,緊握毛巾,將毛巾拉緊。

雙手往上抬,慢慢吐氣。

回到原位,慢慢吸氣。

動作重複10次,每次10秒。

延伸閱讀:游泳竟然瘦不了!?台大研究:6種讓易胖體質也能瘦的運動

運動傷害
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減肥

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